Deadlift

Voor de meeste mensen is de deadlift de oefening waarbij ze het meeste gewicht kunnen tillen. Je gebruikt elke spier aan de achterkant van je lichaam tijdens het deadliften, en het is een uitstekende oefening voor kracht- en spieropbouw.

Let op

• Sta maar op een paar centimeter van de stang en zet je voeten op heupbreedte neer. De stang moet zich boven het midden van je voet en onder de voorkant van je schouders bevinden.
• Pak de stang eerst met gestrekte benen vast (op schouderbreedte) en ga dan pas met je heupen zakken, dit voorkomt dat je heupen een verkeerde startpositie hebben.
• Laat de stang zo dicht mogelijk langs je been bewegen.
• Houd je rug recht en span je buikspieren aan, en zet de stang volledig op de grond voordat je aan de volgende herhaling begint.

Resultaat

Een goede uitvoering is cruciaal bij de deadlift, zeker wanneer je het gewicht verhoogt. Dit voorkomt blessures én zorgt voor maximaal resultaat.

• Zorg ervoor dat je spanning op je spieren hebt voordat je begint met tillen. Trek dus eerst aan de stang zonder hem daadwerkelijk te tillen (waardoor er spanning op je spieren komt), in plaats van de stang in één keer omhoog te trekken.
• Sta volledig rechtop voordat je de stang weer laat zakken. Dit betekent dus dat je niet alleen met je benen, maar ook met je rug rechtop moet staan.
• Leun niet naar achteren voordat je omhoog komt, dit is onnodig en kan blessures aan je onderrug veroorzaken.
• Laat de stang gecontroleerd in een verticale lijn zakken.

Variaties

Roemeense Deadlift

Je start de Roemeense deadlift rechtop en laat de stang dan zakken tot aan ongeveer de knie, waarna je de stang weer omhoog brengt. De stang raakt de grond dus niet gedurende de hele set. Je laat de stang zakken door je heupen te kantelen en je billen naar achteren te doen, je zet dus geen kracht op je knieën. Bij de Roemeense deadlift is er dus constant spanning op je hamstrings, bilspieren en onderrug, omdat er geen ‘pauzemoment’ is tussen herhalingen.

Stiff-Leg Deadlift

Hierbij blijven je benen gedurende de hele oefening gestrekt, waardoor de rol van je knieën wordt geëlimineerd. Door dit te doen ligt de nadruk nog meer op de hamstrings, billen, en onderrug. Wel is de stiff-leg deadlift blessuregevoeliger dan andere varianten, foute uitvoering kan dan ook rugklachten veroorzaken.

Sumodeadlift

De meeste powerlifters zijn liefhebber van deze variant, omdat je hierbij meer gewicht kunt tillen. Door je voeten veel wijder uit elkaar te zetten is de afstand die de stang aflegt korter en wordt je onderrug (doorgaans de zwakste schakel).

Dumbbell Deadlift

Varianten waarbij de stang de grond niet aanraakt tijdens een set kunnen met dumbbells uitgevoerd worden. Het is doorgaans makkelijker om in de startpositie te komen wanneer je dumbbells gebruikt, omdat je deze al vanaf een verhoging kunt pakken. De andere varianten in theorie ook, maar dit vrij onhandig naar onze mening.