Dumbbell Shoulder Press
Door de military press uit te voeren met dumbbells heb je een grotere range of motion (ROM), wat zorgt voor maximale contractie van de schouderspieren. De triceps worden bij deze oefening ook minder belast dan bij de barbell military press. Echter kun je minder gewicht gebruiken wanneer je dumbbells gebruikt, omdat je meer kracht verliest aan stabiliseren.
Let op
- Houd je ellebogen iets naar binnen om je gewrichten zo min mogelijk te belasten.
- Zorg ervoor dat de dumbbells elkaar net niet aanraken.
- Houd je polsen recht en laat ze niet naar achteren kantelen om blessures te voorkomen.
- Houd je rug recht, en je schouders laag en naar achteren.
- Gebruik je core om jezelf te stabiliseren.
Resultaat
Voor maximaal resultaat moet je de range of motion (ROM) vergroten en zoveel mogelijk spanning op je schouderspieren houden. Let goed op deze punten:
- Laat de dumbbells ongeveer tot je oren zakken voordat je ze weer omhoog duwt.
- Laat de dumbbells niet vallen, maar laat ze gecontroleerd zakken zodat de spanning op je spieren blijft.
- Strek je armen volledig bij het omhoog duwen. Het is mogelijk om dit niet te doen omdat je je triceps meer gebruikt bij het laatste stuk omhoog, maar wij raden aan om dit wel te doen.
Compound
De dumbbell shoulder press is een compoundoefening wat ervoor zorgt dat je zwaarder kunt tillen dan bij een geïsoleerde oefening. Om kracht op te bouwen kun je dus het gewicht verhogen en een laag aantal herhalingen te hanteren (5-6 herhalingen).
Variaties
Er zijn verschillende variaties van de dumbbell shoulder press om verschillende delen van de schouderspier te benadrukken.
Arnold press
Je begint door de dumbbells 10 cm van elkaar voor je borst te houden, met je handpalmen richting je borst. Vervolgens hef je de dumbbells boven je hoofd, en maak je een halve draai met je handen. Je handpalmen wijzen dus van je af in de bovenste positie. Tot slot laat je de dumbbells weer zakken en draai je je handpalmen weer naar je toe.
Single Arm Shoulder Press
Hierbij duw je de dumbbells om en om omhoog, waardoot je je stabiliteit en coördinatie meer traint. Er zijn verschillende mogelijkheden bij deze variant:
- Om en om: dus een herhaling bestaat uit het om en om omhoog brengen van de dumbbells.
- Afwisselend per kant: dus je doet eerst je gewenst aantal herhalingen aan één kant, en daarna aan de andere.
- Je kunt een dumbbell aan de ene kant boven je hoofd houden terwijl je de herhalingen met de andere kant doet. Hiermee train je je spierconditie meer en geef je een extra schok aan je spieren.
Dumbbell front raise
Dit is een isolatie oefening waarbij je de dumbbell gebruikt om de voorkant van je schouder t trainen. Ga met je voeten op schouderbreedte staan. De dumbbells heb je overhands vast voor deze oefening. Houd de dumbbells op de hoogte van je bovenbenen. Breng vervolgens het gewicht gecontroleerd tot ooghoogte. Wanneer je dit doet dient je elleboog licht gebogen te zijn. Breng het gewicht weer gecontroleerd terug.