Het belang van voeding na de training

Voor vrijwel de meeste sporters is het algemeen bekend dat je na de training voldoende eiwitten (en koolhydraten) moet consumeren om de spieren te herstellen en om je spiereiwitsynthese te stimuleren. Dit is essentieel voor het opbouwen van de spieren. De timing van deze voedingsstoffen is daarbij zeer belangrijk. Na een training opent er een groeiraam als het ware. Dit noemen we de Anabolic Window of Opportunity. In deze periode kunnen de opname van voedingsstoffen een groter voordeel bieden voor de spieren dan buiten dit raam. Dit betekent dus dat de voeding tijdens de uren vlak na een trainingssessie weldegelijk kunnen zorgen voor zowel spierherstel als spiergroei.

EIWITTEN

Als krachtsporter heb je ongetwijfeld meer eiwitten nodig dan een niet-sporter, en dit is voor velen al bekend. Eiwitten zijn bouwstoffen van spieren en daarom zeer belangrijk voor het spierherstel, en dus de spiergroei. Er zijn meerdere onderzoeken gedaan naar de optimale hoeveelheid eiwit die een krachtsporter nodig heeft, maar de meningen zijn hierover verdeelt. Doorgaans variëren de waardes van circa 1,5 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Over de timing van eiwitten zijn er wederom  vele onderzoeken. Hieruit wordt gesuggereerd dat de inname van je eiwitten rond 4 eetmomenten per dag optimaal is voor spiergroei. Ook wordt aangegeven dat het consumeren van eiwitten in de eerste uren  na je training enig voordeel kan bieden voor de spieren.

Tijdens de training beschadigen we als het ware de spieren. Hierdoor worden de eiwitten in de spieren afgebroken, men noemt dit proces ook wel proteolyse. Door vlak na de training eiwitten te eten worden de eiwitten in de spieren weer opgebouwd. Deze opbouw is, in de meeste gevallen, groter dan de spierafbraak tijdens de training en hierdoor zal de spiermassa groeien. Dit gebeurt in een zogenoemde positieve balans. De eiwitten die je opneemt na de training, eet je dus binnen het groeiraam (Anabolic Window of Opportunity) met gevolg van een optimale spiereiwitsynthese.

Uit studies is aangetoond dat het Anabolic Window of Opportunity langer geopend is dan men denkt, namelijk wel tot minimaal 24 uur na de training. Zorg er daarom voor dat je gedurende de hele dag voldoende gezonde en belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt. Het anabole effect hiervan zal gedurende het groeiraam dusdanig afnemen waardoor wij aanraden binnen de eerste 2 uur na je training een flinke dosis eiwitten consumeert. Wij gaan uit van circa 20 gram, idealer zou zelfs 40 gram zijn om zo meer profijt te hebben van de eiwitten en de spiereiwitsynthese optimaal te stimuleren.

AMINOZUREN

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Ze zijn te onderscheiden in essentiele en- niet essentiele aminozuren. De essentiele aminozuren kan je alleen via je voeding binnen krijgen. BCAA (Branched-chain amino acids) is vast een bekende term die je vaker in de sportschool voorbij hebt horen komen. Dit noemen we vertakte aminozuren en dit zijn de belangrijkste aminozuren voor de opbouw van spieren. Deze bevatten de 3 aminozuren Isoleucine, Valine en Leucine, waarvan Leucine de allerbelangrijkste is. Wanneer je al een eiwitrijke maaltijd eet van bijvoorbeeld 40 gram eiwitten heb je al voldoende BCAA’s binnen. Deze worden daarom ook als supplementen aangeboden in poeder-, liquid-, of tabletvorm. In dierlijke eiwitten zitten al zeker voldoende BCAA’s. Daarnaast is Whey proteine ook een handige manier om de BCAA’s binnen te krijgen, ook omdat dit snel door het lichaam wordt opgenomen.

KOOLHYDRATEN

Vaak hebben we het in de fitnesswereld alleen over ewitten als het gaat om spiergroei. Koolhydraten zijn zeker niet minder belangrijk wanneer je maximale spiergroei wilt behalen, je spieren optimaal wilt herstellen en gezond wilt leven. Koolhydraten geven je immers de meeste energie om goed te kunnen trainen.

Zoals hierboven omschreven voor de eiwitten geldt het voor koolhydraten ook dat een totale inname gedurende de dag deze het meest essentieel is. Een gebruikelijke dosering voor bodybuilders is circa 3-6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Dit zorgt voor voldoende energie, ook tijdens de training! De koolhydraten die niet als energie worden verbruikt slaan we op in het lichaam als glycogeen in de spieren.

De timing

Tegenwoordig is een combinatie van koolhydraten en eiwitten na de training een veelbesproken onderwerp betreft het bevorderen van de spiergroei. Koolhydraten leveren je de energie die je nodig hebt voor een effectieve training. Omdat je een voorraad opbouwt hoef je niet per se voor de training heel veel koolhydraten te nuttigen. Vaak wordt aangeraden om circa 2 uur voor de training een koolhydraatrijke maaltijd te nemen voor voldoende energie.

Is de timing van de koolhydraten nou belangrijk? Uit onderzoek is gebleken dat je glycogeen dat opgeslagen is als voorraad niet leegraakt van een uur krachttraining, wat betekent dat het dus niet nodig is om direct na je training je glycogeenvoorraden aan te vullen. Zo is zelfs gebleken dat na extreem zware trainingen het lichaam maar 20 tot 30% van het glycogeen verbruikt in de spieren. Omdat er is aangetoond dat het groeiraam tot wel 24 uur of misschien zelfs langer geopend kan zijn is het innemen van koolhydraten, naast eiwitten zoals genoemd verdeeld over de dag van belang.

VITAMINES & MINERALEN

Vaak denken sporters alleen maar aan eiwitten en koolhydraten na de training, omdat dit het belangrijkst is voor spiergroei. Maar vitamines en mineralen zijn misschien wel nog veel belangrijker. Niet alleen voor je spieren, maar voor je hele lichaam. Zorg er dus voor dat je gevarieerd eet, zeker na een intensieve training.