Leg press: de juiste uitvoering met deze 5 tips!

De Leg Press: Veelgemaakte Fouten en Tips voor een Correcte Uitvoering

De leg press is een van de meest gebruikte machines voor bodybuilders en fitness-liefhebbers, en misschien zelfs wel de populairste oefening in de sportschool voor het trainen van de benen. Deze oefening is, naast de barbell squat, een favoriete massabouwer voor de beenspieren en essentieel voor een goed trainingsvolume om spiergroei te stimuleren.

Voor veel beginners in de sportschool is de barbell squat uitdagend vanwege de technische houding, terwijl de leg press een eenvoudiger en effectief alternatief biedt. De leg press kan ook veiliger zijn voor lifters die vooral op het gewicht focussen, omdat de schijven aan de machine vastzitten.

Voordelen van de Leg Press voor Knie- en Heupklachten

Gemiddeld kun je bij de leg press meer gewicht wegduwen dan bij de squat, wat hem geschikt maakt voor sporters die zware gewichten willen tillen. Voor mensen met knieklachten of heupblessures biedt de leg press ook voordelen, omdat de heup niet volledig uitstrekt en daardoor minder belastend is.

Veelgemaakte Fouten bij de Leg Press

1. Je Knieën Niet Op Slot Zetten

Een van de meest voorkomende leg press fouten is het volledig strekken van de knieën aan het einde van de beweging. Dit legt veel spanning op het kniegewricht en neemt de belasting van de quadriceps weg, wat kan leiden tot knieblessures. Zorg ervoor dat je knieën licht gebogen blijven om de spierpanning op de quadriceps te behouden.

2. Onjuiste Range of Motion

De leg press wordt vaak uitgevoerd met een te kleine range of motion, waarbij de beweging slechts gedeeltelijk wordt uitgevoerd. Dit wordt ook wel een “quarter rep” genoemd en levert weinig op voor spiergroei. Een correcte uitvoering van de leg press vereist een volledige range of motion, waarbij de oefening van begin tot eind wordt uitgevoerd.

Veelgemaakte Fouten met de Range of Motion

Veel sporters richten zich teveel op het gewicht dat zij aan de machine hangen in plaats van op de uitvoering zelf. Door een korte bewegingsbaan uit te voeren, kunnen ze zwaardere gewichten tillen, maar dit komt niet ten goede aan spiergroei.

Correcte Leg Press Uitvoering

Om een goede range of motion te garanderen, zorg je voor een hoek van ongeveer 90 graden tussen de boven- en onderbenen. Ga niet dieper dan deze hoek, omdat je anders de heupen van het zitvlak tilt, wat belastend kan zijn voor de onderrug. Houd je heupen en billen stevig op het zitvlak vast en laat het gewicht niet te ver zakken.

3. Drukken Vanuit de Tenen

Om knieklachten te voorkomen, is het belangrijk om het gewicht bij de leg press vanuit de hielen weg te duwen. Als je de voeten te laag op de plaat plaatst, zul je geneigd zijn te drukken vanuit de tenen, wat spanning op de knieën legt. Focus daarom op het gebruik van je hielen zodat de quadriceps optimaal worden aangesproken en de knieën worden ontzien.

4. Je Voeten Correct Plaatsen

De voetpositie speelt een belangrijke rol in een veilige en effectieve leg press techniek. Plaats je voeten ongeveer op schouderbreedte en recht op de plaat, met de tenen licht naar buiten gedraaid. Zorg ervoor dat de knieën tijdens het zakken richting de schouders wijzen, en vermijd dat de knieën naar binnen draaien.

Voetvariaties voor Specifieke Spieren

Door de positie van je voeten te variëren, kun je de focus op verschillende beenspieren leggen. Plaats je voeten hoger voor meer hamstring- en bilspieractivatie, of juist lager voor meer quadriceps-activatie. Dit is een handige techniek om verschillende spiergroepen aan te spreken binnen één oefening.

5. Snelle Herhalingen

Een andere veelgemaakte fout bij de leg press is het uitvoeren van herhalingen in een hoog tempo. Voor optimale spiergroei is het belangrijk om de beweging gecontroleerd en langzaam uit te voeren, vooral de fase waarin je het gewicht laat zakken. Zorg dat je herhalingen netjes achter elkaar uitvoert zonder tussenstops, om de spanning op de quadriceps constant te houden.

Extra Tips voor een Veilige en Effectieve Leg Press

Het leuke van de leg press is dat je kunt variëren in voetstand en techniek om telkens andere spieren aan te spreken. Probeer dropsets, pauzes aan de onderkant van de beweging, of wissel af tussen een brede en smalle stand voor meer variatie. Daarnaast kun je de leg press ook gebruiken om de kuiten te trainen.

De leg press kan een enorm effectieve oefening zijn als je je techniek optimaliseert. Houd rekening met deze tips voor een correcte leg press uitvoering, zodat je spiergroei bevordert en blessures voorkomt.