Dumbbell Curl

Door dumbbells te gebruiken verdeel je het gewicht niet over je twee armen zoals bij een barbell, maar pak je allebei de biceps individueel aan. Ook kun je met je polsen draaien met dumbbells, waardoor je kunt afwisselen tussen de nadruk op je korte en lange kop van je biceps.    

Let op

• Houd je ellebogen stil, anders verlies je spanning aan de voorkant van je schouder.
• Zorg ervoor dat je rug recht is en je schouders naar achteren staan. Ook is het belangrijk dat je je polsen in neutrale positie houdt.
• Houd je ellebogen iets naar voren zodat je armen niet recht langs je lichaam staan om de spanning op je biceps te houden.

Resultaat

De biceps hoort bij de meest populaire spiergroepen bij de meeste mannen, het is daarom ook belangrijk dat je deze optimaal traint. Veel mensen verliezen veel kracht door een foute uitvoering, wat de spiergroei hindert. Let dus goed op de volgende dingen:

• Houd je ellebogen op hun plaats en je lichaam stil. Probeer dus zo min mogelijk momentum te gebruiken bij het tillen.
• Span je biceps een seconde aan voordat je de dumbbells weer naar beneden brengt, en laat deze langzaam zakken zodat je geen spanning verliest.
• Zorg ervoor dat je maximale range of motion hebt om de spier volledig te trainen (ROM), dit doe je door de arm volledig te strekken bij het zakken van de dumbbells, en helemaal tot je borst te brengen bij het omhoog brengen.

Variaties

Doordat je je polsen kunt draaien zijn er vele manieren om de biceps te trainen. De draaiing van de polsen verplaatst de spanning van de bovenarm en de onderarm. Ook heeft dit invloed op de spanning op de korte en lange biceps.

Hammer Curl

Bij de hammer curl houd je je polsen in neutrale positie (handpalmen naar elkaar) gedurende de hele herhaling, waardoor je de onderarmen veel meer meeneemt. Wel zorgt deze positie van je polsen voor minder contractie in je biceps. Het is belangrijk dat je de hammer curl langzaam uitvoert, en dat je de dumbbells tegen je bovenbenen aanhoudt in de startpositie.

Incline Dumbbell Curl

Deze variant voer je zittend uit op een trainingsbankje met een schuine rugleuning, en door dit te doen kun je minder snel kracht verliezen aan je schouderspieren. Je houdt de dumbbells met gestrekte arm vast en brengt deze dan naar je schouder toe. Zowel de hammer curl en de gewone bicep curl kunnen op deze manier worden uitgevoerd. Ook kun je, vergelijkbaar met de barbell curl, met je handpalmen naar voren blijven richten. 

Zottman Curls

George Zotteman was een Amerikaanse strongman die vrij grote onderarmen had. Zijn variant van de biceps curl combineert de reverse curl en de normale biceps curl. Hierbij breng je de dumbbell omhoog, en draai je boven je polsen zo ver mogelijk naar buiten toe.