4 Bewezen Tips voor grotere armen

De spiergroep die echt fysieke kracht symboliseert, moeten toch wel je armspieren zijn. Zeker bij mannen zijn het de populairste spieren om in de spiegel te bekijken. We hebben een aantal tips onder elkaar gezet die je kunnen helpen met het krijgen van grotere armen.

Tip 1: Train alle spieren

Je armen bestaan uit triceps en biceps. Voor grotere armen is het dus essentieel dat je beide onderdelen even intensief traint. Maar zowel de triceps als de biceps bestaan uit meerdere spieren, zorg er dus voor dat je oefeningen doet die alle spieren aanspreken.

Triceps

De triceps bestaan uit drie verschillende koppen: de laterale kop (kort), de mediale kop (kort) de lange kop. Het is belangrijk dat je alle drie de koppen target om je triceps optimaal te laten groeien. Sommige oefeningen leggen de nadruk meer op de lange kop, en sommige op de twee korte koppen. Maak dus een combinatie van beide tijdens je training.

Voorbeelden van oefeningen voor de korte koppen:

• Dumbbell kickbacks
• Cable pushdown met stang
• Triangle push-up
• tricep dips

Voorbeelden van oefeningen voor de lange kop:

• Overhead cable extension
• Overhead barbell extension
• Overhead dumbbell extension
• skullcrushers

Biceps

Biceps bestaan uit twee koppen: de lange en de korte kop. Een andere belangrijke spier is de brachialis, de spier die onder je biceps loopt. Deze is belangrijk om een ‘piek’ te creëren op je biceps, omdat deze spier de andere twee koppen omhoog kan duwen. Wederom moet je alle drie de spieren aanspreken voor optimale groei van je armen.

Oefeningen voor de lange en korte kop:

• Barbell curl
• Cable curl
• Chin ups

Oefeningen voor de brachialis:

• Hammer curls
• Rope hammer curls

Oefeningen voor alle onderdelen:

• Dumbbell curls
• Drag curls

Tip 2: Compound oefeningen

Compound oefeningen zijn niet alleen noodzakelijk voor groei bij elke spiergroep in je lichaam, dus ook voor je armen. Bij compound oefeningen gebruik je meerdere gewrichten waardoor je doorgaans meer gewicht kunt verplaatsen. Dit is bevorderlijk voor je spiergroei en spierkracht.

Voorbeelden van compound oefeningen voor je armen:

• Close grip bench press
• Chin ups
• Triceps dips

Tip 3: Gebruik de juiste workout split

Een workout split geeft de indeling van je training aan. Bijvoorbeeld op welke dag je bepaalde spiergroepen traint, maar ook welke oefeningen je op die dagen doet. Bij de indeling is het belangrijk dat je een goede balans vindt tussen rust en inspanning van je spieren. Voor optimale spiergroei raden we aan om elke spiergroep 2x per week te trainen.

Train bijvoorbeeld niet je biceps en je rug op opeenvolgende dagen, omdat je biceps nu te weinig rust krijgen. Ook raden wij niet aan om triceps een dag na borst of schouder workout te trainen. Houd minimaal 48 uur tussen het trainen van twee spiergroepen die met elkaar verbonden zijn (je biceps zijn vaak synergist bij rugoefeningen, en triceps zijn vaak synergist bij schouder- en borstoefeningen).

Als je geen tijd hebt om je armspieren 2x per week te trainen, kun je bepaalde oefeningen toevoegen aan je workout split waarbij je je armen extra aanspreekt. Op deze manier krijgen je armen toch 2x per week de aandacht, zonder dat je 2 trainingsdagen specifiek voor armen gebruikt.

Enkele voorbeelden zijn:

• Underhand barbell row
• Chin ups
• Dips
• Bench press

Tip 4: Train je schouders en onderarmen

Je bovenarm bestaat niet alleen uit biceps en triceps, maar ook uit je schouders. Het is belangrijk dat je je schouderspieren ook traint als je grotere armen wil. Dit zal enorm veel bijdragen aan de omvang van je armen. Vooral de voorkant (voorste deltoid) en zijkant (middelste deltoid) van je schouders hebben erg veel invloed hierop.

Ook je onderarmen zijn belangrijk. Niet alleen omdat deze spier belangrijk is als stabilisator bij vele andere oefeningen, maar ook omdat het geen gezicht is als je brede bovenarmen en dunne onderarmen hebt. Doe dus altijd een of twee oefeningen voor je onderarmen wanneer je je armspieren traint.

Enkele voorbeelden zijn:

• Reverse curls
• Wrist curls

Kortom

Grote armspieren hangen grotendeels af van je biceps en triceps. Zorg ervoor dat je verschillende oefeningen doet waarbij je alle onderdelen van deze spieren traint. Om spiergroei en spierkracht op te bouwen is het ook essentieel om compound oefeningen te doen, omdat je hiermee meer gewicht kunt verplaatsen. Verder is het ook belangrijk om voldoende rust te houden tussen je arm workout, pull workout en push workout voor voldoende spierherstel. Voor de complete look van grote armen moet je ook je schouders en onderarmen trainen.

Natuurlijk zijn er ook andere belangrijke factoren voor grotere armen (en spiergroei op zich). Een eiwitrijke voeding, voldoende slaap en het juiste aantal calorieën zijn doorslaggevend voor progressie in je training en lichaam. Kortom, een gezonde levensstijl is belangrijk. Dit betekent een goede combinatie tussen training, voeding en rust.