Dumbbell Bench Press

Door te bankdrukken met dumbbells heb je een grotere range of motion (ROM), wat zorgt voor maximale contractie van de borstspier. Ook worden de schouders en triceps minder gebruikt bij de dumbbell bench press. Wel kunnen sporters doorgaans zwaarder trainen bij de barbell bench press.

Let op

• Zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan.
• Houd je schouders laag en breng de schouderbladen naar elkaar toe.
• Zorg ervoor dat de dumbbells elkaar net niet aanraken.
• Laat de dumbbells tot schouderhoogte zakken.
• Houdt de polsen zo recht mogelijk.

Resultaat

Er zijn verschillende mogelijkheden om de spanning op de borstspier te verhogen bij de dumbbell bench press, en je dus het meeste resultaat kunt behalen:

• Span de borstspier een seconde aan wanneer je de dumbbells naar elkaar toe brengt.
• Laat de dumbbells langzaam zakken om de spanning op de spieren te houden.
• Houdt de dumbbells een seconde vast voordat je ze weer naar boven duwt.

Compound

Dumbbell bench press is een compoundoefening wat ervoor zorgt dat je zwaarder kunt tillen dan bij een geïsoleerde oefening. Om kracht op te bouwen kun je dus het gewicht verhogen en een laag aantal herhalingen te hanteren (5-6 herhalingen).

Variaties

Er zijn verschillende variaties van de dumbbell bench press om verschillende delen van de borstspier te benadrukken. 

Incline Dumbbell Press

Hierbij staat de bank schuin omhoog waardoor de nadruk op de bovenkant van de borstspier ligt. 

Decline Dumbbell Press

Hierbij staat de bank schuin omlaag waardoor de nadruk op de onderkant van de borstspier ligt.

Afwisselende Dumbbell Press

Hierbij duw je de dumbbells om en om omhoog, wat zorgt voor een hogere stabiliteit in de triceps, en de borst- en schouderspieren.

Roterende Dumbbell Press

Hierbij roteer je de polsen tijdens het omlaag en omhoog brengen van de dumbbells. Dit zorgt voor verbeterde coördinatie en hogere activatie van de spieren. Ook zorgt het voor versterkte polsen wat handig is voor bepaalde sporters.