Liggende Triceps Extension

De triceps extension is een extreem goede isolatieoefening voor de triceps. De meningen zijn over welke uitvoering het meest effectief is zijn echter verdeeld, maar we zullen elke variant, en hun voor- en nadelen toe lichten. 

Let op

• Houdt de stang iets smaller dan schouderbreedte vast, en let op dat je je polsen recht houdt.
• Zorg ervoor dat je je ellebogen naar binnen houdt.

Resultaat

• Laat de stang gecontroleerd zakken. Dit is erg belangrijk voor de belasting van je schouder, ellebogen en polsen. Ook verlies je zo de spanning op je triceps niet.
• Gebruik geen momentum, en strek je armen bij het omhoog brengen van de stang.
• Span je triceps een seconde goed aan wanneer de stang boven is.
• De meningen zijn verdeeld over welke range of motion (ROM) het beste is: half of heel. We zullen dit nog nader toelichten. 

Variaties

De meningen over de beste uitvoering zijn verdeeld zoals we al eerder zeiden. Dit heeft te maken met de belasting van de ellebogen, de spanning op de triceps, en of alle drie de koppen van de triceps even goed worden belast.

EZ-Stang of Rechte Stang?

Er is niet veel verschil tussen het gebruiken van een rechte of een EZ-Stang. Sommige mensen vinden het fijner voor hun polsen om een EZ-Stang te gebruiken.

Standaardversie

Bij de standaardversie staan je armen loodrecht omhoog in de startpositie, en laat je de stang zakken tot net achter je hoofd. Je hebt hier dus een volledige ROM en de stang is recht boven je hoofd in de startpositie. Deze versie is het meest gebruikt, maar er wordt beweerd dat de lange kop minder geactiveerd wordt dan bij andere variaties.

Decline-uitvoering

Bij deze versie worden je triceps iets meer belast dan bij de standaardversie. Dit komt omdat de stang op deze manier niet kan steunen op de ellebogen wanneer je je armen strekt. Ook helpen je schouders minder mee met het stabiliseren en worden je triceps dus meer aan het werk gezet.

Armen naar achteren

Bij deze variant breng je je handen een stuk naar achteren, waardoor de stang bijna in je nex komt als je deze laat zakken. De uitvoering is voor de rest hetzelfde, maar door de verplaatsing van je armen wordt de lange kop van je triceps meer geactiveerd. Ook kun je de stang niet laten steunen op je ellebogen en is er dus meer spanning op je triceps.