Hoe kom ik snel en gezond aan in gewicht? | 10 voedingsmiddelen

De 10 gezonde voedingsmiddelen om snel aan te komen

Hoewel de maatschappij zich vaak richt op gewichtsverlies, is er een aanzienlijk aantal mensen dat worstelt met ondergewicht of dat wil aankomen in spiermassa. Het kan voor hen net zo moeilijk, zo niet moeilijker, zijn om hun gewenste gewicht te bereiken.

Waarom is gezond aankomen belangrijk?

De sleutel tot een gezonde gewichtstoename ligt in het begrijpen van de behoeften van je lichaam en het maken van bewuste keuzes.

Een strategisch plan voor gewichtstoename

Als je op een gezonde manier wilt aankomen, is het belangrijk om het met een strategisch plan aan te pakken. Het gaat om meer dan alleen het eten van grote hoeveelheden voedsel.

Focus op voeding, beweging en persoonlijke aanpak

In plaats daarvan moet je je richten op gezonde voeding, lichaamsbeweging en een persoonlijke aanpak voor je dieet.

Wat je in dit artikel leert

In dit artikel bespreken we de verschillende aspecten van gezond aankomen, veelgemaakte fouten die je moet vermijden en praktische tips om je doelen te bereiken.

Professionele hulp

De tips in dit artikel helpen je bij het aankomen, maar meer hulp is altijd goed.

Neem contact op met je (huis)arts, coach of diëtist voor meer informatie.

10 gezonde voedingsmiddelen om snel aan te komen

Wat is een calorieoverschot?

Om aan te komen in gewicht is het belangrijk om meer calorieën te consumeren dan dat je verbrandt. Dit noemen we een calorieoverschot. Dit verwijst naar iemand die meer calorieën binnenkrijgt dan zijn lichaam nodig heeft voor het dagelijks energieverbruik.

Gezonde, calorie- en voedingsrijke voeding

Het grootste deel van het dieet bestaat uit hele voedingsmiddelen die rijk zijn aan calorieën en voedingsstoffen, zoals rijst, noten, rood vlees, zalm, fruit, avocado's, gezonde granen, eieren en volle zuivelproducten.

Waarom sommige mensen moeite hebben met aankomen

Voor sommige mensen kan het een uitdaging zijn om aan te komen en/of spiermassa toe te voegen, net zoals het voor anderen een uitdaging kan zijn om af te vallen.

Specifieke voedingsmiddelen voor gewichtstoename

Het opnemen van specifieke voedingsmiddelen in je dieet kan echter een gezonde en effectieve gewichtstoename ondersteunen.

1. Zelfgemaakte eiwitten smoothies

Het drinken van zelfgemaakte eiwitten smoothies kan een zeer voedzame en snelle manier zijn om aan te komen.

Populaire eiwit smoothies om te proberen

Hier zijn een aantal smakelijke eiwit smoothies die je kunt proberen:

• Chocolade bananen smoothie: Meng 1 banaan, 1 scoop chocolade whey protein, 1 eetlepel 100% pindakaas (25g) en een kleine eetlepel kaneelpoeder.
• Super groene smoothie: Meng 200g spinazie, 1 avocado, 1 banaan, 150g ananas, en 1 scoop vanilla whey protein.
• Vanille bosbessen smoothie: Meng 150g verse of bevroren bosbessen, 1 scoop vanille whey protein, 100ml Griekse yoghurt, en een kleine eetlepel honing.
• Bulk smoothie: Meng 80g havermout, 30g 100% pindakaas, 1 schep whey protein, 1 eetlepel kaneelpoeder, 50g chiazaad en 1 banaan.
• Plantaardige bulk smoothie: Meng 1 hele avocado, 1 banaan, 1 schep vegan protein, 80g havermout, 20g chiazaad en 1 kleine eetlepel honing.

Elke smoothie bevat ongeveer 350-800 calorieën en 35-50 gram eiwitten. Ook bevat iedere smoothie belangrijke vitamines en mineralen.

2. Rijst

Waarom rijst helpt bij aankomen

Rijst is een calorierijk voedingsmiddel, met een hoge hoeveelheid koolhydraten en calorieën per portie. Ongekookte basmati rijst bevat bijvoorbeeld 352 calorieën, 78 gram koolhydraten, 0 gram suiker en 7 gram eiwit per portie.

Rijst combineren met eiwitten

Een grote partij kant-en-klare rijst kan nuttig zijn voor wie weinig eetlust heeft of snel vol zit. Door het te combineren met eiwitten en gezonde vetten kun je de hele week door gevarieerde maaltijden bereiden. Voor voldoende eiwitten is het belangrijk om een hoogwaardige bron toe te voegen aan je maaltijd, zoals kipfilet, vis, eieren of mager rundvlees.

3. Noten en zaden

De voordelen van noten voor gewichtstoename

Noten en zaden zijn rijk aan gezonde vetten en bieden veel calorieën in kleine hoeveelheden. Slechts 25 gram amandelen bevat bijvoorbeeld 170 calorieën, 6 gram eiwit, 4 gram vezels en 15 gram gezonde vetten.

Zaden als gezonde aanvulling

Zaden zoals chiazaad worden beschouwd als een superfood vanwege hun hoge gehalte aan vitaminen en mineralen. Ze staan bekend om hun hoge vezelgehalte, omega-3 vetzuren, eiwitten, mineralen en antioxidanten, die de gezondheid ondersteunen.

4. Zalm en vette vissen

Voordelen van vette vis voor spieropbouw

Zalm en vette vis zijn rijke bronnen van eiwitten en gezonde vetten en bevatten omega-3 vetzuren, die bijdragen aan gezondheidsvoordelen en ziektepreventie. Een portie wilde zalm van ongeveer 170 gram bevat ongeveer 250 calorieën en 12 gram gezonde vetten.

5. Gedroogd fruit

Gedroogd fruit als calorierijke snack

Gedroogd fruit is een calorie- en vezelrijke snack die ook antioxidanten en micronutriënten bevat. Het kan gemakkelijk worden geconsumeerd door mensen die extra calorieën willen binnenkrijgen en gezond willen aankomen.

6. Volkoren brood

Waarom volkoren brood helpt bij aankomen

Volkorenbrood biedt complexe koolhydraten en kan gecombineerd worden met eiwitrijke producten en gezonde vetten zoals eieren, pindakaas, kaas, avocado of vlees. Volkorenbrood is voedzaam en helpt je calorie-inname te verhogen.

7. Avocado

Hoe avocado helpt bij gewichtstoename

Avocado is rijk aan gezonde vetten en calorieën. Een grote avocado levert ongeveer 322 calorieën, 29 gram vet en 14 gram vezels. Het is veelzijdig en kan worden toegevoegd aan salades, wraps, toast en smoothies.

8. Melk

Melk als complete eiwitbron

Melk biedt een goede balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Het is een uitstekende eiwitbron die helpt bij spieropbouw. Melk bevat caseïne en wei-eiwitten, beide waardevolle bronnen voor spierontwikkeling.

9. Rood vlees

Waarom rood vlees belangrijk is voor spieropbouw

Rood vlees bevat leucine, een belangrijk aminozuur voor spiereiwitsynthese. Een portie biefstuk bevat ook veel eiwitten en calorieën, wat helpt bij zowel spieropbouw als gewichtstoename.

10. Aardappelen en zetmeelrijke voedingsmiddelen

Zetmeelrijke voedingsmiddelen voor energie en calorieën

Aardappelen en andere zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn calorie- en koolhydraatrijke opties die spierglycogeenvoorraden aanvullen en helpen bij energievoorziening.

Quinoa als bron van eiwitten en vezels

Quinoa is rijk aan vezels, eiwitten en essentiële aminozuren. Het is een voedzaam alternatief voor rijst en andere granen, wat het een waardevolle toevoeging maakt aan een dieet voor gewichtstoename.

Conclusie

De belangrijkste tip voor gewichtstoename is om consistent meer calorieën te eten dan je verbrandt. Krachttraining is ook essentieel om ervoor te zorgen dat de extra calorieën worden gebruikt voor spieropbouw in plaats van vettoename. Probeer de voedingsmiddelen op deze lijst in je dagelijkse dieet op te nemen. Gebruik de voedingsmiddelen die je lekker vindt en die je lang kunt volhouden.

Voor persoonlijke voeding- en trainingsschema's kunt u ook bij ons terecht.