De vele variaties van de Push Up

De push up is een van de beste oefeningen en kan beoefent worden door zowel beginners als ver gevorderde sporters. In dit artikel zullen we wat dieper ingaan op de vele beschikbare varianten van deze oefening. Mocht je wat algemene informatie over de push up willen, dan kun je dit artikel bekijken.

Beginners

Incline push up

Bij de incline push up worden je schouders en triceps wat minder aangepakt, en ligt de focus vooral op je borstspieren. Je armen steunen hier op een verhoging in plaats van op de grond. Dit is goed voor beginners omdat je makkelijk progressie kan maken door de verhoging steeds iets te verlagen om de oefening zwaarder te maken. Het is wel belangrijk dat je je borst tussen je handen houdt bij het zakken. Ga dus niet met je hoofd naar beneden toe, maar met je borst.

Gemiddeld

Pike push up

Je neemt een vrij ongewone positie aan bij deze variant, maar het is een uitstekende oefening voor je schouders en de bovenkant van je borst. Je lichaam maakt een soort omgekeerde V, waardoor je de focus wat meer verplaatst naar je schouders. Zorg er wel voor dat de oefening comfortabel aanvoelt en dat er niet te veel spanning op je kuiten en hamstrings komt.

Beginpositie is pushup en dan ga je als het ware omhoog lopen dat je lichaam in die pike positie is, en dan ellebogen niet ver naar buiten, handen schouder breedte en dan naar voren pushen. Als je nog niet de kracht heb ga dan pike hold doen dan wen je eraan en bouw je wat kracht op.

Decline push up

Hierbij plaats je je voeten op een verhoging en je handen op de vloer. Je traint hiermee de bovenkant van je borst en de voorkant van je schouders. Het is hier wederom belangrijk dat je zo ver mogelijk zakt en dat je met de borst richting de vloer gaat, niet met je hoofd. Probeer je hoofd ook altijd voor je handen te houden. Het is belangrijk dat je een goede houding aanneemt zodat je je borst voelt en niet je schouder belast.

Elevated pike push up

Deze oefening is bijna hetzelfde als de normale pike push up, steunen je benen nu op een verhoging. Dit zorgt ervoor dat de focus nog meer naar je schouders wordt verplaatst. Ook is deze oefening iets comfortabeler dan de normale pike push up omdat er wat minder spanning op je kuiten en hamstrings staat. Je drukt nu ook meer van je lichaamsgewicht op en je vergroot je range of motion omdat je dieper kunt zakken.

Gevorderd

Pseudo push up

Deze variant is zwaarder dan een normale push up. Je plaatst hierbij je handen ter hoogte van je heupen wat ervoor zorgt dat je schouders meer geactiveerd worden. Dit is een goede variant wanneer je oefent voor een plank push up. Zorg er wel voor dat je je ellebogen tegen je lichaam aanhoudt en dat je je core goed aanspant.

Archer push up

Dit is een uitstekende oefening als je traint voor een push up met één hand. Bij de archer push up houd je een arm altijd gestrekt, wat ervoor zorgt dat het gewicht verplaatst wordt naar één kant. Je kunt je gestrekte arm plaatsen op een verhoging (zoals een kettlebell) of gewoon op de grond. Span wederom je core goed aan zodat je in balans blijft. Hoe wijder hoe zwaarder, dus vind een positie die je uitdaagt, maar toch haalbaar is.

Typewriter push up

Net als bij de archer push up houd je hier ook een arm gestrekt bij het zakken. Het verschil is dat je bij de typewriter push up beweegt van de ene kant naar de andere kant in de lage positie. Dit is ook een uitstekende oefening als je aan het trainen bent voor een eenhandige push up. Ook is het goed voor je core en flexibiliteit.

Handstand push up

De handstand push up is een van de zwaardere varianten en is uitstekend voor het creëren van sterke schouders en een sterke core. Je kunt deze oefening uitvoeren met of zonder muur als ondersteuning, afhankelijk van je niveau. Als deze oefening te zwaar voor je is kun je beginnen met pike push ups. Ook kun je eerst oefenen door de handstand positie vast te houden zonder daarbij een push up te doen.