De beste workout voor buiten
Het is voor velen vrij uitdagend om buiten een goede, complete training te houden. Daarom hebben we een intensieve workout voor buiten samengesteld, waarmee je je hele bovenlichaam kunt trainen. Voor deze training heb je alleen je eigen lichaamsgewicht en een calisthenics parkje nodig.
De workout is opgedeeld in twee delen: push en pull. Het is ook mogelijk om de training te verdelen over 2 dagen. Door het verschillende aantal oefeningen spreek je vrijwel alle spieren in je bovenlichaam aan. Daarnaast span je je core überhaupt al meer aan bij body weight oefeningen.
Body weight push workout
Omdat het maximaal aantal herhalingen wat iemand kan uitvoeren bij oefeningen met het eigen lichaamsgewicht erg kan verschillen, hebben we niet aangegeven hoeveel herhalingen er gedaan moeten worden. We raden aan om bij elke oefening tot 2 herhalingen vóór spierfalen te gaan, tenzij anders aangegeven.
Warm ook goed op voordat je aan de oefeningen begint. Doe dit bijvoorbeeld met burpees, dynamisch rekken of negatieve herhalingen.
1. Elevated pike push up (5 sets)
Een pike push up is een variant van de normale push up, waarbij je meer druk legt op je schouders. Door je benen op een verhoging te plaatsen zal de oefening ook zwaarder aanvoelen. Hoe hoger je benen, hoe zwaarder de oefening. Probeer voor een goede uitvoering ook naar voren te kijken en je buikspieren goed aan te spannen.
2. Ring Dips (5 sets)
Ring dips zijn zwaarder en moeilijker uit te voeren dan normale dips. Het is daarom goed om met deze variant te beginnen. Probeer minimaal 5 herhalingen per set te doen. Mocht dit niet lukken, voer dan de normale dips uit en probeer daar ook minimaal 5 herhalingen te halen.
3. Elevated diamond push up (4 sets)
Wederom een zwaardere variant van de normale push up waarbij je je handen dichter bij elkaar plaatst en een 'diamant' vormt. Ook hier geldt, hoe hoger je benen hoe zwaarder de oefening. Probeer minimaal 8 herhalingen te halen. Als dit niet lukt kun je proberen om je benen van de verhoging af te halen.
4. Straight bar dips (4 sets)
Dit is een vrij gevorderde oefening, maar is uitstekend om je borst en triceps extra aan te spreken. Probeer bij deze oefening ook minimaal 5 herhalingen uit te voeren. Mocht dit niet lukken dan kun je ook negatieve herhalingen doen.
5. Explosive push ups (4 sets)
Het is ook belangrijk om explosieve handelingen in je workout te hebben. Bij deze variant druk je jezelf zo explosief mogelijk op waardoor je een klein 'sprongetje' maakt. Als je de oefening zwaarder wilt maken kan je ook klappen in je handen wanneer je omhoog komt.
6. Bodyweight skull crusher (3 sets)
Een perfecte isolatie-oefening voor je triceps. We raden aan om minimaal 12 herhalingen uit te voeren per set. Hoe lager je je handen plaatst, hoe zwaarder het is om deze oefening uit te voeren.
7. Decline pushup (2 sets)
Je push-workout maak je af met 2 sets van decline pushups tot spierfalen. Probeer het maximale uit je lichaam te halen bij deze laatste twee sets.
Body weight pull workout
Bij trekoefeningen met het eigen lichaamsgewicht verschilt het aantal herhalingen wat mensen kunnen uitvoeren vaak. Daarom raden we ook hier aan om tot 2 herhalingen vóór spierfalen te gaan.
1. Elevated rows (5 sets)
Dit is een uitstekende oefening voor je lats, waarbij je ook nog eens je core goed aanspreekt. Je kunt deze oefening ook uitvoeren met een 'wide grip' om het nog zwaarder te maken. Probeer minimaal 8 herhalingen uit te voeren.
2. Chin ups (5 sets)
Met de chin up train je je biceps en binnenste rugspieren. Het is eigenlijk een pull up waarbij je handpalmen naar jou toe wijzen. Probeer je biceps kort aan te spannen aan het einde van elke herhaling.
3. One arm rows (4 sets)
De one arm row is wat moeilijker om uit te voeren, maar werkt uitstekend om de normale inverted row wat te verzwaren. Hoe verder je je voeten van je af zet, hoe zwaarder de oefening.
4. Australian pull up (4 sets)
Een wat lichtere variant van normaal optrekken, maar erg geschikt om wat meer herhalingen uit te voeren. Voer hierbij 2 sets uit met een wijde grip, en 2 sets met een smalle grip.
5. Bodyweight curls (6 sets)
Als laatste oefening bij de pull workout voer je een isolatie-oefening voor je biceps uit. In totaal doe je 6 sets, 3 met je handen op schouderhoogte en 3 met je handen dicht bij elkaar. Deze oefening kun je met zowel ringen als met een stang uitvoeren.
