Creatine Gebruiken - Wat is creatine en wat zijn de voor- en nadelen?

Creatine is een zeer populair populair supplement en wordt door vele sporters en atleten gebruikt. Maar waarom, en wat is creatine eigenlijk? Kan iedereen creatine gebruiken en welk effect heeft dit op iemand zijn lichaam?

Creatine is het nummer één supplement voor het verbeteren van de prestaties in de sportschool. Studies tonen aan dat het de spiermassa, kracht en trainingsprestaties kan verhogen.

Bovendien biedt het verschillende andere gezondheidsvoordelen, zoals bescherming tegen neurologische aandoeningen.

Sommige mensen geloven dat creatine onveilig is en veel bijwerkingen heeft, maar deze mythes worden in dit artikel ontkracht en ondersteund door de wetenschap.

Het is zelfs een van 's werelds meest geteste supplementen ter wereld.

In dit artikel wordt alles uitgelegd over wat je moet weten over creatine.

De volgende punten over creatine worden besproken:

• Wat is creatine? 
• Hoe werkt creatine?
• Creatine gebruik: Hoe gebruik ik creatine?
• Effect van creatine op spiergroei
• Effecten van creatine op kracht en trainingsprestaties
• Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?
• Creatine supplementen: Welke kan ik aanschaffen?
• Conclusie

Wat is creatine?

Creatine is een stof die van nature in spiercellen voorkomt. Het helpt je spieren om energie te produceren tijdens zwaar tillen en/of intensieve oefeningen.

Het gebruik van creatine als supplement is erg populair onder atleten, sporters en bodybuilders. Creatine helpt om spiermassa op te bouwen, kracht te vergroten en trainingsprestaties te verbeteren.

Lichamelijk gezien heeft het veel overeenkomsten met aminozuren. Je lichaam kan het aanmaken uit de aminozuren glycine, methionine en arginine. Maar je lichaam kan niet de aanbevolen dosering volledig zelf produceren.

Er zijn verschillende factoren die een rol spelen voor de creatinevoorraden van je lichaam. Bijvoorbeeld je dagelijkse vleesinname, lichaamsbeweging, dagelijkse voeding, hoeveelheid spiermassa je hebt en niveaus van je hormonen zoals testosteron en IGF-1.

Hoe wordt creatine opgeslagen in het lichaam?

Ongeveer 95% van de creatine van je lichaam wordt opgeslagen in de spieren in de vorm van fosfocreatine. De andere 5% wordt gevonden in je hersenen, lever en nieren.

Dit is een vorm van opgeslagen energie (fosfocreatine) in de cellen. Dit helpt je lichaam om een molecuul te genaamd ATP (adenosinetrifosfaat) te produceren.

ATP wordt vaak de energiedrager van het lichaam genoemd. Als je meer ATP in je lichaam hebt, dan kan je lichaam beter presteren tijdens het sporten of andere fysieke activiteiten.. Creatine speelt ook een belangrijke rol voor bepaalde celregelingen in het lichaam die weer leiden tot meer spiermassa, kracht en herstel. 

Creatine is dus een lichaamseigen stof die voorkomt in je spiercellen.              Het wordt vaak als supplement ingenomen vanwege de hogere en aanbevolen dosering die u zo kunt binnen krijgen.

Hoe werkt creatine?

Creatine is dus een lichaamseigen stof dat voornamelijk in de spiercellen gevonden wordt. Deze stof kan je gezondheid bevorderen en je atletische prestaties op verschillende manieren verbeteren. Creatine heeft bijvoorbeeld baat bij oefeningen met hoge intensiteit, denk aan sprinters.. In deze situatie zorgt creatine ervoor dat de fosocreatine voorraadden worden vergroot in je spieren.

Hiermee bedoelen we dus dat u nu meer ATP kunt produceren, en ATP is de belangrijkste energiebron als het gaat om intensieve oefeningen uitvoeren. en/of bijvoorbeeld zware fysieke activiteiten zoals zwaar tillen. 

Creatine helpt ook om spiermassa op te bouwen en dat gaat op de volgende manieren:

Je gaat harder trainen, dit kan bijvoorbeeld zijn dat er meer inspanning geleverd wordt door jou tijdens je training of dat je meer volume creëert bij je trainingssessies. Hierdoor wordt de aangerichte spierschade in jouw lichaam groter, dit hoort bij "progressive overload".

Verbeterde anabole hormoonlevels, volgens verschillende studies en onderzoeken kan de inname van creatine ervoor zorgen dat je hormoon levels zoals IGF-1 en testosteron stijgen.

Verhoogde celhydratatie, door creatine dagelijks te consumeren heeft dat effect op het opgeslagen watergehalte in je spiercellen. Je spieren bestaan namelijk uit 76% water. Er onstaat meer celvolume in je spieren wat positief is, en dit kan een rol kan spelen bij spiergroei.

Lagere eiwitafbraak, creatine kan ervoor zorgen dat de eiwitafbraak vermindert wordt. Hierdoor wordt je spiermassa vergroot omdat je dus meer eiwitten opneemt en dit de spierafbraak in je lichaam verminderd. 

Om het optimale uit creatine te halen is het belangrijk om voldoende creatine binnen te krijgen uit voeding of als supplement. 

Voldoende creatine halen uit voeding is lastig en ook minder goed voor de portemonnee. Om deze reden wordt het aangeraden om het supplement creatine aan te schaffen.

Creatine gebruik: Hoe gebruik ik creatine?

Hoe gebruik ik creatine? Deze vraag heb je jezelf vast wel is gesteld of voorbij zien komen bij andere mensen. Het gebruik van creatine verschilt per persoon, maar de algemene richtlijnen zijn voor iedereen hetzelfde. 

Bij het gebruik van creatine wordt er vaak gesproken over een laadfase. 

Wat is een laadfase?

Dit betekend dat je een bepaald aantal gram creatine consumeert voor een bepaalde periode om zo een snellere toename van creatine binnen te krijgen voor je spiervoorraden. Zo merk je sneller het effect van creatine op je lichaam.

Hoe voer ik de laadfase uit?

Om je laadfase van creatine het beste uit te voeren is het aanbevolen om dagelijks 20 gram te consumeren voor 7 dagen. De totale verdeling van de 20g creatine kan gesplitst worden over de dag. Dit kan bijvoorbeeld 2 doseringen van totaal 10 gram  aan creatine voor de training en 2 doseringen van totaal 10 gram.

Verder is het niet aan te raden om de laadfase langer uit te voeren en met een hogere dosering creatine, dit wordt simpelweg niet opgenomen door je lichaam en zo verspil je je creatine supplement.

4 doseringen van 5 gram verspreid over de dag is ook een optie. Het belangrijkste van de laadfase is dat er dagelijks 20g aan creatine wordt geconsumeerd voor de 7 dagen.

Hoe gebruik ik creatine na mijn laadfase?

Na deze laadfase gebruik je creatine met een andere dosering. Nu consumeer je dagelijks 5g creatine. Het grootste gedeelte onderzoeken en testen voor creatine komen uit op de conclusie dat een dagelijkse inname van 5g creatine het effectiefst is.

Het moment van inname is minder belangrijk dan het aantal gram creatine dat je dagelijks inneemt, dus het belangrijkste blijft de dagelijkse inname van 5 gram.

Moet ieder persoon dat creatine gebruikt een laadfase hanteren? 

Om deze vraag kort te beantwoorden: ja en nee.

Een laadfase van creatine is niet voor iedereen nodig en voor sommige wel. Een persoon dat creatine voor het eerst gaat gebruiken heeft wel een laadfase nodig. 

Een persoon die creatine voor een lange periode ( 6 maanden, 1 jaar) niet heeft gebruikt en nu weer gaat beginnen met creatine moet ook een laadfase hanteren. Een veganist en vegetariër hebben het meeste voordeel bij een laadfase van creatine omdat er in hun dieet geen creatine te pas komt, dus deze groep zult zeker een laadfase hanteren.

Effect van creatine op spiergroei

 Creatine heeft een effect op spiergroei op zowel lange als korte termijn. Laten we de effecten van creatine voor deze verschillende periodes met elkaar vergelijken.

Creatine is geschikt voor zowel man als vrouw, jongeren, volwassenen en oudere personen. Het is ook bruikbaar natuurlijk voor topsporters, normale sporters, en atleten. Is creatine veilig voor zowel kinderen als ouderen?

Het antwoord op deze vraag is ja! Het kan personen op verschillende manieren helpen, bijvoorbeeld met spiermassa, kracht en spierconditie. 

Er zijn verschillende studies en onderzoeken gedaan om te kijken welk effect creatine heeft op de wat oudere volwassenen, zowel man als vrouw. 

Welk effect heeft creatine op volwassenen?

Voor deze studies en onderzoeken hebben deze volwassenen zich gehouden aan hun trainingsschema, met een toevoeging van creatine aan hun dieet voor een periode van 14 weken. Hieruit is gebleken dat na deze periode van 3,5 maanden er een toename is geweest van de spiermassa en kracht.

Je kunt creatine dus noemen als een van de meest gunstige supplementen als het gaat om het toevoegen van meer spiermassa.

Effecten van creatine op kracht en trainingsprestaties

Creatine kan ook de kracht en trainingsprestaties met hoge intensiteit verbeteren.

In een meta-analyse werd aangetoond dat bij het toevoegen van creatine aan een trainingsprogramma de kracht van de deelnemers met 8% omhoog gegaan. Ook zijn de prestaties bij het gewichtheffen met 14% omhoog gegaan en het bankdrukken van één rep max met maximaal 43% omhoog gegaan.

Maar zelfs bij deze stijgingen hoort een goed en gestructureerd trainingsplan, juist voedingsschema en voldoende rust.

Bij ervaren sporters werd er ook een onderzoek gedaan van 28 dagen waarbij de atleten creatine gebruikte en hierbij verbeterde  de prestaties bij het sprinten op de fiets met 15% en de prestaties bij het bankdrukken met 6%.

Een van de redenen dat de prestaties zo verbeterde tijdens deze onderzoeken is dat je lichaam een hogere capaciteit heeft om de stof ATP te produceren. 

Normaal gesproken raakt ATP uitgeput na 8-10 seconden activiteit met hoge intensiteit. Maar omdat creatine supplementen je helpen meer ATP te produceren, kun je een paar seconden langer optimale prestaties behouden.

 

Wat zijn de voor- en nadelen van creatine? 

Creatine is een van de meest onderzochte en geteste supplementen ter wereld! Verschillen onderzoeken over deze stof hebben tot wel 4 jaar geduurd, waaronder de effecten van creatine zijn getest voor o.a. spiermassa, je brein en je bloed.

Uit deze uitgebreide en langdurige onderzoeken naar het effect van creatine op je lichaam is er geconcludeerd dat er geen schade wordt gericht bij de lever en nieren wanneer mensen de aanbevolen dosering van creatine hanteren. 

Dat gezegd hebbende, moeten mensen met reeds bestaande lever- of nierproblemen een arts raadplegen voordat ze een supplement gebruiken.

Hoewel mensen creatine associëren met uitdroging en krampen, ondersteunt onderzoek deze claim niet.

Studies wijzen zelfs erop dat creatine de krampen en uitdroging kan verminderen tijdens duurtraining bij hoge temperaturen.

 

Hieronder vind je de voordelen van creatine:

• Betere prestaties bij sprinten
• Verbeterd spierconditie ( bijvoorbeeld duursporters)
• Meer kracht
• Kleine toename van lichaamsgewicht ( vetvrije toename)
• toename vetvrije spiermassa ( Deze toename vind je in je spieren, botten, organen en pezen.
• Verhoging trainingsvolume ( je gaat zwaarder en langer trainen, trainingsprestaties gaan dus omhoog)
• Breinfuncties worden verbeterd

 Hieronder vind je de nadelen van creatine:

 - Vetvrije gewichttoename ( voor sommige is dit negatief)

- Een te hoge dosering van creatine kan leiden dor darm- en maagklachten

 Creatine supplementen: Welke kan ik aanschaffen?

Er bestaan meerdere vormen van creatine en je hebt vast wel is verschillende soorten gezien op de markt. De 6 meest populaire vormen zijn                    creatine monohydraat, creatine hydrochloride, gebufferde (mix) creatine,           kre-alkalyn, creatine ethyl-ester, creatine nitraat

Hierbij wordt elke vorm ontleedt zodat je de verschillen kent en weet welke vorm de beste is.

Creatine monohydraat

Creatine monohydraat is de vorm van creatine waarbij de meeste studies en onderzoeken zijn gedaan. Ook is deze variant het meest populaire en verkochte binnen de fitnessindustrie.

Deze vorm van creatine zorgt voor vetvrije spiermassa en meer kracht.

Deze vorm van creatine is simpelweg de beste variant die er bestaat met het meeste wetenschappelijk bewijs om deze claim te ondersteunen! Deze vorm is de nummer 1 en is een aanrader voor iedereen die creatine wilt kopen!

Creatine hydrochloride

 Creatine hydrochloride (HCl) is een zeer populaire vorm van creatine binnen de supplementen wereld. 

De populariteit hierdoor komt mede door te oplosbaarheid van het product, deze zou vele malen beter moeten zijn dan bijv. creatine monohydraat.

Er wordt ook over gespeculeerd dat de creatine hydrochloride variant beter wordt opgenomen in de maag dan bij de andere varianten, maar er zijn tot heden geen bewezen studies en ondersteunende experimenten hierover die dit aantonen.

Gebufferde (mix) creatine 

 Er zijn verschillende fabrieken die het supplement creatine produceren. Sommige fabrikanten kiezen ervoor om een alkalische poeder toe te voegen bij de creatine die de verwerking van creatine zou moeten verbeteren. Hierdoor ontstaat er gebufferde creatine.

Door deze andere geproduceerde vorm van creatine zou dit bijv. de mogelijke krampen en opgeblazen gevoel na het innemen moeten verminderen.

Ook over deze claim is er nog niet voldoende wetenschappelijk bewijs aanwezig. Dus om deze reden is er geen 100% garantie dat de mogelijke positieve effecten van gebufferde creatine kloppen. Creatine monohydraat blijft dus alsnog de onbetwiste top van de creatine varianten.

Kre-alkalyn

Kre-Alkalyn is een mengsel van Creatine Monohydraat (98%) met natriumcarbonaat (2%). Creatine is een van de weinige voedingssupplementen waarvan ook daadwerkelijk is bewezen dat het prestaties bevordert. 

Deze variant van creatine is ook een supplement dat zeer populair is in de fitness-industrie. De claims die gemaakt worden over dit supplement is dat er geen oplaadfase nodig is en de opname van kre-alkalyn beter is dan bij de andere varianten van creatine.

Er zijn momenteel nog geen voldoende experimenten en studies naar kre-alkalyn die deze positieve effecten en claims ondersteunen.

 

Creatine ethyl-ester

Sommige fabrikanten beweren dat creatine-ethylester beter is dan de andere vormen van het supplement, inclusief de creatine monohydraat vorm.

Er zijn beweringen dat de creatine ethyl-ester beter door het lichaam beter wordt opgenomen en ook beter  wordt opgenomen in de spiercellen (28).

Ook zijn er studies geweest en experimenten waarbij de creatine ethyl-ester en creatine monohydraat werden gebruikt en getest, maar er werd geen verschil gevonden in de opname.
Daarom wordt het gebruik van de creatine ethyl-ester niet aanbevolen.

Creatine nitraat

Dit is een mix van nitraat en monohydraat. Nitraat kan je treffen in bijv. pre workouts omdat creatine nitraat zorgt voor een pomp in je spiercellen tijdens je training. Door het gevoel van de pomp in de spieren krijgen sporters meer motivatie tijdens de training en het gevoel dat de stof echt werkt, alleen zorgt een pomp niet voor een verbetering van je trainingsprestaties.  

Conclusie

Op basis van wetenschappelijk bewijs en onderzoek is creatine monohydraat zonder twijfel de aanbevolen vorm.

Deze claim wordt ondersteund door groot aantal onderzoeken, testen, experimenten en door atleten zelf.

Hoewel er verschillende vormen bestaan zoals hierboven genoemd hebben de meeste van deze varianten niet genoeg bewijsmateriaal voor de genoemde claims.

Ook is de creatine monohydraat het beste qua prijs-kwaliteit, het meest effectief, bewezen, ondersteund en makkelijk verkrijgbaar.

De nieuwe vormen zijn misschien veelbelovend, maar er is meer wetenschappelijke informatie nodig voordat ze kunnen concurreren met     creatine monohydraat.