6 gemaakte fouten in de sportschool

Allereerst willen we iedereen die sport en bezig is met een fitter lichaam complimenteren en aanmoedigen om vooral zo door te gaan. Heb er dus geen erg in als je een van deze fouten maakt, maar zie het als een motivatie voor alle toekomstige trainingen. Want wanneer je stopt met het maken van deze fouten kun je je beter gaan voelen en natuurlijk meer progressie in je training maken.

Fout 1: Geen tijd voor opwarmen

Goed opwarmen is een zeer onderschatte bezigheid bij vele sporters. Goed opwarmen helpt niet alleen om blessures te voorkomen, maar ook om je prestaties te verbeteren. Zo worden er vele processen gestart in je lichaam die bevorderlijk zijn voor je lichaam, maar je bereid je ook mentaal voor op de training en de oefeningen die je gaat doen. Opwarmen is dus niet iets wat je even in een paar minuutjes doet, maar echt een essentieel onderdeel van je training.

Enkele voordelen van opwarmen zijn:

• verbeterde doorbloeding van de spieren
• verhoging van de spiertemperatuur
• versoepeling van de spieren en gewrichten

Fout 2: Slechts 1 vorm van cardio

Bij vele mensen betekent deze ene ‘vorm’ van cardio gewoon helemaal geen cardio, maar voor de mensen die wel aan cardio doen is het belangrijk om dit op verschillende manieren te doen. Net als bij krachtoefeningen moet je lichaam ook bij de cardio op verschillende manieren gestimuleerd worden. Zo kun je bijvoorbeeld niet alleen hardlopen of fietsen, maar ook burpees, jumping jacks of mountain climbers doen. Ook kun je bepaalde krachtoefeningen met hoge intensiteit implementeren in je training, neem als voorbeeld jumping squats. 

Enkele voorbeelden van cardio-oefeningen

• Burpees
• Mountain climbers
• Knieheffen
• Kikkersprongen
• Box jumps
• Battle Ropes

Fout 3: Misvatting over spierpijn

Als je geen spierpijn hebt dan heb je niet goed getraind. Dat is het geloof bij vele mensen en hier zit ook wel een kern van waarheid in. Spierpijn komt door een ophoping van afvalstoffen als gevolg overbelasting van de spieren. Een lichte overbelasting is ook nodig om sterker te worden, dus een beetje spierpijn is een bevestiging hiervan.

Echter moet dit gewoon een lichte spierpijn zijn. Als je dus te vaak en te lang last hebt van spierpijn is het dus geen bevestiging van een goede training, maar een teken dat je je herstelproces verbeteren. Dit kan liggen aan je voeding, rust en training zelf. Voldoende vitamines en mineralen zijn belangrijk om de afvalstoffen goed te verwerken, en eiwitten zijn belangrijk om je spieren te herstellen.

Fout 4: Geen variatie in de oefeningen

Zoals eerder aangegeven is het belangrijk om je lichaam op verschillende manieren te stimuleren. Wij raden dus aan om om de zoveel tijd (ongeveer 3-6 maanden) je trainingsprogramma aan te passen om je lichaam een nieuwe impuls te geven. Dit betekent niet per se dat je alle oefeningen die je normaal gewend bent moet aanpassen (tenzij je dit wilt), maar dat je hier en daar een oefening vervangt. Daag jezelf hierbij ook uit en doe een oefening die wat meer coördinatie en kracht vergt.

“Shock the body,” zoals Arnold Schwarzenegger altijd zei.

Fout 5: Geen variatie in de rep ranges

Zoals eerder aangegeven is het belangrijk om te variëren in de oefeningen die je doet, maar je kan jezelf ook heel goed uitdagen door te variëren in je rep ranges. Zo heeft elke rep range zijn voordeel. Een range van 10-15 herhalingen kan bijvoorbeeld goed zijn voor spierconditie, en een range van 4-8 herhalingen kan goed zijn voor het opbouwen van spierkracht. Natuurlijk pas je het gewicht ook aan als je verandert van rep range. Ook kan het tempo en de rusttijd tussen sets erg veel invloed hebben op je training.

Het is belangrijk dat je jezelf uitdaagt. Veel mensen kunnen bijvoorbeeld de bench press heel zwaar uitvoeren voor 4-6 herhalingen, maar houden 4 sets van 12 herhalingen niet vol met een veel lichter gewicht. Dit betekent dat je spierconditie laag is en dat je de rep ranges die je gebruikt moet aanpassen.

Dropsets kunnen ook een goede manier zijn om meer progressie te boeken. Bij dropsets begin je de set met een zwaar gewicht voor het eerste aantal herhalingen (bijvoorbeeld de eerste 6), en ga je steeds lichter totdat je niet meer kan. Op deze manier train je tot spierfalen waardoor je veel spiervezels activeert. Probeer verschillende rep ranges uit in je training en kijk hoe dit voelt voor je lichaam.

Fout 6: Foute uitvoering van de oefening

De meest voor de hand liggende fout. Toch is het belangrijk dat we dit vermelden omdat we in elke sportschool nog steeds te veel mensen op een foute en gevaarlijke manier oefeningen zien uitvoeren. We er daarom ook op hameren dat je de juiste uitvoering hanteert. Dit is niet alleen veiliger, maar ook belangrijk voor progressie. Want de juiste uitvoering is belangrijker dan het gewicht. Het is belangrijk dat je je spieren voelt werken, niet dat je alleen maar let op het verplaatsen van het gewicht. 

Let goed op het volgende:

• Goede mind-muscle connection
• Goede range of motion
• Geen te zwaar gewicht
• Span je buik goed aan (om je lichaam recht te houden)