Eiwitten na sporten | De beste tijd voor eiwitten

Wat is eiwit?

Eiwitten zijn macronutriënten die essentieel zijn voor het menselijk lichaam. Ze vormen de basis van eiwitstructuren zoals spieren, botten, haar en nagels.

Eiwitten bevatten aminozuren, die verantwoordelijk zijn voor verschillende processen in het lichaam zoals het bouwen en repareren van cellen, het reguleren van hormonen en metabolische processen en het bestrijden van infecties.

Ook bieden eiwitten energie om de dagelijkse activiteiten te kunnen uitvoeren.

Het lichaam breekt voedingseiwitten af in individuele aminozuren, die vervolgens worden gebruikt om nieuwe eiwitten te maken voor groei en herstel.

Eiwitten en spierherstel

Wanneer je intensief gaat sporten dan ben je eigenlijk bezig met spierschade veroorzaken. Maar dit wil je juist, de bouwstenen en spiervezels beschadigen om deze weer te repareren en sterker te maken.

Dus hoe beter jij ervoor zorgt dat de spierschade hersteld, hoe meer je spieren kunnen groeien en sterker worden.

Daarom is het zo belangrijk om voldoende bouwstoffen zoals eiwit te consumeren na de aangerichte spierschade. 

Waarom eiwitten na sporten?

Atleten hebben eiwitten nodig na het sporten omdat het hun spieren helpt te herstellen en sterker te worden. Tijdens het sporten worden spiervezels afgebroken.

Wanneer het lichaam deze vezels weer opbouwt, worden ze dikker en sterker dan voorheen.

Eiwit is een belangrijk onderdeel van dit proces: het levert de noodzakelijke bouwstenen voor dit herstel en deze groei.

Daarnaast levert eiwit ook energie voor intense lichamelijke activiteit, waardoor sporters energiek blijven zelfs wanneer ze hun grenzen verleggen.

Voordelen van eiwitten na sporten

Extra eiwitten zijn nuttig na lange periodes van inspanning. Het helpt spierherstel en versnelt het proces van spiermassa opbouwen. Maar de sleutel is om het op het juiste moment en in de juiste hoeveelheid in te nemen, naast koolhydraten.

Je zult daarna ook hoogwaardige eiwitten willen consumeren om spierweefsel op te bouwen en te herstellen dat tijdens je training is afgebroken en om spiereiwitsynthese te stimuleren.

Dit is essentieel voor spierherstel en aanpassing aan lichaamsbeweging.

Hieronder nog 4 voordelen van eiwit na sporten:

Eiwit stimuleert aanmaak van spiermassa 

Dit is de grote bonus van eiwit want het dagelijks consumeren van voldoende eiwit helpt de spiermassa te vergroten.

Er is helaas geen simpele formule wat ervoor zorgt dat je spiermassa krijgt.

Het gehele proces hangt af van alle factoren, waaronder uw algehele dieet, slaap, stress, soort oefeningen dat je doet, intensiteit, uitvoering, tempo, hoeveel lichaamsbeweging etc.

Maar het consumeren van extra eiwitten leidt zeker tot toename van spiermassa na krachttraining.

Eiwit stimuleert de stofwisseling en helpt bij het afvallen

Het verband tussen eiwit en vetverbranding en gewichtsverlies is goed onderzocht. Afvallen is alleen mogelijk wanneer iemand meer calorieën verbranden dan je op een dag eet, en dit wordt een "calorietekort" genoemd.

Dit is de basis voor gewichtsverlies. Het idee is dagelijkse calorieën in minus dagelijkse calorieën uit = calorietekort.

Een  eiwitrijk dieet kan je zeker helpen gewicht te verliezen en de lichaamssamenstelling te verbeteren, aangezien eiwit het lichaam beter maakt in het verbranden van vet.

Er is echt geen tekort aan onderzoek dat de verklaring "hoge eiwitconsumptie = versneld metabolisme + gewichtsverlies" ondersteunt.

Eiwitsupplementen kunnen helpen als handig hulpmiddel om je dagelijks eiwitdoel te behalen. Lichaamsbeweging en een eiwitrijk dieet helpen bij het afvallen.

Als je die al voor je hebt, kunnen eiwitsupplementen je een boost geven.

Maar vergeet niet dat je alsnog hard ervoor moet werken.

Eiwit zorgt voor sterke spieren die goed kunnen genezen

Voldoende eiwitten binnenkrijgen bij een voedingspatroon kan op lange termijn mensen helpen sneller te herstellen van bijvoorbeeld een operatie.

Door dagelijks een supplement te gebruiken zoals wei eiwitten, kunnen mensen hierdoor al sneller en gemakkelijker voldoende eiwit binnen krijgen.

Er is een goed potentieel voor eiwitsuppletie om allerlei medische behandelingen te ondersteunen en te helpen bij het herstel.

Eiwitten helpen je botten gezond te blijven

Het zijn niet alleen je spieren die je dankbaar zullen zijn voor een beetje eiwit maar je botten ook. Je botten zijn ook enorm afhankelijk van eiwitten, en het verhogen van je eiwitinname heeft precies het resultaat dat je je voorstelt.

Eiwit is goed voor ongeveer een derde van je totale botmassa.

Als je botten sterker zijn betekent het dat je botten minder snel breken.

De theorie hierover is dat voldoende eiwitten het vermogen van uw botten om calcium te absorberen verbetert.

Hoeveelheid Eiwitten Na Sporten

Volgens wetenschappelijke onderzoeken wordt geadviseerd dat veel atleten die intensief sporten gemiddeld 1,5- 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebben voor optimaal spierherstel en spieropbouw.

Iemand met een lichaamsgewicht van 70 kg heeft dus bijvoorbeeld tussen de 105-140 gram eiwit per dag nodig. Maar bijvoorbeeld professionele atleten en bodybuilders hebben meer nodig, namelijk wel 2,2-3,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Iemand van 100 kg heeft dus elke dag 230-310 gram eiwitten per dag nodig voor trainingsdoeleinden en optimaal herstel.

Eiwitsupplementen kunnen nuttig zijn voor sommige sporters, vooral voor sporters met een strak dieet of een drukke levensstijl. En ook voor mensen die moeite hebben om alleen via de voeding aan hun dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.

Eiwitsupplementen zijn ook handig en bevatten vaak extra voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen die de algehele gezondheid en prestaties kunnen ondersteunen.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Hoeveel eiwitten moet een mens precies eten op een dagelijkse basis?
Volgens de ADH moet het menselijk lichaam 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht dagelijks consumeren.

Dit betekent dat de gemiddelde man van 70 kilo ongeveer 56 gram eiwit per dag zou moeten eten, en de gemiddelde vrouw van 64 kilo ongeveer 46 gram eiwit.

Dit is het minimale aantal waar elk persoon naar moet streven te behalen, en dit kan gemakkelijk.

Hieronder een handig overzicht:

Bronnen van dierlijke eiwitten

Vis

• Tonijn: 25g per 100g
• Zalm: 20g per 100g
• Heilbot: 21g per 100g
• Kabeljauw: 20g per 100g
• Forel: 19g per 100g

Vleeswaren

• Biefstuk: 24g per 100g
• Kipfilet: 23g per 100g
• Kalkoen: 22g per 100g
• Kalfsvlees: 22g per 100g
• Lamsvlees: 20g per 100g

Zuivelproducten en eieren

• Gekookte ei: 13g per 100g
• Kwark halfvol: 12g per 100g
• Yoghurt: 10g per 100g
• Kwark Mager: 10g per 100g
• Omelet: 9g per 100g

Plantaardige bronnen van eiwitten

Noten en zaden

• Hennepzaad: 33g per 100g
• Zonnebloempit: 27g per 100g
• Pijnboompit: 27g per 100g
• Pinda: 26g per 100g
• Pompoenpitten: 24g per 100g

Groenten & peulvruchten

• Linzen: 10g per 100g
• Zwarte bonen: 9g per 100g
• Kikkererwten: 8g per 100g
• Witte bonen: 8g per 100g
• Doperwten: 5g per 100g

Timing Van Eiwitten Na Sporten

Het meest belangrijke om te eten na een training zijn eiwitten en koolhydraten.

Je maaltijd kan bijvoorbeeld bestaan uit 50 gram aan eiwitten. Voor snelle opname zijn wei-eiwitten in eiwitshakes geadviseerd omdat deze snel worden opgenomen.

Zo worden je spieren op een snelle manier gestimuleerd om te herstellen en de spierschade op te bouwen. Je kan dit ook doen met dierlijke eiwitten zoals kipfilet, vis en mager rundvlees.

Wanneer je bijvoorbeeld in de avond traint, kun je na de training ook caseïne eiwit of kwark consumeren. Dit heeft een tragere opname dan wei-eiwitten maar je lichaam verwerkt deze terwijl je aan het slapen bent en aan het rusten.

Je kunt ook heel gemakkelijk en lekker een protein smoothie maken met water/(plantaardige) melk, wei-eiwitten en/of een bakje kwark, en je favoriete fruitsoort.

Wanneer eiwitten na het sporten?

Hoe sneller je je eiwitten neemt na het sporten, hoe beter toch? Nou dit valt reuze mee omdat de algemene richtlijn voor het nemen van eiwitten na sporten is namelijk binnen twee uren.

Vaak zie je sporters al klaar staan met eiwitshakes of iemand die zo snel mogelijk een maaltijd wilt hebben.

Zodra dit binnen twee uren valt, dan wordt het herstel van je spieren verbeterd.

Mits dit wel met eiwitrijke maaltijden zijn van hoge kwaliteit, zorgt dit voor sneller herstel. Goede voeding staat uiteraard op nummer een voor ieder sportdoeleinde

Conclusie

• Het is aangetoond dat het consumeren van eiwitten na het sporten gunstig is voor het herstel en de groei van de spieren. Eiwit levert de noodzakelijke bouwstenen, aminozuren genaamd, om beschadigde spieren te herstellen, de eiwitsynthese te stimuleren en spierhypertrofie te bevorderen.
• Na het sporten ondergaat ons lichaam verschillende biochemische processen, en een van de belangrijkste gebieden die wordt beïnvloed is ons eiwitmetabolisme. 
• Het wordt aanbevolen om eiwit te consumeren binnen de eerste 30 minuten tot een uur na het sporten.
• Onderzoek suggereert dat het consumeren van een eiwitbron die essentiële aminozuren bevat, zoals wei-eiwit, bijzonder effectief kan zijn in het bevorderen van de spiereiwitsynthese en het herstel na de training. 
• - Tot slot, hoewel eiwit belangrijk is, is het net zo cruciaal om een goed afgerond dieet te volgen met voldoende koolhydraten en vetten om de nodige energie voor de training te leveren en het algehele herstel en de gezondheid te ondersteunen.