Pull Up

De pull up is een uitstekende oefening voor kracht- en spieropbouw waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt. Het is een compoundoefening waarbij de rug, core, schouders, biceps en onderarmen gebruikt worden.

Let op

• Houd je lichaam recht, je schouders laag, en je schouderbladen naar achteren.
• Zorg ervoor dat je je onderlichaam niet te veel beweegt en dat je niet gaat zwaaien.

Resultaat

Voor optimaal resultaat is het belangrijk dat je uitvoering zo goed mogelijk is. Dit zorg ervoor dat je geen kracht verliest aan andere spieren. Bij een pull up is het heel makkelijk om te smokkelen en de spanning van de rug af te halen. Enkele manieren om dit te voorkomen zijn:

• Laat jezelf niet vallen, maar laat jezelf gecontroleerd zakken.
• Zorg ervoor dat je niet gaat hangen bij het zakken, maar constant spanning op je rug houdt.
• Trek jezelf zo ver mogelijk omhoog en span je rug een seconde aan wanneer je boven bent door je schouderbladen samen te trekken.
• Zorg ervoor dat je jezelf alleen met je rug omhoog trekt. Gebruik dus geen momentum door te zwaaien, en probeer zo min mogelijk je biceps te gebruiken. Dit doe je door je benen stil te houden, en je schouders naar achteren te houden.

Spierkracht of Spiergroei?

De pull-up is een compoundoefening, wat dus betekent dat je de oefening kunt verzwaren zonder veel risico op blessures. Verzwaring van de oefening is goed voor verbetering van je spierkracht en zorgt voor meer resultaat.

Als het je doel is om spierkracht op te bouwen kun je beter meerdere sets doen waarbij je niet tot failure gaat, omdat je je zenuwstelsel traint om sterker te worden. Terwijl je beter wel tot failure kan trainen als je meer spiergroei wilt, omdat je hiermee je spiervezels meer activeert.

Variaties

Gebogen Benen en Gestrekte Benen

De meeste bodybuilders houden de benen gebogen tijdens het optrekken, terwijl de meeste mensen die aan calisthenics en gymnastiek doen de benen gestrekt houden. Door je benen gestrekt te houden wordt je core en je onderrug meer meegenomen en heb je meer full-body activiteit dan bij optrekken met gebogen benen.

Positie van de Handen

De pull up kan onderhands, bovenhands of met de palmen naar elkaar toe beoefend worden. Je kan steeds minder kracht uit je biceps halen naarmate je je handen verplaatst van onderhands naar bovenhands. Bij bovenhands vasthouden gebruik je je biceps dus het minst.

Around the World

Hierbij houd je de stang iets breder dan normaal vast, en trek je jezelf op naar je linker hand en beweeg je je lichaam horizontaal langs de stang totdat je bij je rechter hand bent. Bij deze variant belast je je rug meer dan normaal, omdat je langer de spanning vast moet houden.

Single-Arm Pull Up

Hierbij trek je je hele lichaam op met maar één arm, en dit is ook de zwaarste van alle varianten. Het vergt heel veel kracht om dit te kunnen doen, en meestal kunnen alleen de mensen die ver gevorderd in calisthenics zijn zichzelf met één arm optrekken.