Push Up

De push-up is een oefening die voor zowel beginnende als gevorderde sporters van waarde kunnen zijn. Het is een compoundoefening waarbij bijna het hele lichaam geactiveerd wordt, en is een makkelijke manier om je spierconditie te verbeteren.

Let op

• Zorg ervoor dat je je buik aanspant en je rug recht houdt.
• Houd je ellebogen naast je lichaam. 

Resultaat

Voor optimaal resultaat is het belangrijk om de juiste uitvoering te hebben en om zo min mogelijk kracht te verliezen. Enkele manieren om dit te doen is:

• Span de borstspieren een seconde aan en adem goed uit wanneer je jezelf omhoog duwt.
• Strek de armen volledig bij het omhoogduwen, en zak totdat je neus de grond net niet raakt om je spieren maximaal te gebruiken.
• Houd je lichaam recht om zo min mogelijk kracht aan andere spieren te verliezen.

Compound

Vrijwel het hele lichaam wordt gebruikt tijdens het opdrukken, waaronder je triceps en core, maar ook je borst-, heup- en beenspieren. Het is dus mogelijk om extra gewicht toe te voegen voor verbeterde spierkracht. 

Variaties

Er zijn tientallen variaties van de push-up die mogelijk zijn voor sporters op elk level. Zo zijn er variaties voor de beginnend sporter en voor de ver gevorderde sporter.

Beginner

Push-Up op de Knieën

Voor mensen die een normale push-up nog iets te zwaar vinden is het mogelijk om de knieën op de grond te houden tijdens het opdrukken. Dit maakt de oefening iets lichter, en dus wat makkelijker om te doen. Echter worden de core, benen en heupen niet meegenomen bij deze variant.

Wide Push-Up

Deze variant is ongeveer even zwaar als een normale push-up, alleen worden de handen hier verder uit elkaar gezet. Er licht iets meer focus op de borst bij de wide push-up.

Smalle Push-Up

De focus ligt wat meer bij de triceps bij de smalle push-up. Het is de bedoeling dat je je handen wat dichter bij elkaar zet tijdens het updrukken.

Gemiddeld

Superman Push-Up

Hierbij worden de handen iets meer naar voren geplaatst en richt je je ellebogen naar de grond tijdens het zakken. Deze variant is een stuk zwaarder dan de normale push-up, met name voor je core.

Klappende Push-Up

Bij de klappende push-up is het de bedoeling dat je jezelf zo explosief mogelijk omhoog duwt, waardoor je handen tijdelijk van de grond af komen en je nog tijd hebt om te klappen voordat je handen de grond weer raken. Dit is een goede variant als je je explosiviteit wilt trainen.

Archer Push-Up

Hierbij belast je één kant van je lichaam meer dan de ander en is dus handig als je meer spierkracht wil. Het is de bedoeling dat je je handen op een makkelijk te verschuiven object plaatst, en één arm zo ver mogelijk naar de zijkant te schuiven tijdens het zakken. Vervolgens schuif je je hand weer terug tijdens het omhoogkomen zodat beide handen weer op schouderbreedte zijn als je boven bent.

Gevorderd

Één hand Push-Up

Deze variant is erg goed voor krachtopbouw. Als je met één hand kunt opdrukken betekent dit dat je erg veel kracht hebt in je armen. 

Floating Push-Up

Hierbij trek je je knieën in en haal je je voeten van de grond en raken alleen je handen de grond nog. Veel mensen die oefenen voor de plank push-up beginnen hiermee om kracht op te bouwen. 

Plank Push-Up

Bij de plank push-up houd je je lichaam gestrekt in de lucht en raak je alleen de grond met je handen. Beheersing van deze variant vergt enorm veel kracht van je hele lichaam en is dus uitstekend om te trainen voor meer spierkracht. Het is mogelijk om dit met behulp van twee stangen te doen. Ook de hoek die je met je lichaam maakt beïnvloedt op welke spiergroep er meer focus ligt.