Hoeveel eiwitten per dag heb ik nodig als sporter?

Al doe je aan krachttraining, duursport, of ben je een professionele atleet, eiwitten hebe je altijd nodig. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaam, en je hebt meer eiwitten nodig wanneer je sport, dan wanneer je dat niet doet.

Je gebruikt je voeding als voornamelijke bron om eiwitten binnen te krijgen, zoals vlees, ei, kwark, etc. Verder kun je dit eventueel aanvullen met eiwitshakes en/of eiwitrepen, maar dat is meer als extra aanvulling.

Maar waarom zijn eiwitten zo belangrijk voor sporters? Omdat je na iedere intensieve training voldoende eiwit moet binnen krijgen om je spieren te voorzien van bouwstoffen die ze gebruiken voor het herstellen van de spieren, en ook voor spiergroei.

En niet alleen voor sporters, maar voor mensen van jong en oud, omdat eiwitten nog meer belangrijke functies heeft, behalve dat het helpt met spiergroei.

In dit artikel bespreken we hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt voor je gezondheid, en hoeveel sporters nodig hebben.

Hoeveel eiwitten heb ik per dag nodig?

Het gemiddelde aantal eiwitten wat een gezond mens nodig heeft is afhankelijk van bepaalde factoren zoals leeftijd en levensstijl. Een fanatieke sporter van 16 jaar heeft een andere hoeveelheid eiwitten nodig dan een volwassene die niet sport en bijvoorbeeld een kantoorbaan heeft.

Dus hoeveel proteïne heb je nodig? Ergens tussen de 10% en 35% van je calorieën zou uit proteïne moeten komen. Dus als je dagekijkse calorie behoefte 2000 calorieën is, dan is dat 200-700 calorieën uit proteïne, of 50-175 gram.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid om een ​​tekort te voorkomen voor een gemiddelde volwassene is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Hoeveelheid eiwitten voor krachtsporters, atleten en duursporters?

Krachtsporters zijn voortdurend bezig met intensieve trainingen met als doel om zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen, en hebben hun dus ook veel eiwitten nodig.

De dagelijkse hoeveelheid eiwitten voor krachtsporters varieert tussen 1,2 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht. Dus bijv. een volwassen persoon van 100 kilo moet dan tussen de 120-220 gram eiwitten iedere dag binnen krijgen.

 Voor (professionele) atleten is spierherstel heel erg belangrijk, dus ook hun hebben veel eiwitten nodig en horen tussen de 1,8-2,2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht.

Ook voor duursporters zijn eiwitten heel erg belangrijk omdat ze veel vragen van hun lichaam, tussen de 1,5-2,0 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht iedere dag. 

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Eiwitten zijn belangrijk voor ons lichaam omdat elke cel in het menselijk lichaam eiwitten bevat. De basisstructuur van eiwitten is een samenstelling van aminozuren. Je hebt proteïne nodig in je voeding om je lichaam te helpen cellen te herstellen en nieuwe cellen aan te maken. Eiwitten zijn ook belangrijk voor de groei en ontwikkeling van kinderen, tieners en zwangere vrouwen.

Hieronder zie je een aantal rededen waarom eiwitten belangrijk zijn:

1. 1. Bouwen. Eiwitten zijn een belangrijke bouwsteen voor botten, spieren, kraakbeen en huid. Je haar en nagels bestaan ​​voor het grootste deel uit eiwitten. Ook zijn eiwitten noodzakelijk voor het opbouwen van spiermassa.
   
   2. Herstellen. Je lichaam gebruikt het om weefsel op te bouwen en te herstellen.
2. 
   3. Zuurstof leveren. Rode bloedcellen bevatten een eiwitverbinding die zuurstof door het lichaam transporteert en het lichaam helpt de voedingsstoffen te leveren die het nodig heeft.
   
   4. Vertering. Ongeveer de helft van de dagelijkse eiwitten die je binnenkrijgt, wordt gebruikt om enzymen te maken, die helpen bij het verteren van voedsel en het aanmaken van nieuwe cellen en lichaamschemicaliën.
   
   5. Regulatie. Eiwitten spelen een belangrijke rol bij de hormoonregulatie, vooral tijdens de transformatie en ontwikkeling van cellen tijdens de puberteit.
3. Verhoogde TEF: Het thermische effect van voedsel (TEF) is de hoeveelheid energie die uw lichaam nodig heeft om het voedsel dat u eet te verteren, absorberen en metaboliseren. TEF maakt deel uit van uw dagelijkse calorie-uitgaven, denk aan calorieën.
   Dat betekent dat eiwitten bovenaan de lijst staat als de meest thermische macronutriënt, waarbij ongeveer 25-30% van de calorieën die u uit eiwitten binnenkrijgt, wordt gebruikt voor de spijsvertering en stofwisseling.

Hoeveel eiwitten gemiddeld innemen voor mannen en vrouwen

Het gemiddelde aantal eiwitten dat mannen en vrouwen dagelijks moeten innemen is verschillend. Gemiddeld horen volwassen mannen 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag in te nemen. Dit betekend at een man van 90 kilo minimaal 75 gram per dag hoort binnen te krijgen.

Vrouwen tussen 18 jaar en 65 jaar horen 0,75 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag binnen in te nemen. Dit betekend dat een vrouw van 70 kilo minimaal 52,5 gram eiwit iedere dag hoort te consumeren.

Deze berekening laat het gemiddelde zien, dus dit betekend dat dit per persoon verschilt omdat levensstijl, leeftijd, gewicht, en of hij/zij vaak aan krachtsport doet ook factoren zijn.

Mocht je gewicht anders zijn en ben je een fanatieke sporter, dan ligt je gemiddelde eiwitinname per dag ook anders.

5 Simpele tips om meer eiwitten te eten uit voeding

1. Bereken de hoeveelheid eiwitten die je dagelijks nodig hebt: Zodra je weet hoeveel eiwitten je nodig hebt, kun je gemakkelijker dit aantal bereiken.
2. Eet als eerst een eiwitrijke maaltijd: Wanneer je eerste maaltijd al eiwitrijk is, heb je een goede start gemaakt om zo je totale aantal in grammen gemakkelijker te behalen.
3. Een eiwitbron toevoegen aan elke maaltijd: Voeg aan iedere maaltijd een eiwitrijke bron toe, tussen de 20-50 gram is ideaal. 
4. Klassieke ontbijtproducten zoals ontbijtgranen vervangen door eieren: Door ongezonde producten te vervangen voor gezonde eiwitrijke voeding, ben je gezonder bezig en krijg je meer eiwitten binnen.
5. Eiwitrijke snacks eten, zoals edamame, noten en kwark: Wanneer zelfs je snacks eiwitrijk zijn, kun je de plank niet mis slaan om je eiwitdoel te behalen.
6. Een eiwitshake drinken: Eiwitshake is een hoogwaardige bron van eiwitten, licht verteerbaar, gemakkelijk in te nemen en ook voor tussendoor en onderweg.