Droog trainen voor de zomer, hoe doe ik dit?

Zomer komt er aan en we zitten allemaal in een moeilijke situatie vanwege corona. In deze pandemie is het moeilijker geworden om te sporten en gemotiveerd te blijven om te blijven doorgaan. Vaak tegen de tijd van de zomer gaan veel sportfanaten extra hard hun best doen om zo droog mogelijk te worden.

Daarvoor is een lager vetpercentage heel belangrijk, zo worden je spieren beter zichtbaar o.a. de sixpack waar velen naar streven. Ook maken we een overzicht van de top 5 supplementen die je kunt gebruiken bij droog trainen

Maar hoe je dit? En waar moet je op letten? We behandelen 4 factoren die komen kijken bij het droog trainen, lees verder!

We gaan de volgende 4 punten bespreken:

• Voeding 
• Training
• Rust
• Supplementen
• Conclusie

Droog trainen: Voeding

Het aanpassen van je dagelijkse voeding is noodzakelijk bij het droog trainen. Je moet minder calorieën binnenkrijgen dan dat je verbrandt op een dagelijkse basis, zo gaat jou lichaam in een calorietekort zitten en kan je dus afvallen. Jezelf uithongeren of extreem laag onder je caloriebehoefte zitten is geen aanrader.

Je metabolisme vertraagt, je gezondheid gaat achteruit, ​​en je verliest spieren, waardoor je in rust minder calorieën verbrandt. Als u symptomen ervaart zoals vermoeidheid, verminderde immuniteit, haaruitval, constipatie en depressie, en u heeft een calorietekort, dan is het mogelijk dat u te weinig eet en drinkt.

Bij het droog trainen is afvallen niet het enige waarnaar je moet kijken, je wilt zoveel mogelijk spiermassa behouden en vetmassa verliezen. Minder calorieën binnenkrijgen dan dat je verbrandt is de eerste stap.

Je wilt een gestructureerd plan voor jouw voeding hebben, waarmee je de juiste macronutriënten (eiwitten – koolhydraten – vetten) , voedingstoffen, vitamines en mineralen binnenkrijgt.

Macronutriënten

 Eiwitten: Streef ernaar om ten minste 30% van uw calorieën uit eiwitten te halen,  - iets meer als u een calorietekort heeft. Of om grofweg te schatten, eet 1-1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Een persoon van 100 kg moet dus tussen de 100-140 gram eiwit per dag binnenkrijgen. Dit klinkt heel erg moeilijk, maar probeer het voor jezelf mogelijk maakt om per maaltijd een vorm van eiwit binnen te krijgen. Dit kan met natuurlijke voeding en/of supplementen.

Koolhydraten: Koolhydraten spelen een belangrijke rol bij het behouden van spiermassa tijdens het droog trainen. Omdat uw lichaam liever koolhydraten gebruikt voor energie in plaats van eiwitten, kan het eten van voldoende koolhydraten spierverlies tegengaan.

Bovendien kunnen koolhydraten uw prestaties tijdens trainingen van brandstof voorzien, waardoor u beter gaat presteren. Hier vind je al je informatie over koolhydraten. Denk voornamelijk aan complexe koolhydraten zoals: havermout, (bruine) rijst, zoete aardappel en quinoa.

Vetten: Deskundigen suggereren dat bij het droog trainen 15-30% van uw calorieën uit vet moet komen . Een gram vet bevat 9 calorieën, dus iedereen met een dieet van 2000 calorieën zou 33-67 gram vet per dag moeten eten als het gaat om afvallen en droog trainen. 

Kies voedingsmiddelen met "goede" onverzadigde vetten, beperk voedingsmiddelen met veel verzadigd vet en vermijd "slecht" transvet. Voedingsmiddelen met veel goede vetten zijn onder meer plantaardige oliën (zoals olijfolie, koolzaadolie, zonnebloempitten, soja en maïs), noten, zaden en vis.

Vitamines en Mineralen: 

Vitaminen en mineralen worden als essentiële voedingsstoffen beschouwd, omdat ze samen honderden rollen in het lichaam vervullen. Ze helpen botten te verstevigen, wonden te genezen en uw immuunsysteem te versterken. Ze zetten ook voedsel om in energie en herstellen cellulaire schade.

Ons lichaam heeft elke dag maar een kleine hoeveelheid vitamines en mineralen nodig. Een gevarieerde voeding levert over het algemeen voldoende van elke vitamine en elk mineraal. Sommige mensen hebben echter mogelijk supplementen nodig om vitamine- of mineralen tekorten te corrigeren, waaronder: zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.

Droog trainen: Training

In het tweede punt lichten we toe over de trainingen. Progressive overload is een belangrijke factor van trainen. 

Wat is progressive overload? Dit principe houdt in dat de eisen die tijdens je training worden gesteld, voortdurend worden verhoogd om voortdurend om meer spiermassa, kracht en uithoudingsvermogen te krijgen. Simpel gezegd, om groter en sterker te worden, moet u uw spieren voortdurend harder/verschillend laten werken dan ze gewend zijn.

Hoe harder je eraan werkt, hoe sterker je wordt. Het klinkt voor de hand liggend, ik weet het, maar voor veel mensen komt het vaak voor dat ze dit principe uit het oog verliezen. Je kan bijvoorbeeld tijdens het droog trainen de intensiteit van je workouts veranderen door meer sets te doen, kortere rustmomenten hebt na je oefening, en je reps te verhogen dan wat je gewend bent. De herhalingen van de oefening kunnen bijv. tussen de 8-20 zijn.

Het is belangrijk om hard en zwaar genoeg te blijven trainen zodat je spiermassa opbouwt, kracht behoud en vet verliest. De tijd dat je spieren onder spanning staan kan je ook variëren. Probeer eens een 10 pushups te doen van 15 seconde. 5seconde zakken, 5seconde vasthouden en 5 seconde om omhoog te pushen. Je merkt het verschil direct, en dit kan met elke oefening. 

Cardio is zeker een aanrader, dit doe je na je krachttraining of op een nuchtere maag voor het ontbijt. Doe dit voor 20-30 minuten per keer. HIIT training is een optie, hardlopen, touwtje springen, loopband, en fietsen. Als je maar iets actiefs  en intensiefs  doet wat je ook leuk vindt om te doen.

Droog Trainen: Supplementen ( top 5)

Supplementen zijn handig en nuttig om te gebruiken. Fitness supplementen hebben ieder zijn eigen doel. Eiwitshakes bijv. om je dagelijkse eiwitinname te vergroten en een pre workout voor een extra boost bij je trainingen.

Supplementen kunnen je de bepaalde voedingstoffen en vitamines geven zoals magnesium citraat, multivitamines, Omega-3 en meer. Andere nuttige supplementen zoals L-Carnitine, fatburners, CLA en aminozuren kunnen je ook helpen bij het droog trainen. We benadrukken wel dat je dagelijkse voeding het belangrijkste is voor ieder doel. Hier onze top 5 ( niet op volgorde):

Eiwitten, 

• Eiwitten dragen bij tot de groei van spiermassa.
• Eiwitten dragen bij tot het herstel van spieren na fysieke inspanning.
• Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van spiermassa tijdens het afvallen. 

Fatburner, 

• Thermogene en niet-thermogene vetverbranders helpen het energieniveau van het lichaam te verhogen. Dit zorgt voor een verbeterde stofwisseling van het lichaam en verbrandt meer lichaamsvet.

• Vetverbranders werken 4 weken achter elkaar uitstekend om u te helpen gescheurde spieren te krijgen als u een goed dieet volgt en traint. U moet vóór de training vetverbranders consumeren.

L-Carnitine, 

• Dit aminozuur is een ander belangrijk onderdeel van de vetverliescyclus. Het lichaam maakt het op natuurlijke wijze aan, maar supplementen zijn effectiever tegen ongewenste vetverbranding.
• Het is een geweldige aanvulling op fatburners. Bovendien is L-Carnitine een van de beste supplementen voor vetvermindering zonder spierverlies.

CLA, 

Lees hier eens het artikel over hoe je het afvallen ondersteunen zonder te trainen!

Droog trainen: Rust

Hoe belangrijk zijn rustdagen voor het opbouwen van spieren?
Rust is een cruciaal onderdeel van zowel spieropbouw als vetverlies. Wanneer u uw spieren gebruikt, breekt u ze af - wat de versterking en groei ondersteunt, maar de daadwerkelijke spieropbouw gebeurt tijdens rusttijden, zoals wanneer u slaapt.

Rust essentieel voor spiergroei. Ook slaan uw spieren koolhydraten op in de vorm van glycogeen. Tijdens het sporten breekt uw lichaam glycogeen af ​​om uw training van brandstof te voorzien. Rust geeft je lichaam de tijd om deze energiereserves aan te vullen voor je volgende training.

Het krijgen van voldoende slaap van goede kwaliteit is een belangrijk onderdeel van een gezond plan voor gewichtsverlies. Het belangrijkste is dat uit onderzoek is gebleken dat slaapverlies tijdens een dieet het gewichtsverlies kan verminderen en overeten kan aanmoedigen. 

Uw lichaam herstelt zichzelf door groeihormonen af ​​te geven terwijl u slaapt. Die hormonen stimuleren de spier- en eiwitsynthese, evenals een vetafbraakproces dat lipolyse wordt genoemd.

Probeer elke nacht tussen de 7 en 9 uur slaap te krijgen om de spiergroei te maximaliseren en uw gezondheid te ondersteunen.

Conclusie

Het correct droog trainen is geen makkelijke taak. Je voeding ,rust, supplementen en training zijn de factoren voor dit proces. Supplementen zoals vitamines, creatine, eiwitten en fat burners geven je net die extra push in de goede richting. Maar het allerbelangrijkste is je dagelijkse voeding, training en rust.

Het verhogen van het aantal liters water dat je per dag drinkt, biedt ook zijn voordelen. Cardio is ook een effectief middel om meer in beweging te komen, calorieën te verbranden en het helpt bij het afvallen/ droog trainen. 

Probeer elke nacht tussen de 7 en 9 uur slaap te krijgen om de spiergroei te maximaliseren en uw gezondheid te ondersteunen. Zorg ervoor dat je je focust op de door ons genoemde punten. Afvallen en droog trainen is een marathon, geen race. 

Maak er wat leuks van en wees gedisciplineerd, en heb er plezier in!