Lunges

Lunges zijn een compound oefening waarbij je je quads, bilspieren, hamstrings en kuiten traint. Ook je buikspieren en onderrug verrichten werk tijdens deze oefening, en het is ook uitstekend om je balans en coördinatie te trainen. 

Let op

• Houd je knie in dezelfde richting als je tenen bij het uitstappen, en houd je rug recht zodat je ruggengraat in een neutrale positie is.
• Je knie mag maximaal net iets verder dan je tenen komen, verder kan blessures veroorzaken.
• Stap ook niet te ver naar voren, probeer je knie ongeveer boven je tenen te houden.

Compound

Meerdere spieren en gewrichten worde gebruikt bij de lunges en dus is het een compound oefening. Dit betekent dat je de oefening kunt verzwaren door middel van barbells of dumbbells. Zowel de spierkracht als de spiergroei wordt verbeterd hierdoor, mits je de juiste uitvoering hebt. 

Resultaat

De lunge is een uitstekende oefening voor je beenspieren, maar je kan makkelijk uit balans raken en halve herhalingen maken. Voor optimaal resultaat moet je een volledige range of motion (ROM) hebben, en de oefening gecontroleerd uitvoeren. Let dus goed op de volgende punten:

• Voor volledige ROM moet je achterste knie net de grond niet raken voordat je weer omhoog komt.
• Om je rug recht te houden moet je je buikspieren aanspannen.
• Je kunt je balans het beste houden wanneer je knie in dezelfde richting als je tenen wijst. Focus dus op je knie tijdens het uitstappen en zorg ervoor dat deze niet uit balans raakt.

Variaties

Reverse lunges

De uitvoering is gewoon hetzelfde als de normale lunge, alleen stap je hierbij niet naar voren uit, maar naar achteren. Sommige mensen vinden het op deze manier makkelijker en fijner voor de knieën.

Side Lunges

Side lunges zijn een wat moeilijkere variant van de normale lunge waarbij je opzij stapt in plaats van naar voren. Het is wat moeilijker om je balans te houden en een volledige ROM te halen. Wel train je je buikspieren en je flexibiliteit beter bij de side lunges.

• Houdt ook hierbij je knie boven je tenen, je rug recht, en houd je andere been gestrekt tijdens het opzij stappen.
• Focus op het naar achteren brengen van je heup tijdens het zakken, niet op het buigen van je knie.
• Kom eerst omhoog voordat je terug stapt, stap dus niet vanuit een lage positie terug. Ook bij het omhoog komen focus je op het omhoog brengen van je heup, niet op het strekken van je knie.

Static Lunges

Hierbij stap je niet naar voren bij elke herhaling, maar blijf je met je voet op één plek staan gedurende de hele set. Je laat dus alleen je lichaam zakken bij elke herhaling. Het is wat makkelijker om je balans te houden bij deze variant, zeker wanneer je de oefening verzwaard. De static lunges worden vaak ook uitgevoerd met een Smith machine. 

Jumping Lunges

Om je explosiviteit en uithoudingsvermogen nog extra te trainen kun je de jumping lunges doen. Hier stap je niet terug, maar spring je omhoog en wissel je van been na elke herhaling. Ook train je je coördinatie meer bij deze variant.