Hip Thrusts

Dit niet alleen een van de bekendste, maar ook een van de beste oefening voor je bilspieren. Je kunt er doorgaans het meeste gewicht gebruiken bij deze oefening, maar het kan nog steeds effectief zijn met lagere gewichten. De hip thrust kan goed gecombineerd worden met de squat en de deadlift voor een sterk en goed ontwikkeld onderlichaam.

Let op

Zorg ervoor dat de oefening comfortabel aanvoelt. Het bankje (of de verhoging) moet comfortabel voelen voor je bovenrug, en de stang moet niet pijn doen aan je bekken.
Houd je voeten plat op de grond en wijs ze iets naar buiten zodat je knieën in een natuurlijke positie staan.
Duw de stang omhoog vanuit je hielen, span je buik goed aan, en houd je rug recht. Ook in de eindpositie moet je je rug recht houden zodat je hem niet overstrekt.

Resultaat

Het relatief zware gewicht dat je kunt gebruiken bij de hip thrust kan ten koste gaan van je uitvoering. Ga dus niet te zwaar als je de beweging nog niet goed onder controle hebt.

Span je billen goed aan en knijp ze samen in de eindpositie
Ga zo hoog mogelijk zonder dat je je rug hierbij buigt. Het is belangrijk dat je je rug recht houdt en niet overstrekt.
Laat de stang gecontroleerd zakken. Je kunt hem tot net boven de grond of helemaal op de grond laten zakken, als je dit maar gecontroleerd doet.