Hoe kom ik snel en gezond aan in gewicht? | 10 voedingsmiddelen

De 10 gezonde voedingsmiddelen om snel aan te komen

 Het grootste deel van het dieet bestaat uit hele voedingsmiddelen die rijk zijn aan calorieën en voedingsstoffen, zoals rijst, noten, notenpasta, rood vlees, zalm, gedroogd fruit, avocado's, gezonde granen, hele eieren en volle zuivelproducten.

Een calorietekort betekent dat je minder calorieën uit eten en drinken binnenkrijgt dan je lichaam gebruikt om je in leven en actief te houden. En als we meer energie toevoegen dan we verbruiken, worden we zwaarder en komen we aan in gewicht  ( calorie-overschot)

Voor sommige mensen kan aankomen en/of spiermassa toevoegen net zo moeilijk zijn als afvallen voor anderen.

Door eenvoudig bepaalde voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen, kunt u uw inspanningen voor gewichtstoename echter zowel gezond als effectiever maken.

Hier zijn 10 van de beste voedingsmiddelen om op een gezonde manier aan te komen of spieren toe te voegen.

 

1. Zelfgemaakte eiwitten smoothies

Het drinken van zelfgemaakte eiwittensmoothies kan een zeer voedzame en snelle manier zijn om aan te komen.

Je eigen smoothies maken is de beste manier, aangezien je zelf de ingrediënten bepaald en dus niet afhankelijk bent van een gekocht product. Het geeft je ook volledige controle over de smaak en het gehalte aan voedingsstoffen zoals calorieën, eiwitten en suikers.

Hier zijn een aantal smakelijke variaties die u kunt proberen. U kunt elke smoothie combineren met 350-400ml water, amandelmelk, havermelk, kokosmelk. of sojamelk als u lactose-intolerantie heeft. Beide hebben meer voedingsstoffen en calorieën dan andere alternatieve melksoorten en zijn lager ook in calorieën.

 

• Chocolade bananen smoothie: Meng 1 banaan, 1 scoop van chocolade whey protein naar keuze, 1 eetlepel 100% pindakaas  ( 25g) en een kleine eetlepel kaneelpoeder.
• Super groene smoothie: Meng 200g spinazie, 1 avocado, 1 banaan, 150g ananas, en 1 scoop vanilla whey protein.
• Vanille bosbessen smoothie: Meng 150g verse of bevroren bosbessen, 1 scoop vanille whey protein, 100ml Griekse Yoghurt, and een kleine eetlepel honing als het nodig is.
• Bulk smoothie: Meng 80g havermout, 30g 100%pindakaas, 1 schep whey protein, 1 eetlepel kaneelpoeder, 100g bevroren aardbeien en 1 banaan.
• Plantaardige bulk: Meng 1 hele avocado, 1 banaan, 1 schep vegan protein, 50g havermout, en 1 kleine eetlepel kaneelpoeder.

 Al deze smoothies leveren ongeveer 350-800 calorieën, samen met een grote hoeveelheid eiwitten en andere belangrijke vitamines en mineralen

 

2. Rijst

Rijst is een handige, goedkope koolhydraatbron dat u kan helpen aankomen. Slechts 15 gram gekookte basmati rijst levert 360 calorieën, 77gram koolhydraten, 0.1 gram suiker en heel weinig vet.

Rijst is ook redelijk calorierijk, wat betekent dat je gemakkelijk een grote hoeveelheid koolhydraten en calorieën uit een enkele portie kunt halen. Dit helpt je om meer te eten, vooral als je een slechte eetlust hebt of snel vol raakt.

Een andere populaire methode is om een ​​grote pan rijst te bereiden, deze in de koelkast te bewaren of afzonderlijke porties in te vriezen, en deze vervolgens te combineren met verschillende eiwitten en gezonde vetten voor gevarieerde maaltijden gedurende de week. 

Om ook voldoende eiwitten binnen te krijgen wanneer je rijst eet, is het belangrijk om een hoogwaardige eiwittenbron toe te voegen aan de maaltijd zoals kipfilet, witte vis, eieren en pulled oats.

3. Noten , zaden en notenpasta

Noten en notenpasta zoals amandelen, walnoten, cashewnoten, pinda's, pistachenoten, chiazaad, lijnzaad, pompoenpitten en pindakaas zijn ideale keuzes als je wilt aankomen.

Slechts een klein handjevol amandelen (25g) bevat 170 calorieën, 6 gram eiwit, 4 gram vezels en 15 gram gezonde vetten.

Omdat noten erg calorierijk zijn, kunnen slechts twee handenvol per dag bij een maaltijd of als tussendoortje al snel honderden calorieën toevoegen.

Chiazaden bevatten grote hoeveelheden vezels en omega-3-vetzuren, veel hoogwaardige eiwitten en verschillende essentiële mineralen en antioxidanten. Ze kunnen de spijsvertering, de bloedspiegels van hart-gezonde omega-3 vetzuren en risicofactoren voor hartaandoeningen en diabetes verbeteren

Hierdoor zijn ze extreem voedzaam. Zaden zijn geweldige bronnen van vezels. Ze bevatten ook gezonde onverzadigde vetten, onverzadigde vetten en veel belangrijke vitamines, mineralen en antioxidanten

Het wordt ook aangeraden om notenboter aan te schaffen, dit kan je gebruiken in je smoothies of op brood. Zorg er echter voor dat je 100 procent notenboter kiest zoals de 100%pindakaas van de AH, zonder toegevoegde suikers of extra oliën.

4. Zalm en vette vis

Net als rood vlees zijn zalm en vette vis uitstekende bronnen van eiwitten en belangrijke gezonde vetten.

Van alle voedingsstoffen die zalm en vette vis leveren, behoren omega-3-vetzuren tot de belangrijkste en meest bekende.

Ze bieden talloze voordelen voor je gezondheid en helpen ziektes te bestrijden.

Slechts één 170 gram filet wilde sockeye zalm levert ongeveer 250 calorieën en 12 gram gezonde vetten. Dezelfde portie bevat ook 37 gram hoogwaardige eiwitten, waardoor je spieren kunt opbouwen of aankomen.

Je kunt bijv zalm op verschillende manieren bereiden: gestoomd, gebakken, gerookt, gegrild, gebakken of gepocheerd. Je kunt ook gerookte zalm proberen of zelfs rauwe zalm eten in sushi en sashimi.

Tonijn in water is ook een uitstekende keus, deze vis bevat bijv per 100g 99kcal, 23,5g eiwit en 0,5g vet en koolhydraten. Voor het aankomen is het handig om hierbij een avocado aan toe te voegen en rijst, om zo op deze manier nog een hoog aantal calorieën binnen te krijgen.

5. Gedroogd fruit

Gedroogd fruit is een calorierijk tussendoortje dat ook antioxidanten en micronutriënten bevat en ook passend is om te consumeren voor mensen die extra gewicht willen aankomen.

Je kunt veel verschillende soorten gedroogd fruit krijgen, en ze hebben allemaal van nature een hoger suikergehalte dan vers en bevroren fruit. Dit maakt ze geweldig voor mensen die willen aankomen, omdat ze gemakkelijk te eten zijn en goed smaken. Als je de dingen kan blijven eten die je lekker vindt, en het ook nog gezond is, dan is je eetpatroon goed uitgekozen

Hoewel veel mensen denken dat fruit de meeste van hun voedingsstoffen verliest als het wordt gedroogd, maar dit is niet het geval. Gedroogd fruit bevat veel vezels en de meeste van hun vitamines en mineralen blijven intact.

Probeer wat gedroogd fruit te combineren met een eiwitbron, zoals stukken vlees, kaas of een whey-eiwitshake. Ze mengen ook goed met noten en volvette Griekse yoghurt, en bieden een mix van gezonde vetten, eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen.

Bijvoorbeeld dadels zijn voedzaam, vol vezels en bevatten veel antioxidanten. Ze zijn ook een calorierijk tussendoortje. Slechts twee Medjool-dadels op zichzelf leveren ongeveer 130 calorieën (21). Je kan er bijvoorbeeld twee innemen als pre/post workout, gevolgd met een hoogwaardige eiwittenbron.

Probeer de dadels of een ander gedroogd fruit te vullen met notenboter, roomkaas of een goede bron van koolhydraten zoals rijst of quinoa. Voeg een of twee dadels toe aan smoothies, sauzen en dressings voor een vleugje zoetheid.

 

6. Volkoren brood

Volkorenbrood is een andere goede bron van koolhydraten en om aan te komen.

Je kunt een aantal zeer eenvoudige, calorierijke en uitgebalanceerde maaltijden maken door brood te combineren met eiwitbronnen zoals eieren, vlees en kaas.

Richt bij de aankoop van brood op natuurlijke volkoren- en zaadbroden. Gezondere versies, om het zo even te verduidelijken.

Broodjes zijn een van de gemakkelijkste, meest veelzijdige en draagbare maaltijden om u te helpen aankomen. De ingrediënten die u eraan kunt toevoegen voor extra calorieën zijn: rundvlees, bananen, pindakaas ,eieren, avocado en meer.

Zuurdesembrood is in de afgelopen jaren steeds populairder geworden en niet zonder reden. Het is een van de meest voedzame broden op de markt.

De levende goede bacteriën in zuurdesem voeden bacteriën in de darm, die je immuunsysteem kunnen versterken (22).

 

7. Avocado

Avocado's zitten boordevol gezonde vetten en goede calorieën . Het is ook vrij goedkoop, kan voor gerechten, smoothies, maaltijden en salades gebruikt worden en vrij handig voor het aankomen vanwege het aantal calorieën van een avocado.

In tegenstelling tot andere hele vruchten, zijn avocado's vrij calorierijk en daarom een ​​geweldig voedingsmiddel om aan te komen.

Slechts één grote avocado levert ongeveer 322 calorieën, 29 gram vet en 14 gram vezels.

Avocado's bevatten ook veel vitamines, mineralen en verschillende plantaardige stoffen.

Probeer avocado's toe te voegen aan je hoofdmaaltijden en andere gerechten zoals omeletten, naast je warme maaltijd of sandwiches.

Een van de meest populaire en gemakkelijkste manieren om van avocado te genieten, is op avocadotoast. Dit zie je ook steeds vaker in restaurants. Een sandwich met 2 volkoren broden, 1 avocado en 100g kipfilet is gemakkelijk te maken en zeer gezond!

Andere heerlijke manieren om van de avocado te genieten zijn:

• guacamole
• salades
• wraps
• sandwiches
• sushi
• als mayonaise vervanger

 

8. Melk

Met je dagelijkse portie zuivel verklein je het risico op darmklachten. Melk en melkproducten zoals 30+ kaas, yoghurt en karnemelk leveren daarnaast veel goede voedingsstoffen. Ze bevatten eiwit en zijn een bron van de vitamines B2, B12 en calcium. Het vet in melk bevat wel veel verzadigde vetten

Het zorgt voor een goede balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten en is een goede bron van calcium, evenals andere vitamines en mineralen.

Voor degenen die meer spieren  en gewicht proberen toe te voegen, is melk een uitstekende eiwitbron die zowel caseïne- als wei-eiwitten levert. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het je kan helpen spieren toe te voegen in combinatie met gewichtheffen of andere vorm van kracht training.

Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat melk, of wei en caseïne gecombineerd, tot grotere massatoename kan leiden dan andere eiwitbronnen.

Diëten die rijk zijn aan kalium kunnen helpen om een ​​gezonde bloeddruk te behouden. Melkproducten, vooral yoghurt en melk, leveren kalium. Vitamine D functioneert in het lichaam om de juiste niveaus van calcium en fosfor te behouden, waardoor het helpt bij het opbouwen en onderhouden van botten.

 

9. Rood vlees

Rood vlees is waarschijnlijk een van de beste spier opbouwende voedingsmiddelen die er zijn. Een alternatief daarvoor zou beef protein zijn.

Zo bevat 170 gram biefstuk ongeveer al 5 gram leucine.

Leucine is het belangrijkste aminozuur dat je lichaam nodig heeft om de spiereiwitsynthese te stimuleren en nieuw spierweefsel toe te voegen. Het bevat ook 456 calorieën en bijna 49 gram eiwit per 250 gram.

Daarnaast is rood vlees een van de beste natuurlijke bronnen van creatine, mogelijk het beste spieropbouwende supplement ter wereld. Maar dit gehalte is zo laag , dat je echt heel veel rood vlees moet eten om aan een beetje creatine te komen. Voor die reden is het gebruiken van een creatine supplement de beste

Overweeg vettere stukken rood vleees te kiezen, die bevatten meer calorieën dan mager vlees, waardoor u extra calorieën binnenkrijgt en gewicht toevoegt.

In één onderzoek voegden 100 oudere vrouwen 170 gram rood vlees toe aan hun dieet en voerden gedurende 6 weken 6 dagen per week kracht training uit.

De vrouwen hadden een toename van spiermassa, hadden een toename van 18 procent in kracht en hadden een toename van het belangrijke spieropbouwende hormoon IGF-1.

Zowel mager als vet vlees is een goede bron van eiwitten, hoewel vet vlees meer calorieën bevat, wat kan helpen om aan te komen. 

Rood vlees is een uitstekende bron van eiwitten die je zullen helpen spiermassa op te bouwen. Het bevat leucine, een aminozuur dat de spiereiwitsynthese stimuleert. Hoe vetter het vlees, hoe meer calorieën je binnenkrijgt.

 

10. Aardappelen en zetmeelrijke voedingsmiddelen

Aardappelen en andere zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn een zeer gemakkelijke en goedkope manier om extra calorieën toe te voegen.

Probeer een van deze gezonde bronnen van zetmeelrijke koolhydraten te kiezen:

• quinoa
• havermout
• maïs
• boekweit
• aardappelen en zoete aardappelen
• pompoen
• bonen en peulvruchten

Aardappelen en ander zetmeel voegen niet alleen koolhydraten en calorieën toe om je te helpen aankomen, ze verhogen ook je spierglycogeen voorraden.

Glycogeen is de belangrijkste brandstofbron voor de meeste sporten en activiteiten.

Aardappelen zijn een goede bron van vitamine B1, B3 en B6 en mineralen zoals kalium, fosfor en magnesium en bevat folaat, pantotheenzuur en riboflavine. Aardappelen bevatten ook antioxidanten in de voeding, die een rol kunnen spelen bij het voorkomen van ziekten die verband houden met veroudering, en voedingsvezels, die de gezondheid ten goede komen.

Quinoa is rijk aan zowel vezels als eiwitten, bevat een veel grotere hoeveelheid andere voedingsstoffen en heeft een soortgelijke pluizige textuur als rijst. Een kopje quinoa bevat twee keer meer eiwitten en ongeveer 5 gram meer vezels dan witte rijst. Quinoa bevat minder calorieën en koolhydraten dan witte rijst.

Quinoa is superieur aan veel andere granen omdat het een compleet eiwit is, wat betekent dat het alle negen aminozuren bevat die ons lichaam niet alleen kan maken.

Gezonde zetmelen zijn een geweldige manier om belangrijke voedingsstoffen en vezels binnen te krijgen, je calorie-inname te verhogen en je spierglycogeenvoorraden te vergroten!

 

Conclusie

De belangrijke tip achter meer gewichtstoename is dat je consequent meer calorieën eet dan je verbrandt met activiteit.

Kracht training is ook zeer belangrijk, zodat de extra calorieën uit voedsel en calorierijke snacks kunnen worden gebruikt om spieren op te bouwen in plaats van alleen vet toe te voegen.

Neem de voedingsmiddelen op deze lijst op in maaltijden en in uw dieet mee waarvan u geniet en die u op de lange termijn kunt volhouden. Voor persoonlijke voeding- en trainingsschema's kunt u ook bij ons terecht!