Barbell Row

Dit is een compoundoefening waarbij je alle grote rugspieren traint en zorgt voor rugdikte. Veel mensen hebben moeite met de uitvoering van de barbell row, dit kun je voorkomen door eerst met een licht gewicht te trainen totdat je de uitvoering beheerst.

Let op

• Voor maximale activatie van je rugspieren moet je je lichaam paralel met de grond houden.
• Houd je knieën licht gebogen.
• Houd je rug recht en span je buikspieren aan, dit is doorslaggevend voor de uitvoering.
• Breng de stang naar je buik toe en niet naar je borst.
• Zorg ervoor dat je je schouders laag en naar achteren houdt. 

Resultaat

De barbell row is een van de moeilijkste oefeningen om correct uit te voeren. Hierdoor krijgen mensen vaak blessures in de onderrug en/of sjoemelen ze met de uitvoering waardoor ze hun rugspier niet maximaal activeren. Het is belangrijk om hierop te letten:

• Houd je bovenlichaam stil, recht, en leun zo ver mogelijk naar voren. Zorg er wel voor dat het niet oncomfortabel is voor je hamstrings.
• Het is belangrijk dat je zoveel mogelijk met je rug aan de stang trekt en niet met je biceps, dit doe je door te focussen op het naar achteren bewegen van je ellebogen in plaats van op het buigen van je armen.
• Span je rugspieren een seconde aan als de stang boven is, en laat hem op een manier zakken waarbij de spanning op je rug blijft.

Variaties

Er zijn vele variaties van de barbell row die een iets makkelijkere uitvoering hebben, maar nog steeds een gelijkwaardige variant zijn.

Pendlay Row

De uitvoering van de pendlay row is vrijwel hetzelfde als de barbell row, alleen leg je de stang kort op de grond voordat je hem weer omhoog brengt, en breng je hem zo explosief mogelijk naar de onderkant van je borst toe. Men kiest vaak voor deze variant omdat er hierbij geen constante spanning op de onderrug is.

Dumbbell Row

Hierbij doe je dezelfde beweging, alleen met dumbbells in plaats van met een stang. Je kan ervoor kiezen om met twee armen tegelijk te trainen, of om af te wisselen per arm. Deze variatie is minder belastend voor je onderrug en is dus iets veiliger dan de barbell row.

Onderhands of Bovenhands?

Sommige mensen kiezen ervoor om de stang onderhands vast te pakken. Hierbij worden je biceps en lats meer betrokken, maar dit gaat ten koste van je andere rugspieren. Ook kun je hierdoor je biceps uitputten waardoor je de oefening niet kan voltooien. Als je extra op je lats wilt focussen kun je beter een oefening doen die meer bedoeld is voor de lats, zoals een lat pull-down. 

Breedte van de greep

De focus ligt meer op de lats naarmate de greep smaller wordt, maar de andere rugspieren worden wel minder geactiveerd. Het omgekeerde geldt naarmate je greep breder wordt, en ligt de focus dus meer op de bovenkant van je rug. De rugactivatie wordt het meest verdeeld bij een neutrale breedte; iets breder dan schouderbreedte. Je kan zelf variëren in breedte om te zien wat het beste voor jou werkt.

Cambered Bar Row

Hierbij voer je de barbell row uit terwijl je op een trainingsbankje ligt. Door een bankje onder je te plaatsen tijdens deze oefening wordt de onderrug veel minder belast, en kan je ook makkelijker de juiste vorm houden. Dit kan ook gedaan worden bij de dumbbell row.

3 Producten om je training te verbeteren

Real Isolate Eiwitten Shop Nu >>	NOX - Explosive Pre-Workout Pre-Workout Shop Nu >>	Real BCAA Aminozuren Shop Nu >>