Chest Dips

De chest dip is een compoundoefening waarbij je de schouders, triceps en core gebruikt. Het is een goede oefening voor krachtopbouw waarbij je het eigen lichaamsgewicht gebruikt.

Let op

• Er komt best wat druk op je schouders te staan, zorg dus dat je ze goed opwarmt voordat je gaat dippen.
• Door met het lichaam naar voren te hangen leg je de focus op de borstspier, anders ligt deze op de triceps.
• Zorg ervoor dat de schouders laag zijn, de schouderbladen naar elkaar toe zijn, en de rug recht is.
• Zak totdat de elleboog een hoek van 90 graden maakt en niet verder om blessures te voorkomen.
• Span de buikspieren aan om je lichaam stabiel te houden.

Resultaat

Door zo min mogelijk spanning te verliezen wordt de borstspier maximaal geactiveerd, waardoor je dus een beter resultaat krijgt. Manieren om dit te doen zijn:

• Laat je lichaam langzaam zakken om constante spanning op je spieren te houden.
• Span de borstspier een seconde aan wanneer je jezelf omhoog hebt geduwd.
• Zorg ervoor dat je ook naar voren hangt bij het omhoogduwen om zo veel mogelijk op de borstspier te focussen.

Spierkracht of Spiergroei?

De dip is een compoundoefening, waardoor je dus de oefening kunt verzwaren zonder veel risico op blessures. Verzwaring van de oefening is goed voor verbetering van je spierkracht en zorgt voor meer resultaat.

Als het je doel is om spierkracht op te bouwen kun je beter meerdere sets doen waarbij je niet tot failure gaat, omdat je je zenuwstelsel traint om sterker te worden. Terwijl je beter wel tot failure kan trainen als je meer spiergroei wilt, omdat je hiermee je spiervezels meer activeert.

Variaties

Explosieve Dips

Hierbij duw je jezelf zo explosief mogelijk omhoog, waardoor je jezelf kort omhoog ‘lanceert’ en je dus heel even de stang loslaat. Dit is een wat zwaardere variant van de normale dip, maar zorgt voor meer krachtopbouw en een hogere activatie van de borstspier. Kijk wel uit dat je je ellebogen niet op slot zet, omdat je anders bij het neerkomen je ellebooggewricht kunt blesseren.

Dip Machine

Door gebruik te maken van een dip machine kan je zittend de dip beweging maken. De uitvoering blijft hetzelfde, alleen is het makkelijker om stabiel te blijven en hoef je je core minder aan te spannen. Ook is het minder blessuregevoelig dan de normale dip. 

Benen naar voren

Door je benen naar voren te plaatsen gebruik je je core en je heupspieren meer dan wanneer je gebogen knieën houdt. Ook leunt je lichaam hierdoor automatisch naar voren, waardoor je in de juiste positie bent voor een chest dip. Wel putten sommige mensen hierdoor eerder de core uit dan de borstspier, waardoor ze de oefening niet volledig kunnen afronden.