Bent-over dumbbell lateral raise

Door voorover te leunen verplaats je de focus van de middelste kop van je schouder naar de achterste kop. Dit is vaak een vergeten spier, maar is cruciaal om de achterkant van je lichaam een voltooide look te geven.

Let op

• Houd je rug recht en span je buikspieren aan zodat je ruggengraat in een neutrale positie is.
• Zorg voor een lichte buiging in je ellebogen en knieën, en houd je schouders laag.
• Probeer zoveel mogelijk met je lichaam naar voren te leunen.

Resultaat

Door een correcte uitvoering te hebben zal je het meeste resultaat zien, omdat je hierdoor de meeste contractie in je spieren hebt. Let op de volgende punten:

• Laat de gewichten niet hangen aan je armen, maar houdt lichte spanning op je schouders zodat ze in de juiste positie blijven.
• Span je schouders een seconde aan in de eindpositie, en breng de dumbbells dan gecontroleerd terug.
• Voer de oefening niet te zwaar uit en doe minimaal 8 herhalingen in een set.

Variaties

Rear delt machine

Bij de rear delt machine voer je in weze dezelfde beweging uit, alleen ondersteund een machine je volledig waardoor je minder hoeft te balanceren. Je kunt deze variant gebruiken als je problemen hebt met de uitvoering bij de versie met dumbbells.

Kabels

Je kunt kabels in plaats van dumbbells gebruiken bij deze oefening. Hierdoor heb je iets meer weerstand wanneer je teruggaat naar de startpositie. Let nog steeds op bovenstaande punten bij deze variant. 

Draaien van de polsen

Sommige mensen vinden dat ze meer contractie in hun achterste schouderkop hebben wanneer ze hun polsen draaien. Hierdoor wijst de dumbbell naar de grond gedurende de hele set. Echter kun je op deze manier sneller je schouder uit de gewenste positie brengen, waardoor je sneller blessures kunt krijgen. Probeer beide varianten en kijk welke het beste bij je past (je kunt dit ook doen als je kabels gebruikt).

Ondersteunen van je lichaam

Je kunt je lichaam op verschillende manieren ondersteunen zodat je wat meer balans hebt en dus beter op je schouder kunt focussen. Dit kun je doen door:

• Met je buik op een trainingsbankje te liggen (incline-bench bent-over lateral raise).
• Je voorhoofd op de leuning van een trainingsbankje te plaatsen (head-supported bent-over lateral raise).
• Te zitten op een trainingsbankje en zo ver mogelijk met je lichaam naar voren te leunen (seated bent-over lateral raise).