november 07, 2019 Training

Stel de beste workout split samen

Je trainingssplit bepaalt in welke volgorde en hoe vaak per week je de verschillende spiergroepen van je lichaam traint. De meest bekende splits zijn: de full body split, de push-pull-leg split, de upper body-lower body split, en de bro split. Echter zijn de meningen verdeeld over welke split het meest effectief is, en dit kan vrij verwarrend zijn wanneer je je eigen workout split wilt bepalen. Het belangrijkste is dat je naar je eigen lichaam luistert, en aanvoelt wat voor jou het beste werkt. Houdt rekening met de volgende zaken wanneer je je split bepaalt:

De rust van je spieren

Voldoende rust voor je spieren is een van de belangrijkste elementen voor de spiergroei. Tijdens het rusten herstelt je lichaam de spiervezels die je tijdens het trainen hebt gescheurd, en in dit proces groeien je spieren en worden ze sterker. Zorg dus voor voldoende rustdagen voor je verschillende spiergroepen.

Jouw doel en behoeftes

Niet ieder persoon traint voor hetzelfde doel, Sommige mensen willen zo veel mogelijk spiergroei, terwijl andere mensen krachttraining als een bijzaak zien bij hun sport. Sommige mensen vinden een goede long- en spierconditie het belangrijkst, en andere weer een goede coördinatie en functionaliteit van hun spieren. Kortom, ieder lichaam is anders dus probeer niet te veel naar anderen te kijken.

Jouw aandachtspunten

Als jij vindt dat een bepaalde spier meer aandacht nodig heeft dan andere dan moet je deze extra benadrukken in je training. Ook kun je bepaalde spieren en gewrichten meer trainen zodat je minder snel blessures krijgt bij je sport. Natuurlijk hangt dit ook af van de oefeningen en het aantal herhalingen die je doet, maar je trainingssplit heeft zeker invloed op deze punten.

Je beschikbaarheid

Het aantal dagen per week dat mensen kunnen trainen verschilt natuurlijk, en daarbij hangt de juiste split ook af van het aantal dagen dat je beschikbaar bent.

De workout splits

Zoals we eerder aangaven de onderstaande splits het bekenst. Natuurlijk zijn er nog vele andere mogelijkheden, maar met deze vier kun je al goed beginnen. We zullen bij elke split de voor en nadelen toelichten, en dan kun je bepalen wat het beste bij jou past.

Full-Body split

Bij deze split train je elke spiergroep in je lichaam in één trainingsdag. Meestal doe je één oefening per spiergroep en daarbij maar een beperkt aantal sets. Dit is een goede split wanneer je een beginnend sporter bent of als je een lange periode niet hebt getraind.

Voordelen

Goed voor beginners om de uitvoering van alle verschillende oefeningen onder de knie te krijgen.
Goed voor atleten waarbij krachttraining secundair is voor hun sport. Je kunt je hele lichaam trainen en houdt nog steeds genoeg tijd over de nodige techniektraining en wedstrijden die je hebt.
Goed voor beginners om hun lichaam te laten wennen aan het effect wat krachttraining op je spieren heeft, waardoor je geen extreme spierpijn zult hebben.

Nadelen

Relatief laag volume van oefeningen waardoor je niet elk onderdeel van elke spiergroep kunt trainen.
Relatief lage intensiteit waardoor het niet helemaal geschikt is voor spiergroei en spierkracht.

Push-Pull-Leg split

Hierbij doe je een dag alleen pushoefeningen (borst, schouder, triceps), een dag alleen pulloefeningen (rug, biceps), en een dag alleen oefeningen voor je onderlichaam (quads, hamstrings, billen, kuiten).

Je kunt deze split ook doen als je meer dan drie trainingsdagen hebt, maar let wel op dat je alle spiergroepen nog steeds even veel aandacht geeft. Geef een spiergroep alleen meer aandacht wanneer je vindt dat deze onderontwikkeld is in vergelijking met de rest van je lichaam.

Voordelen

Geeft je de kans om elke spiergroep in je lichaam met een hoog volume te trainen, zelfs als je maar drie trainingsdagen hebt.
Je kunt een bepaalde spier(groep) extra aandacht geven als je meer dan drie trainingsdagen hebt.
Je hebt een relatief lange rustperiode per spiergroep.
Als je de split twee keer per week doet (zes trainingsdagen) kun je elke spiergroep 2x per week trainen, en dit is bevorderlijk voor de je doelen.

Nadelen

Je kunt doorgaans, afhankelijk van je niveau, een spiergroep niet op ‘volle kracht’ trainen. Je schouders en triceps kun je bijvoorbeeld minder zwaar trainen na het trainen van je borst, omdat je deze gebruikt bij de meeste borstoefeningen.
Je kunt maar een beperkt aantal oefeningen per spiergroep doen op een trainingsdag, waardoor je deze niet helemaal kunt uitputten.

Upper Body-Lower Body Split

Bij deze split deel je je lichaam in tweeën en train je deze in een periode van twee dagen, waardoor je dus een dag je bovenlichaam traint (rug, borst, schouders, armen) en een dag je onderlichaam (Bovenbeen, kuiten, billen, buikspieren). Meestal doe je twee en oefeningen en drie sets per spiergroep. Zorg er wel voor dat elke oefening een ander onderdeel van de spiergroep aanspreekt (tenzij een onderdeel extra aandacht nodig heeft).

Voordelen

Goed voor atleten die aan krachttraining doen in combinatie met hun sport.
Je hebt relatief veel rustdagen waardoor je beter kunt herstellen.
Je kunt de split gemakkelijk meerdere malen per week uitvoeren.

Nadelen

Je kunt maar een beperkt aantal oefeningen per spiergroep doen.
Je zult bepaalde spiergroepen al vermoeid hebben voordat je ze kunt trainen omdat deze als synergist gebruikt worden. Je gebruikt je biceps bijvoorbeeld bij de meeste rugoefeningen.

Bro split

Bij de bro split train je maximaal twee spiergroepen per trainingsdag. Als je twee spiergroepen traint combineer je meestal een kleine en een grote spiergroep. Hierdoor kun je een spiergroep volledig uitputten zonder rekening te hoeven houden met een eventuele volgende spiergroep.

Voordelen

Je kunt alle spiergroepen zo intensief mogelijk trainen.
Je kunt veel oefeningen per spiergroep doen, waardoor je elk onderdeel goed kunt trainen.

Nadelen

Bij foute indeling van je oefeningen kun je je spieren niet genoeg rust geven.
Je kunt alle spiergroepen maar één keer per week trainen, bij andere splits kan dit vaker.

Welke split moet ik gebruiken?

Welke split je gebruikt hangt af van je persoonlijke voorkeur en doelstelling. Naar onze mening is er niet per se een superieure split omdat elk lichaam anders reageert op verschillende manieren van trainen. Wat voor de één uitstekend werkt kan voor de ander minder goed werken. Wij raden aan om een bepaalde split te hanteren voor een bepaalde periode (12-24 weken) en daarna van split te veranderen. Dit geldt trouwens ook voor het aantal herhalingen en de type oefeningen die je doet. Op deze manier kun je ook achterhalen welke manier van trainen het beste bij jou past. Zoals bodybuildinglegende Arnold Schwarzenegger altijd zegt: “shock the muscle!”