Beste manieren om je eiwitten aan te vullen

Eiwitten zijn een essentieel onderdeel van elke gezonde levensstijl, en het is erg belangrijk dat je genoeg eiwit binnenkrijgt. Hoeveel eiwitten je nodig hebt, hangt af van verschillende factoren zoals je leeftijd, geslacht, activiteitenniveau en hoeveel kilogram lichaamsgewicht je hebt.

Gemiddeld hebben volwassen mannen 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig, terwijl volwassen vrouwen hebben 0,75 gram per kilogram nodig. Krachtsporters en atleten hebben zelfs nog meer eiwitten nodig, tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht, terwijl actieve mensen 1,2-1,7 gram per kilogram per dag nodig hebben.

De hoeveelheid eiwit een persoon nodig kan verschillen per persoon. Oudere mensen hebben bijvoorbeeld wat minder eiwitten nodig dan een fanatieke atleet.

In dit artikel vind je de beste en simpele manieren om je dagelijkse eiwitinname te verhogen. Lees verder 

Wat is een eiwit?

Eiwit is een van de drie essentieele macronutriënten dat in vele vormen in het lichaam voorkomt. Het is een grote molecule die bestaat uit aminozuren die aan elkaar gekoppeld zijn om verschillende structuren te vormen. Behalve ook koolhydraten en vetten, is het belangrijk voldoende eiwitten te consumeren.

De hoeveelheid eiwit een persoon nodig kan verschillen per persoon. Oudere mensen hebben bijvoorbeeld wat minder eiwitten nodig dan een fanatieke atleet.

Eiwitten spelen een belangrijke rol in het lichaam, zoals het bieden van structuur en flexibiliteit aan cellen, het helpen van enzymen bij het katalyseren van chemische reacties, het vervoeren van stoffen door het lichaam en het helpen bij wondgenezing.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

De hoeveelheid eiwit die iemand nodig heeft, hangt af van verschillende factoren, waaronder leeftijd, geslacht, activiteitenniveau en lichaamsgewicht.

Over het algemeen wordt aanbevolen om 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten voor volwassenen. Als je bijvoorbeeld 60 kg weegt, moet je dagelijks 48 gram eiwit eten.

Als je echter zwanger bent, borstvoeding geeft of een atleet bent met een hogere energiebehoefte, heb je misschien wel 1,2-1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig.

Het is belangrijk om te weten dat deze behoefte kan variëren afhankelijk van het individu en zijn of haar specifieke behoeften.

Mensen die hun spiermassa en spierkracht willen vergroten door middel van lichaamsbeweging en training, moeten 1-1 gram per dag nemen.

Eiwitrijke diëten

Het verhogen van je dagelijkse inname van eiwitten door het eten van eiwitrijk voedsel kan helpen bij het afvallen van mensen die vetmassa willen verliezen.

Dit komt omdat eiwitten je helpen voller te blijven en is een belangrijke factor bij verzadiging.

Eiwitrijke diëten kunnen ook mensen helpen die hun spiermassa willen behouden of vergroten, omdat eiwit essentieel is voor spiergroei en -herstel.

Het is belangrijk om te onthouden dat een eiwitrijk dieet geen koolhydraten moet vervangen, maar eerder gebruikt moet worden als aanvulling op het dieet.

Hoe kun je extra eiwitten aanvullen?

Hier zijn 10 tips om gemakkelijk je extra eiwitten aan te vullen. Voor meer uitleg kun je deze pagina bekijken.

1. Begin je ontbijt met eiwitten: Zodra je eerste maaltijd begint met eiwitten, is het makkelijker je dagelijkse eiwitdoel te behalen.
2. Voeg aan elke maaltijd/snack een bron van eiwitten toe: Door bij elke maaltijd een bron van eiwitten te eten zit je langer vol en zo kan je verantwoord snacken dan wanneer je bijvoorbeeld een zakje chips leeg eet.
3. Eet grotere porties vlees: Kipfilet, vis en beef bevatten veel eiwitten, en wanneer je porties vergroot van 100g naar 150g, merk je snel dat je eiwitinname omhoog gaat. 
4. Voeg een eiwitsupplement toe aan je voeding: Ewitshakes zijn goede bronnen van eiwit en ook nog gemakkelijk te maken. Handig voor onderweg en op werk.
5. Gebruik eiwitrepen als tussendoortje: Eiwitrepen zijn verantwoorde en eiwitrijke snacks die je makkelijk overal kan meenemen. 
6.  Voeg noten en zaden toe voor meer eiwitten: Chiazaden, pompoenpitten zijn goede plantaardige eiwitbronnen met een hoog aantal vezels. Gemakkelijk te gebruiken in je shakes of smoothies. Walnoten en amandelen zijn ook goede keuzes maar wel hoog in kcal.
7. Kies de beste bronnen van eiwitten: Denk aan zalm, eieren, vlees, magere kwark etc. Eiwitrijke producten met een laag aantal kcal, suikers en vetten zijn je beste keus.
8. Vervang je simpele koolhydraten voor complexe koolhydraten: Koolhydraten zijn een uitstekende energiebron, en vele bevatten nog veel eiwitten ook. Denk aan volkorenpasta, quinoa en havermout. Voeg deze toe aan je maaltijden met rundvlees, kip, vis etc. om je maaltijden nog eiwitrijker te maken.
9. Voeg eiwitrijke groentes toe aan je maaltijden: Groentes bevatten vitamines en mineralen voor een gezonde levensstijl. Rode linzen, kikkererwten, zwarte bonen, kikkererwten bevatten per 100g al meer dan 10g eiwit per portie. 
10. Houd je dagelijkse eiwitbehoefte bij: Wanneer je weet hoeveel eiwit in grammen per dag nodig hebt, ga je bewuster om met je voeding om zo je dagelijkse eiwitdoel te bereiken.

Waarom hebben mensen extra eiwitten nodig?

Eiwit is een essentieel macronutriënt dat een sleutelrol speelt in veel verschillende lichaamsfuncties.

Het is belangrijk om voldoende eiwit binnen te krijgen, maar sommige mensen hebben extra eiwit nodig om aan hun dagelijkse behoefte te voldoen. Mensen die regelmatig sporten, herstellen van een blessure, zeer actief zijn of proberen spieren op te bouwen, hebben allemaal meer eiwit nodig dan de aanbevolen basishoeveelheid. Mensen die hun spiermassa en spierkracht willen vergroten, moeten kijken naar manieren om hun dieet aan te vullen met extra eiwit.

Voor deze mensen kan het toevoegen van extra proteïne helpen om hun fitnessdoelen te bereiken door te helpen bij spiergroei en -herstel.

Eiwit is ook belangrijk voor het behoud van verzadiging, wat gunstig kan zijn voor mensen die vetmassa willen verliezen of hun gewichtsverlies willen behouden en voor mensen die overeten willen voorkomen.

Daarom, is het belangrijk dat mensen hun individuele behoeften begrijpen en manieren vinden om hun dieet aan te vullen met eiwitten.

Hoeveel extra eiwit per dag heeft je lichaam nodig?

Over het algemeen wordt aanbevolen dat volwassenen 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag binnenkrijgen. Afhankelijk van iemands activiteitenniveau, leeftijd, geslacht en lichaamsgewicht kan deze behoefte echter variëren.

Mensen die regelmatig aan lichaamsbeweging doen of spiermassa proberen op te bouwen, wordt aangeraden hun dagelijkse eiwitinname met 1 tot 1 gram per dag te verhogen.

Mensen met een hogere energiebehoefte, zoals zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, moeten streven naar 1,2-1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Krachtsporters hebben zelfs nog meer eiwit nodig - tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Mannen hebben meestal meer eiwitten nodig dan vrouwen vanwege hun grotere lichaamsgewicht en spiermassa.

Conclusie

Eiwit is een essentieel macronutriënt dat een belangrijke rol speelt in veel verschillende lichaamsfuncties. Mensen die regelmatig sporten, herstellen van een blessure, zeer actief zijn of proberen spieren op te bouwen, hebben allemaal meer eiwitten nodig dan de aanbevolen basishoeveelheid.

Afhankelijk van iemands activiteitenniveau, leeftijd, geslacht en lichaamsgewicht varieert de gemiddelde dagelijkse behoefte van 0,8-2,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Om je dieet aan te vullen met extra eiwitten, begin je met het ontbijt en voeg je aan elke maaltijd/snack een eiwitbron toe.

Eiwitrepen en shakes kunnen ook worden gebruikt als tussendoortje of maaltijd om je dagelijkse inname van eiwitten te verhogen. Vergeet niet om de beste eiwitbronnen te kiezen voor je behoeften en om je dagelijkse eiwitinname bij te houden