Military Press

Hiermee bedoelen wij de shoulder press met stang: het boven je hoofd heffen van een halterstang. Alle drie de delen van de schouder worden aangesproken, maar de voorkant van je schouder wordt het meeste belast. Je kunt de oefening staand of zittend uit voeren. Door te zitten heb je meer stabiliteit en kun je dus meer gewicht gebruiken, maar door de oefening staand uit te voeren train je je hele lichaam meer. Wij raden aan om af te wisselen tussen beide varianten.

Let op

• Plaats je handen iets wijder dan schouderbreedte op de stang en doe dit met bovenhandse greep.
• Houd je ellebogen naar binnen en laat ze niet naar de zijkant wijzen. Zet ze ook niet op slot bij het uitstoten.
• Zorg ervoor dat je rug recht is. Een holle rug kan blessures geven aan je onderrug.
• Voorkom dat je polsen naar achteren kantelen door ze zo recht mogelijk te houden. Sommige mensen vinden het dan ook fijner om alle vingers aan één kant van de stang te houden.
• Druk je stang in een rechte lijn omhoog en dus niet naar voren of naar achteren.

Resultaat

Je haalt het meest uit deze oefening door zo min mogelijk spanning te verliezen. Om de spanning op je schouders te verhogen tijdens de military press kun je de volgende dingen doen:

• Voor volledige range of motion (ROM), laat je de stang helemaal tot je sleutelbeen zakken en hef je deze boven je hoofd tot je armen helemaal gestrekt zijn.
• Houdt de stang een seconde op je sleutelbeen voordat je deze weer omhoog brengt.
• Laat de stang niet vallen, maar laat deze gecontroleerd zakken om de spanning op je spieren te houden.
• Probeer je benen niet te gebruiken bij het uitstoten, maar laat je schouders het meeste werk doen. 

Compound

Dit valt onder de compound oefeningen omdat er meerdere spieren worden aangesproken in dit geval speelt je triceps ook een best grote rol aangezien het een push oefening is. Daarnaast heb je spanning op de core en bepaalde delen van de rug worden geactiveerd. Dit is de perfecte oefening om kracht & massa op te bouwen voor je schouders. 

Variaties

Seated Military Press

De military press kun je zoals eerder vermeld ook zittend uitvoeren. De uitvoering is voor de rest hetzelfde. Door te zitten kun je een hoger gewicht gebruiken, omdat je minder kracht verliest aan het stabiliseren van je lichaam. Wel gebruik je je hele lichaam bij de staande versie, iets wat niet het geval is bij de zittende versie.

Behind the neck Military Press

In plaats van de stang op je sleutelbeen te laten zakken, laat je deze nu achter je hoofd tot je trapezius zakken. Hierdoor verleg je de focus van je voorkant van je schouder naar het midden en achterkant van je schouder. Omdat dit een onnatuurlijke beweging is vergt dit wel meer flexibiliteit en is het blessuregevoeliger dan de normale military press. Je kunt deze oefening zowel staand als zittend uitvoeren. 

Shoulder Press

Ook kun je de oefening met dumbbells uitvoeren, dit wordt de shoulder press genoemd. Gebuik van zowel barbells als dumbbells hebben hun voordelen, en wij raden aan om af te wisselen tussen de twee.