De redenen waarom jij niet groeit

We verklappen hier niet te veel, maar duiken dieper in de volgende onderwerpen:

Trainingstips voor zoveel mogelijk groei
Voeding voor spieropbouw
Slaap, een vaak vergeten gouden regel
Progressie boeken in de gym

Je doet onwijs je best met trainen, probeert zo vaak mogelijk je gewicht te verzwaren en zorgt dat je gezond eet. Maar toch zie je weinig groei-progressie (meer). Je vraagt jezelf af wat je fout doet en waarom het zo lang duurt voor je dat kleine beetje extra spiermassa ziet groeien. Omdat dit veel verschillende oorzaken kan hebben zullen wij de meest voorkomende oorzaken met jullie bespreken, en zo een globaal beeld te schetsen van de belangrijkste punten.

Te veel of te weinig trainen

Onder het trainingsvolume verstaan we het aantal werksets dat je verricht tijdens een training, en per week. Naast de intensiteit van je training is het trainingvolume ook zeer belangrijk om maximale groei te ontwikkelen. Je kunt zo zwaar mogelijk trainen, maar prikkel je je spieren niet lang genoeg tijdens een training dan zullen ze ook niet voldoende potentie hebben om te groeien. Omdat we uitgaan van het aantal sets per spiergroep per week kunnen we gemakkelijker een richtlijn geven van het volume dat we moeten aanhouden om goed te kunnen groeien. Bij een werkset gaan we overigens uit van een set van circa 6 tot 15 herhalingen.

Omdat beginners veel gemakkelijker progressie boeken en in het begin veel meer spiergroei kunnen ontwikkelen dan gevorderde bodybuilders, kunnen zij met een relatief laag trainingsvolume al veel spieren opbouwen. Je lichaam kan maar in een bepaalde periode een beperkte hoeveelheid spiermassa opbouwen. Dit is voor een beginner dus veel gemakkelijker in hogere mate dan voor een gevorderde. Onderzoek heeft aangetoond dat circa 10-12 werksets per week wel een minimum aantal is voor beginners om massa op te kunnen bouwen. Hoe gevorderder je bent, des te meer werksets je moet verrichten om zoveel mogelijk te kunnen groeien. Een vergevorderde bodybuilder zal wellicht al een minimum van 15 of meer werksets moeten doen om te kunnen groeien.

Er zit wel een kanttekening aan het aantal werksets dat je uitvoert. Omdat onze spieren het beste reageren op een opbouwend aantal sets kun je als beginner ook maar beter zorgen dat je zoveel mogelijk haalt uit het ‘‘minste’’ om te voorkomen dat je al snel een trainingsplateau bereikt. Er kan dan beter gekeken worden naar andere mogelijke aspecten zoals, herstel, voeding of wellicht de intensiteit van de training. Zo is er ook een maximum vastgesteld van circa 20-25 werksets per spiergroep per week. Te veel werksets kunnen je herstel stagneren. Indien je te lang boven je maximale volume zit, kun je zelfs spierafbraak ontwikkelen. De kans is dus groot dat dat voor veel sporters een van de grote redenen is dat de zogenoemde gains ver weg blijven. Daarnaast is het ook mogelijk om het volume uit te breiden over meerdere trainingsdagen, we verhogen dan onze zogenoemde trainingsfrequentie.

Je eet te weinig

Onlangs dat je alles geeft tijdens je trainingen en je schema tot in de kleinste details perfect is samengesteld toont de spiegel niet de vooruitgang waar je zo hard voor werkt. Een van de meest voorkomende oorzaken is toch wel voeding. We kunnen nog zo gezond eten, maar eten we te weinig, dan heeft dit een negatieve invloed op de spiergroei. Willen we dat onze spieren groeien, dan moeten we een caloriesurplus hanteren. Dat betekent dat we dus meer moeten eten dan ons lichaam nodig heeft. Dit geldt uiteraard niet voor beginners of mensen met overgewicht. Zij kunnen zelfs bij een lagere calorie-inname en goede training al veel progressie maken en tevens spiermassa opbouwen terwijl ze vet verbranden. Hoe gevorderder we worden, hoe moeilijker dit zal gaan. Het lichaam heeft veel energie nodig om steeds zwaarder en/of meer te kunnen trainen en om spieren op te kunnen bouwen.

Een concreet aantal calorieën dat je boven je onderhoud zou moeten consumeren is niet bekend omdat dit voor ieder individu verschillend is. Indien je te hoog zit in calorieën zul je sneller een vettoename creëren naast de spiermasssa. Hoe lager je surplus blijft, des te langer je er over zult doen om spiermassa op te kunnen bouwen maar des te strikter je je vettoename kunt beperken. Als algemene richtlijn gaan we uit van circa 200 tot 500 calorieën boven je onderhoud.

Het kan zo zijn dat je al veel meer eet dan je normaal gesproken doet maar de weegschaal amper progressie laat zien. Het is ook mogelijk dat je een hoge rusttofwisseling hebt waardoor je caloriebehoefte hoger ligt dan je denkt en gegooglede calorie-calculator aangeeft. Voor veel van ons is het daarom lastig om bovenop die enorme hoeveelheden voeding nog meer te gaan eten wat het nog lastiger maakt spiergroei te ondervinden in de spiegel. Wanneer je het lastig vindt om al die calorieën binnen te krijgen uit voeding is het mogelijk een weight gainer te supplementeren die rijk is aan eiwitten, koolhydraten en vetten om je te helpen het hoge aantal calorieën binnen te krijgen.

Wij gaan ervan uit dat je, gezien je interesse dit artikel te lezen, als sporter waarschijnlijk ook wel weet dat eiwitten onwijs belangrijk zijn voor het herstel èn het opbouwen van spiermassa. Eten we niet genoeg eiwitten, zullen we niet voldoende herstellen en kunnen onze spieren onmogelijk groeien. Zelfs wanneer je een aardige calorie-overschot dagelijks naar binnen werkt van volwaardige voeding maar je eiwitten onvoldoende zijn kan dit je spiergroei saboteren.

Over het aantal eiwitten dat nodig is voor een bodybuilder zijn geen concrete getallen bekend. Wel kun je uitgaan dat een bodybuilder meer eiwitten nodig heeft dan recreatieve sporter. Wil je spiermassa opbouwen dan kun je uitgaan van 1,5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamgsgewicht per dag. Zorg ervoor dat je niet veelste hoog in je eiwitten zit. Van een overschot aan eiwitten zul je niet meer spiermassa opbouwen dan mogelijk. Daarnaast kun je deze calorieën beter gebruiken voor extra koolhydraten.

Koolhydraten worden al snel gezien als slecht wat totaal onterecht is en zeker wanneer je spiermassa wilt winnen. Ze zijn onze nummer 1 leverancier van brandstof en energie en ook zeker belangrijk voor ons herstel en het opbouwen van spieren. Naast het aantal calorieën en voldoende vetten is het ook van belang dat je verhouding tussen koolhydraten en vetten op orde is. Voor vetten gaan we uit van een minimale hoeveelheid van 0,7 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Vetten zijn essentiëel voor de testosteronlevels en de algemene gezondheid.

Je traint niet zwaar genoeg of juist te zwaar

Dat een te lichte training onvoldoende prikkels kan geven is misschien zo gek nog niet. Vaak denken we dat we bij krachttraining ons netjes opgestelde trainingsschema uitvoeren en de 4 setjes die bij elke oefening vermeld staan met trots afwerken en vervolgens onze ogen werpen op de uitgang van de gym. Helaas is te licht trainen onvoldoende belastend voor de spieren waardoor dit je groeiprogressie in de weg kan staan. Daarnaast, wat je waarschijnlijk niet snel zal geloven, is de kans ook groot dat je te zwaar traint. Te zwaar trainen komt vaker voor dan je denkt en kan ook zeker een belemmering zijn voor je groei.

De trainingsintensiteit speelt een belangrijke rol bij de spiergroei. Onder de intensiteit verstaan we zoals eerder genoemd niet het getal waarmee je dumbell bestempeld is of het aantal schijven er aan je barbell hangen, maar het gewicht dat je gebruikt tijdens een set in combinatie met het aantal herhalingen dat je maakt. Zo zal de intensiteit van bijvoorbeeld 20 herhalingen met een licht gewicht hetzelfde kunnen aanvoelen als 10 of misschien wel 8 herhalingen met verzwaard gewicht. Let er wel op dat er een minimum zit aan het gewicht dat je gebruikt. We gaan uit van minimaal 30% van je 1RM (one rep max). Dit is het minimale gewicht om nog spiergroei te kunnen ontwikkelen.

De totale belasting die je spieren tijdens de training ondergaan wordt ook wel de relatieve intensiteit genoemd. De intensiteit is dus het belangrijkst. Oke, maar hoe bepalen we dan de intensiteit van onze training? We hoeven je niet uit te leggen dat de herhalingen vlak voor spierfalen de meest pittige herhalingen zijn. Bij spierfalen kunnen we de herhaling niet meer volledig correct uitvoeren. Helaas zijn deze pittige herhalingen wel de meest belastende en effectieve herhalingen voor spiergroei. Blijf je ver verwijderd van spierfalen, train je te licht en is de intensiteit onvoldoende. Hierdoor zul je dus geen of haast geen groeiprikkels realiseren. Zorg er dus voor dat je een geschikt gewicht pakt waarmee je het aantal herhalingen dat je wilt maken nog net correct kunt uitvoeren. Indien dit te makkelijk gaat, weet je dat je een zwaarder gewicht kunt pakken.

Zo kun je naast te licht ook al snel te zwaar trainen. Overdrijf niet met het trainen tot spierfalen. Probeer dit zelfs zo te beperken dat je over een langere termijn continu progressie kunt blijven boeken. Er zijn een hoop sporters die het liefst bij elke set het maximale eruit halen omdat de voldoening anders niet groot genoeg is. Dit zal eerder negatief dan positief uitpakken voor zowel je herstel als het opbouwen van spiermassa. Door teveel belasting zal je lichaam vermoeid raken en niet goed kunnen herstellen. Dit leidt tot meer spierafbraak dan spieropbouw.

Waarschijnlijk heb je wel eens van de term ‘‘egolifter’’ genoemd. De fanatiekelingen die het aantal schijven belangrijker vinden dan hun incorrecte uitvoering worden vaak zo betiteld. Het gekozen gewicht moet inderdaad belastend genoeg zijn voor de oefening. Het is daarbij wel wel zo dat een te zwaar gewicht leidt tot een verminderde uitvoering van de techniek. Een correcte technische uitvoering is, onafhankelijk van het gewicht, nog steeds het allerbelangrijkst. Niet alleen voor het behalen van je doel, maar uiteraard ook om blessures te voorkomen. Te veel gewicht zorgt er ook voor dat we meer energie gebruiken om het gewicht te kunnen verplaatsen. Vaak gaat onze stabiliteit hieraan onderdoor en kunnen we ons minder goed focussen op de spieren die geactiveerd worden. Ook wel bekend als de ‘‘mind muscle connection’’.

Slaap en groei

Hoeveel uur per nacht slaap je eigenlijk? En is dit een ondoorbroken nachtrust of ben je vaak s’nachts wakker? We hoeven je vast en zeker niet te vertellen dat je slaap zeer belangrijk is en vooral bevordelijk voor je herstel. Wanneer het lichaam niet voldoende rust zullen zowel onze prestaties als ons herstel hieronder leiden. Dit betekent dat ook stres een grote negatieve invloed kan hebben op onze spieren. Zo wordt er beweerd dat mentale stres de hersteltijd zelfs kan verdubbelen. Een te vroege training tijdens deze herstelperiode kan daarbij weer overbelastend werken.

Te weinig of te veel variatie

De mogelijkheid is groot dat je zowel teveel als te weinig variatie brengt aan je herhalingen tijdens de sets. Neem de barbell squat als voorbeeld van een bekende compound oefening, een oefening waarbij je meerdere spieren aanspreekt en die ons daarom ook meer energie kost, maar waarbij wij wel meer kracht kunnen uitoefenen. Een oefening als deze voeren we vaak met een lager aantal herhalingen uit dan bijvoorbeeld een isolatie-oefening waarbij we ons focussen op maar 1 specifieke spiergroep, zoals bijvoorbeeld de Leg curl voor onze hamstrings. Bij dit soort oefeningen kunnen we meer werken op het uithoudingsvermogen van de gerichte spier en daarbij vaker een hoger aantal herhalingen uitvoeren. Bij deze verschillen in volume en intensiteit maken we gebruik van de 2 soorten type spiervezels. In de praktijk spreken we van type I-vezels en type II-vezels. We kunnen je alvast vertellen dat de type II-vezels naar onze mening de meeste aandacht verdienen vanwege hun grote groeipotentie. Dit zijn de spiervezels die het meest geactiveerd worden bij een lager aantal herhalingen en explosieve kracht. Wel kan het gunstig zijn om zo nu en dan ook een aantal sets in wat meer herhalingen te doen en daarbij de type I-vezels aan het werk te zetten.

Hoe vaak moeten we varieren in oefeningen? Deze vraag spookt vast en zeker ook door jouw hoofd. Hierover speculeren een hoop meningen die je nou niet echt ondersteunen met een concreet antwoord. We willen het beste uit onze trainingen halen en zorgen voor zoveel mogelijk progressie in een zo’n kort mogelijke periode. Door de spieren te verrassen kunnen we ze blijven prikkelen om progressie te boeken. Echter is het wel zo dat, niet geheel onbekend, krachttoename samengaat met spiergroei. Alhoewel krachtontwikkeling beduidend sneller gaat dan spiergroei is dit alsnog een van de belangrijke factoren voor vooruitgang. Onze spieren zijn minder snel gewend aan een oefening dan je waarschijnlijk denkt. Geef je lichaam de tijd om een oefening goed onder de knie te krijgen en vervolgens zwaarder uit te kunnen voeren. Verander niet te snel naar een andere oefening maar probeer het gewicht maximaal op te bouwen met een keurige foutloze techniek.

Zorg voor voldoende progressive overload

Wel eens van de term ‘‘progressive overload’’ gehoord? Dit is in de fitnesswereld dè manier voor spiergroei. Zoals eerder genoemd zijn er verschillende aandachtspunten die ervoor kunnen zorgen dat je training net wat intensiever is dan de vorige en je dus je spieren opnieuw prikkelt. Zowel in gewicht als in herhalingen kun je gemakkelijk meten of je progressie gemaakt hebt. Doe je bijvoorbeeld een set van 10 herhalingen met 30 kilo. Dan zorg je dat je de volgende training overtreft, dus 10 herhalingen met bijvoorbeeld 32 kilo of misschien wel 12 herhalingen met hetzelfde gewicht van 30 kilo. Hoe meer sets je traint per spiergroep, hoe groter het trainingsvolume. Ook dit is een vorm van progressive overload. De spieren worden in kleine stapjes met de tijd steeds zwaarder belast. Hoe geleidelijker we dit doen, hoe beter. We willen immers een mogelijk trainingsplateau nog ver vermijden.

Het kan zo zijn dat je groei stagneert omdat je onvoldoende progressive overload toepast. Willen we meer kunnen tillen, zullen we sterker moeten worden. Sterker worden kost uiteraard tijd en hier moeten we aandachtig mee omgaan. Het kan handig zijn om in een cyclus van een aantal weken te werken naar jouw doel. Het noteren van je harde werk is zo gek nog niet om te meten of je progressie boekt ten opzichte van de vorige training(en). Wees dus gefocust op voldoende intensiteit en zorg dat progressive overload de gouden standaard van jouw trainingen wordt.