Dips uitvoeren op verschillende manieren

Dips zijn uitstekend voor het creëren van spiermassa en spierkracht, en ze helpen ook bij het verbeteren van je coördinatie en flexibiliteit. Meestal worden dips gezien als een oefening voor gevorderde atleten, maar er bestaan vele variaties die het voor iedereen mogelijk maakt om ze uit te voeren. 

Beginner

Bench Dips

Bench dips zijn een lichtere versie van de triceps dips. Ze zijn uitstekend als de normale triceps dips net iets te zwaar voor je zijn, of wanneer je al vermoeid bent aan het einde van je training maar je wilt toch nog je triceps trainen. Ook kun je de oefening zelfs thuis uitvoeren door bijvoorbeeld een stoel te gebruiken.

Let op

• Zorg ervoor dat je geen ongemak in je schouder krijgt doordat je te ver doorzakt. Zak ongeveer totdat je ellebogen op 90 graden staan, maar luister goed naar je lichaam.
• Gooi je ellebogen niet op slot bij het uitduwen, maar houdt spanning op je triceps.
• Als je de oefening te licht vindt kun je gewichtsplaten op je schoot zetten.
• Je schouders zitten al in vervelende positie omdat ze anders achter je lichaam staan. Probeer dus naar achter te leunen zodat alle spanning op je triceps komt.

Elevated Bench Dips gemiddeld

Deze oefening is bijna hetzelfde als de normale Bench Dip. Het enige verschil is dat je voeten op een verhoging steunen bij deze variant. Op deze manier verplaats je de focus iets meer naar je triceps en schouders. Ook kun je iets dieper zakken en verplaats je iets meer gewicht, waardoor de oefening zwaarder wordt. Let voor de rest op dezelfde punten als hiervoor beschreven.

Dip Machine

Door gebruik te maken van een dip machine kan je zittend de dip beweging maken. De uitvoering blijft hetzelfde, alleen is het makkelijker om stabiel te blijven en hoef je je core minder aan te spannen. Ook is het minder blessuregevoelig dan de normale dip. Het nadeel van deze variant is dat je er eigenlijk meer een tricepoefening van maakt in plaats van een oefening voor het hele lichaam.

Gemiddeld 

Straight Bar Dips

Normale dips worden uitgevoerd op twee parallelle stangen. Straight Bar Dips voer je uit met maar één stang. Dit maakt de oefening een stuk zwaarder dan normale dips, en we raden daarom ook aan om pas met deze oefening te beginnen als je ten minste 12 goed uitgevoerde normale dips kunt.

Let op

• houdt je handen ongeveer op schouderbreedte. Breder of smaller mag ook, maar schouderbreedte is het meest gebruikt.
• Houdt je benen gestrekt en span je buik aan. Op deze manier hou je je balans, wat essentieel is voor deze oefening.
• Houdt je ellebogen naar binnen en je schouders laag.
• Zak ver genoeg door voor een volledige ROM. Zak ongeveer door tot je met je borst de stang raakt.

Explosieve Dips

Hierbij duw je jezelf zo explosief mogelijk omhoog, waardoor je jezelf kort omhoog ‘lanceert’ en je dus heel even de stang loslaat. Dit is een wat zwaardere variant maar zorgt wel voor meer krachtopbouw en een hogere activatie van de borstspier.

Let op

• Kijk uit dat je je ellebogen niet op slot zet, omdat je anders bij het neerkomen je ellebooggewricht kunt blesseren.
• Zorg er ook voor dat je je polsen recht houdt zodat je deze niet blesseert.
• Let voor de rest gewoon op de eerder beschreven punten.

Gevorderd 

Ring Dips

Ring Dips vergen enorm veel kracht en controle over je lichaam, omdat er veel meer van je gevraagd wordt om je lichaam in controle te houden. Deze oefening is dan ook een uitstekende oefening wanneer je je calisthenics niveau omhoog wil gooien.

Let op

• Houdt je benen gestrekt en span je core goed aan.
• Houdt je schouders laag en je borst naar voren.
• Zorg ervoor dat je ellebogen niet naar buiten wijzen, maar houdt ze tegen je lichaam aan.
• Je polsen moeten altijd recht blijven om blessures te voorkomen.
• Voer de beweging gecontroleerd uit zodat je zo min mogelijk kracht verliest aan balanceren.