Wie moet extra eiwitten opnemen?

Je lichaam heeft eiwitten nodig om gezond te blijven en te werken zoals het zou moeten. Meer dan 10.000 soorten worden overal in gevonden, van je organen tot je spieren en van je weefsels tot je botten, huid en haar. 

Eiwitten zijn een belangrijke voedingsstof, en niet te missen voor o.a. sporters en atleten. Elke cel in het menselijk lichaam bevat eiwitten. De basisstructuur van eiwitten is een keten van aminozuren.

Je hebt eiwitten nodig in je dieet om je lichaam te helpen met het herstellen van cellen en om nieuwe te maken. Eiwitten zijn ook belangrijk voor de groei en ontwikkeling bij kinderen, tieners en zwangere vrouwen.

Niet iedereen is zich bewust van hoe belangrijk eiwitten zijn voor een gezond dieet. En er zijn ook enkele gevallen wanneer bepaalde mensen meer eiwitten moeten opnemen dan andere. Nu luidt de vraag: Wie moet extra eiwitten opnemen?

Eiwit is ook een cruciaal onderdeel van de processen die uw energie voeden en om zuurstof door uw lichaam in uw bloed te vervoeren. Eiwitten helpen ook bij het maken van antilichamen die infecties en ziekten bestrijden en helpen de cellen gezond te houden en nieuwe aan te maken. Maar hoeveel eiwit heb ik dan nodig?

 

De volgende punten over eiwitten worden behandeld:

• Waarom zijn eiwitten belangrijk om in te nemen? 
• Hoeveel eiwitten moet ik innemen?
• Wie moet extra eiwitten innemen?
• Kan het innemen van te veel eiwitten gezondheidsproblemen veroorzaken?
• Waar zitten veel eiwitten in?
• Conclusie

Waarom zijn eiwitten belangrijk om in te nemen?

Op biologisch niveau zijn eiwitten een soort van lego stukjes voor ons lichaam. Eiwitten zijn de bouwstenen waaruit onze organen, pezen, hormonen en natuurlijk spieren bestaan. 

Ieder mens heeft eiwitten nodig. Eiwitten spelen namelijk een grote rol bij de groei van de spiermassa. Zou je graag wat meer willen aankomen? In dat geval is het belangrijk dat de spieren goed groeien. Eiwitten kunnen eveneens helpen met afvallen. Door eiwitten krijgt jouw lichaam een verzadigd gevoel en zit je langer vol waardoor je dus minder snel weer trek krijgt.

Dit gevoel zorgt ervoor dat je wat minder snel honger krijgt. Je pakt minder snel eten waardoor je minder calorieën binnenkrijgt en dus zo kunnen eiwitten indirect ervoor zorgen dat je gaat afvallen.

Het afvallen kan alleen wanneer je in een calorietekort zit ( minder calorieën consumeren dan dat je verbrandt) Voor sporters is de inname van eiwitten van essentieel belang.

Eiwitten ondersteunen het herstel van de spieren na een training. De spierpijn wordt enigszins verminderd. Eiwitten hebben dus verschillende meerdere belangrijke functies.

Hoeveel eiwitten moet ik innemen?

De hoeveelheid eiwitten die een persoon hoort binnen te krijgen, kan worden bepaald door bijv. het lichaamsgewicht van die persoon. Een volwassen persoon zou dagelijks per kilo lichaamsgewicht rond de 0,8 gram eiwit binnen moeten krijgen. Voorbeeld: een volwassen man van 24 jaar heeft een lichaamsgewicht van 85 kilo, hij moet dan dagelijks minimaal 68 gram eiwitten innemen.

Voor een kind is dit natuurlijk anders. Sommige mensen kunnen echter wel wat extra eiwitten gebruiken. Dit zijn bijvoorbeeld zwangere vrouwen, vegetariërs en sporters.  

Het aantal eiwitten dat ieder persoon dagelijks moet innemen is voor iedereen verschillend. Bepaalde factoren zoals leeftijd, lengte, geslacht en gewicht zijn daar onderdeel van. Wel zijn er bepaalde richtlijnen voor het eiwitinname voor kinderen, jongeren, volwassenen en 65+ers. 

Het aantal eiwit dat je nodig hebt hangt af van je doel en training die je doet. Hoevaak je traint, hoe zwaar je traint en wat voor training je doet heeft ook invloed. Hoe zwaarder en vaker je traint, hoe meer eiwit je nodig hebt. Hieronder een indicatie van het aantal eiwit dat je nodig hebt als krachtsporter:

Wanneer je 1 tot 2 keer in de week sport heb je 1,2 x je lichaamsgewicht nodig in grammen. Wanneer je 3 tot 4 keer in de week sport heb je 1,5 x je lichaamsgewicht nodig in grammen. Sport je 5 tot 7 x in de week dan heb je 2 x je lichaamsgewicht nodig in grammen.

Voorbeeld: weeg je 60 Kg en sport je 3x per week dan heb je 60x 1,5 x = 90 gram eiwit per dag nodig. In de Real wey proteine shake zit 24 gram eiwit per serving, in dit geval kun je dus in de ochtend een eiwit shake met 2 scheppen (48 gr) en na de training een eiwit shake met 2 scheppen (48 gr) = 96 gram eiwit. Natuurlijk is het ook mogelijk om de eiwitten uit je voeding te halen.

Een lichaam heeft voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Een belangrijke voedingsstof is eiwit. Calorieën en aminozuren worden geleverd door de eiwitten. Jouw lichaam krijgt energie door eiwitten te consumeren. Eiwitten zitten in veel voedingsmiddelen, maar ook in eiwit supplementen.

Wie moet extra eiwitten innemen?

Als u niet genoeg eiwitten in uw dieet krijgt, kan dit leiden tot gezondheidsproblemen. Weefsel kan bijvoorbeeld afbreken en leiden tot spierverlies. Maar meer spiermassa is niet per definitie beter. Hoewel het kan helpen bij het opbouwen van spieren, kan je lichaam het teveel aan eiwitten als vet opslaan als je te veel inneemt en van de verkeerde eiwitbronnen.

Maar eigenlijk kun je streven naar ergens tussen de 10% en 35% van je calorieën die uit eiwitten komen.

Dus als je lichaam 2.000 calorieën per dag nodig heeft, zouden 200-700 calorieën uit eiwitten moeten komen en dit is dan tussen de 50-175 gram aan eiwitten die je inneemt.
Je hebt meer calorieën nodig voor activiteiten zoals fietsen, gewichtheffen, zwaar fysiek werk of hardlopen, maar het eiwitpercentage blijft binnen hetzelfde bereik. 

Er zijn echter wel een aantal gevallen waarin mensen extra eiwitten moeten innemen dan normaal. Bijvoorbeeld: 

1. Mensen die willen afvallen
2. Mensen die veel spiermassa willen aanmaken
3. Atleten die trainen met hoge trainingsvolumes
4. Mensen onder stress
5. Mensen met 
6. Mensen met stofwisselings- en bloedsuiker problemen en bloedsuiker
7. De ouderen
8. Vegetariërs en veganisten

Maar eigenlijk kun je streven naar ergens tussen de 10% en 35% van je calorieën die uit eiwitten komen. Dus als je lichaam 2.000 calorieën per dag nodig heeft, zouden 200-700 calorieën uit eiwitten moeten komen en dit is dan tussen de 50-175 gram aan eiwitten die je inneemt.
Je hebt meer calorieën nodig voor activiteiten zoals fietsen, gewichtheffen of hardlopen, maar het eiwitpercentage blijft binnen hetzelfde bereik. 

Kan het innemen van te veel eiwitten gezondheidsproblemen veroorzaken?

Kort gezegd, ja en nee. 

Misschien heb je bepaalde dingen gehoord over hoe te veel eiwitten je nieren en lever kunnen beschadigen. Maar we zijn hier om je te vertellen dat je je geen zorgen hoeft te maken, wetenschappelijk bewijs toont dit aan. De grootste zorg over overconsumptie van eiwitten geldt voor mensen die aanleg hebben voor nierziekte.

Het is logischer om gewoon je aanbevolen hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen en je vervolgens te concentreren op koolhydraten en vetten voor de rest van je dagelijkse calorieën.
Net als andere voedselbronnen is te veel van het goede helemaal niet goed. Een hoge eiwitinname betekent ook dat u overtollige calorieën binnenkrijgt en uw nieren belast kunnen worden.

Als u te veel eiwitten in één keer eet, kunt u uw nieren belasten, wat kan leiden tot uitdroging. Verspreid je dagelijkse eiwitinname over de dag, voor jou fijner en voor je lichaam ook.
 Zorg er dus voor dat je je inname gelijkmatig over de dag verdeelt.

Hoe weet je of je te veel of te weinig eet? Het volgen van de standaardregel van 0,8 gram eiwit per 1 kilogram lichaamsgewicht wordt aanbevolen. Als u lichamelijk actief bent, mag uw inname iets hoger zijn om te helpen bij spierherstel en spiergroei, dit gebeurd voornamelijk bij fanatieke sporters en atleten.

Waar zitten veel eiwitten in?

De meest gezonde eiwitbronnen zijn vaak plantaardig omdat er in deze eiwitbronnen meer vitamines en mineralen in zitten dan in vlees. Al is vlees zoals kipfilet een prima keuze! Hieronder vind je een aantal eiwitbronnen die je kan toevoegen aan je dieet: 

• Kipfilet
• Kip
• Tonijn
• Zalmfilet
• Pangasiusfilet
• Tilapiafilet
• Eieren
• Tofu
• Tempeh
• Seitan
• Linzen
• Rood vlees
• Magere kwark
• Vleesvervangers zoals Garden Gourmet - vegetarische stukjes

 Conclusie

Eiwitten innemen is voor iedereen belangrijk. Is het voor een jong of oud persoon, sporter of geen sporter, het is voor iedereen belangrijk. Houd je aan de minimale aanbevolen hoeveelheid aan eiwitten en consumeer niet je totale behoefte gelijk in 1 keer. In sommige gevallen is het nodig om extra eiwitten in te nemen, maar dit verschilt per persoon.