5 varianten van de deadlift

Deadliften, een van de meest belangrijke oefeningen waarmee je een hoop spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt. Deze compound oefening is daaorm onmisbaar in je trainingsschema en wordt daarom door vrijwel elke krachtsporter en bodybuilder uitgevoerd. Met de deadlift kun je onwijs varieren. Hierbij kun je een hoop andere spiergroepen aanspreken. De onderrug (Erector Spinae) is de primaire spiergroep waar we de nadruk op leggen tijdens deze oefening. De secundaire spiergroepen zijn de quadriceps, glutes, onderarmen en trapezius. Doordat je bij de deadlift je bijna het gehele lichaam stabiliseert werken hierbij meerdere spiergroepen aan dit effect.

Conventional deadlift
Dit is de meeste bekende variant van de deadlift. De nadruk wordt hierbij gelegd op de onderrug, de bilspieren en hamgstrings. Hierbij maak je gebruik van een barbell met gewichten. Je zorgt hierbij dat je voeten op schouderbreedte staan en je tenen naar voren wijzen die onder het midden van de barbell te vinden zijn. Je handen zijn net iets aan de buitenkant van je benen wanneer je de stang met gestrekte armen oppakt. Span je core goed aan en zak circa 75 graden door je knieen. Je lift de barbell omhoog door je benen weer te strekken en wanneer de barbell op kniehoogte is breng je je bovenlichaam omhoog om je als het ware te ‘’strekken’’. Dit houd je circa 2 seconden vast en adem goed uit. Rustig aan breng je via dezelfde weg terug de barbell weer op de grond door door je knieen te zakken. Let op: Tijdens deze oefening mag je je rug niet bollen. Het is noodzakelijk gedurende de oefening jezelf te controleren op een rechte rug!

Sumo Deadlift
Bij deze deadlift variant sta je breder dan schouderbreedte in verhouding tot de conventional deadlift. Hierbij staan je voeten een stuk verder uit elkaar en wijzen je tenen naar buiten. Je maakt bij deze oefening meer gebruik van de benen omdat je hieruit het gewicht omhoog lift. De nadruk leggen we hierbij het meest op de quadriceps en adductoren. De rug zal ook zeker niet achterblijven want ook deze spiergroep wordt geactiveerd bij de sumo deadlift. Hij is dus ietsjes anders qua uitvoering dan de conventional deadlift. Naast je voeten die nu breder uit elkaar staan en je tenen die naar buiten wijzen, pak je met je armen gestrekt de barbell vanuit de binnenkant van je benen in plaats van de buitenkant. Let ook hier bij de houding van je rug en het goed aanspannen van je core!

Stiff Leg Deadlift
Een goede bekende is de stiff leg deadlift. Bij deze oefening leg je de nadruk op de hamstrings en de onderrug. Wat is er nou anders aan deze oefening? Bij de Stiff deadlift houd je je benen recht of gaat heel lichtjes door de knieen. Je benen staan daarom hierbij ook iets dichter naast elkaar dan bij de conventional deadlift. Hierdoor activeer je de achterkant van de bovenbenen. Bij de stiff deadlift wordt vaak gebruik gemaakt van een lichter gewicht. Het is hierbij belangrijk om de barbell niet te ver langs te knieen te laten zakken om het overstrekken van de hamstrings te voorkomen.

Single leg dumbell deadlift
Dit is een hele leuke en goede variant op de deadlift. Het is eigenlijk een stiff leg deadlift maar dan op een been. Ideaal om aan je balans te werken dus! Hierbij kun je naast een barbell ook gebruik maken van een kettlebell of dumbell in een hand. Je been dat op de grond blijft staan houd je gestrekt net als bij de stiff leg deadlift. Je andere been balanceert hierbij gestrekt naar achteren. Door je core goed aan te spannen ondersteun je je rug en door het behouden van je balans zal je de buikspieren ook goed aanpakken! Probeer hierbij je rug ook weer mooi recht te houden tijdens de buiging. Deze oefening dien je niet te snel maar daarbij vooral gecontroleerd uit te voeren. Pak daarom zeker niet teveel gewicht in het begin en adem goed uit bij het omhoog komen.

Romanian deadlift
De romanian deadlift wordt vaak verward met de stiff legged deadlift. Ook hierbij buig je je knieen niet tot haast niet. Bij de romanian deadlift start je bij je eindpostitie. Dat is dus met de barbell met gewichten in je handen terwijl je volledig rechtop staat. Het is daarom nodig om een power rack tot je beschikking te hebben om de romanian deadlift uit te voeren. Hiervandaan pak je de barbell op en laat je de stang rustig naar beneden zakken vanuit je staande positie. Je houdt hierbij ook je benen zoveel mogelijk gestrekt terwijl je daarbij je romp naar voren buigt. Let op: ook hier is een rechte rug noodzakelijk. Vlak voordat je met de barbell de grond raakt til je deze weer op. Hierbij zal je naast de onderrug ook voornamelijk de hamstrings aanspreken.