Barbell Bench Press
Je kunt het meeste gewicht verplaatsen bij oefeningen waar je een stang gebruikt. De ‘Barbell bench press’ is dus de oefening waarbij je de borst het zwaarst kunt belasten. Ook is het makkelijker te beheersen dan borstoefeningen waarbij je dumbbells gebruikt, alhoewel je bij gebruik van dumbbells wel een grotere range of motion hebt (ROM).
Let op
- Zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan.
- Houd je schouders laag en breng de schouderbladen naar elkaar toe.
- Zorg ervoor dat je de stang net voor het borstbeen brengt.
- Houdt de polsen zo recht mogelijk.
Resultaat
Je haalt het meeste uit deze oefening door zo min mogelijk spanning te verliezen. Om de spanning op de spieren te verhogen tijdens het bankdrukken kun je verschillende dingen doen:
- Houdt de stang een seconde vast boven het borstbeen voordat je het weer omhoog brengt.
- Span de borstspier een seconde aan wanneer je de stang boven brengt.
- Laat de stang langzaam zakken tijdens de oefening zodat er constant spanning blijft op de spier.
Compound
Om kracht op te bouwen kun je tijdens het bankdrukken ervoor kiezen om een laag aantal herhalingen te hanteren (5-6 herhalingen) en een hoog gewicht te gebruiken. Het risico op blessures is lager omdat bankdrukken een compoundoefening is, zelfs als je met een hoog gewicht traint.
Variaties
Er zijn veel verschillende variaties van de barbell bench press die elk verschillende delen van de borstspier te benadrukken. Enkele zijn:
Incline Bench Press
Hierbij staat de bank schuin omhoog waardoor de nadruk op de bovenkant van de borstspier ligt.
Decline Bench Press
Hierbij staat de bank schuin omlaag waardoor de nadruk op de onderkant van de borstspier ligt.
Close Grip Bench Press
Hierbij pak je de stang vast met de handen dicht bij elkaar waardoor er meer gericht wordt op de triceps.