Leg press: de juiste uitvoering met deze 5 tips!
De leg press is een van de meest gebruikte machines voor de bodybuilders en fitness-liefhebbers, misschien zelfs wel de meest populaire machine in de sportschool om de benen te trainen. Voor sporters is de legpress een van de favoriete massabouwers van de benen en, naast de barbell Squat (the king of leg exercises ), de belangrijkste oefening voor je trainingsvolume om de beenspieren flink te doen groeien.
Voor veel nieuwelingen in de sportschool is de old school Barbell squat een moeilijke oefening omdat er veel bij de houding komt kijken, maar de legpress biedt als een eenvoudiger alternatief maar zeer effectief. Daarbij is de oefening ook wel wat veiliger voor de lifters die voornamelijk oog hebben voor het aantal schijven dat ze gebruiken, omdat de gewichtschijven vastzitten aan de machine.
Zo kun je gemiddeld zelfs wel tweemaal je Squat-gewicht wegduwen bij de legpress, dit verschilt per sporter maar het laat zien dat er makkelijker meer gewicht kan worden weggeduwd. Ook voor mensen die vaak last hebben van het kniegewricht of een blessure hebben kan de legpress hierbij een fijne uitkomst bieden omdat de heup bij de leg press niet volledig uitsrekt en daardoor minder belastend is voor deze spieren.
JE KNIEËN NIET OP SLOT ZETTEN
Het op slot zetten van de knieën is misschien wel de meest voorkomende en grootste fout van de uitvoering van de legpress. Wanneer je aan het einde van je beweging je benen volledig strekt zal er onwijs veel spanning op het kniegewricht komen en te staan en zal de spanning juist van de quadriceps afnemen en daardoor ontstaan knieblessures. Zorg daarom altijd voor niet volledig gestrekte benen bij het uitduwen van het gewicht en focus je op de maximale spierpanning van de quadriceps.
RANGE OF MOTION
De legpress staat bekend om het eenvoudig wegdrukken van en vrij hoog gewicht wat tevens voor de meeste beginnende sporters al kan bijdragen aan een enorme boost van het zelfvertrouwen. Onlangs dat records van tweemaal het lichaamsgewicht vaker voorkomen dan je denkt, zijn deze herhalingen vaak niet volledig uitgevoerd. We noemen de beweging van de herhaling een range of motion, ook wel ROM genoemd in de fitnesswereld dat betekend wanneer een oefening volledig wordt uitgevoerd van begin tot eind. Hoe ziet jouw Range of Motion eruit? Een veelgemaakte fout bij de legpress is dat men de focus legt op het aantal schijven dat zij aan de machine hangen en niet op de herhaling zelf.
Veelgemaakte fouten
Zo wordt er vaak een te kleine Range of Motion uitgevoerd waardoor de herhalingen maar gedeeltelijk zijn uitgevoerd, deze kwartherhalingen noemen we ook wel partial en quarter reps. Met zo’n korte bewegingsbaan kun je inderdaad aardig wat gewicht wegdrukken. Helaas zul je hier weinig spiergroei mee bereiken doordat de quadriceps vrijwel geen uitdaging ervaren.
Juiste uitvoering
Om te zorgen voor een goede Range of Motion is het belangrijk om te zorgen voor en hoek van circa 90 graden tussen de boven-en onderbenen. Zorg ervoor dat je niet te diep zakt, wanneer je verder terug zult zakken dan de hoek van 90 graden zullen je heupen van het zitvlak komen en dit is niet fijn voor je onderrug. Het is balengrijk ten allen tijde je heupen en billen stevig op het zitvlak vast te houden en niet loskomen. Laat het gewicht dus niet te ver zakken. Indien dit gebeurt is je Range of Motion dus te groot wat ook een veelvoorkomende fout is van de legpress en je helaas niet zult helpen aan de gains die je graag wilt maken.
NIET VANUIT JE TENEN DRUKKEN
Blessuregevoelige knieën? Dan kun je beter de legpress vermijden!’’ Dit hoor je vast en zeker vaak genoeg wanneer je door de sportschool loopt op zoek naar een geschikte oefening op je favoriete trainingsdag; legday! De legpress zelf is zeker niet schadelijk voor het kniegewricht, dit is afhankelijk van de uitvoering die jij maakt. Een voorbeeld hiervan is het op slot zetten van je knieen of je voeten met de tenen naar binnen laten wijzen en hierdoor worden de knieën belast.
Dit gebeurt vaak wanneer de voeten te laag op te plaat staan. Ook wanneer deze te laag staan zul je overbodige spanning creëren in je kniegewrichten doordat je het gewicht vanuit je tenen zult wegdrukken. Om dit te voorkomen zul je je moeten focussen op het drukken vanuit je hielen zodat je knieën volledig ontzien worden van de spanning en de quadriceps het werk doen en de tenen niet een rol spelen in het wegduwen van het gewicht op de leg press.
JE VOETEN CORRECT PLAATSEN
Houd jij rekening met de plaatsing van je voeten op de plaat bij de legpress? Er zijn meerdere dingen waar je op kunt letten bij deze oefening voor de beenspieren zoals hoe hoog je je voeten neerzet, maar ook hoe breed ze uit elkaar staan. Ook dit is persoonlijk en zal voor ieder lichaam ietsje anders zijn, afhankelijk van jouw lengte. Om een goede richtlijn aan te houden voor de stand van je voeten is circa op schouderbreedte, zo goed als recht op de plaat, met de tenen toch een klein beetje naar buiten gewezen.
Zorg ervoor dat je tenen niet naar binnen wijzen, indien dit gebeurt, draaien je kniegewrichten ook mee naar binnen want kan dit schadelijk zijn voor de knieën bij teveel belasting. Je kunt dit in de gaten hoor door op te letten dat wanneer je het gewicht langzaam laat zakken je knieën eigenlijk richting je schouders wijzen. Je voeten staan dus in het midden van de plaat. Hoe hoger je je voeten plaatst, hoe meer focus je legt op de hamstring en billen. Wanneer je ze lager plaatst zul je teveel vanuit je tenen het gewicht wegduwen wat zoals eerder aangegeven niet optimaal is voor je kniegewrichten.
Het leuke van de leg press is dat je hierin zelf kunt variëren. Wil je meer focus op de hamstrings tijdens je training? Dan plaats je je voeten iets hoger. Wil je meer focus aan de binnenkant van de bovenbenen en de buitenkant heupen? Dan plaats je je voeten nog verder uit elkaar met de tenen wijzend naar buiten. Om meer focus op de voorkant van quadriceps te leggen plaats je je voeten smal naast elkaar en loodrecht op de plaat. Let hierbij wel op dat het gewicht dat je wegduwt kan verschillen per stand van de voeten. Zo kunnen de meeste mensen met een bredere stand minder gewicht gecontroleerd wegduwen dan bij een loodrechte stand in het midden van de plaat. Zo kun je bij de legpress eindeloos varieren in je sets. Je kunt tientallen trainingstechnieken toepassen om elke training je spieren weer te laten verrassen.
Zo werken dropsets ook voor de legpress optimaal (lees hier het artikel over dropsets), kun je de focus leggen op een langzame teruggaande beweging, een korte 2 seconden pauze toe te voegen op het onderste punt van de beweging waarbij de spanning maximaal op de spieren staat of en afwisseling van een brede en smalle voetstand. oh ja ! En wist je dat je ook prima kuiten kunt trainen met de legpress! ;)
SNELHEID VAN HERHALINGEN
We zien het vaak genoeg, lifters die de legpress is een sneltreintempo uitvoeren. Dit misschien omdat de uitvoering in verhouding tot de barbell squat vrij gemakkelijk gaat en zeker wanneer je niet volledig zakt naar een hoek van 90 gragen en een te korte Range of Motion hanteert. We weten inmiddels dat we voor optimale spiergroei al onze oefeningen gecontroleerd en langzaam uit moeten voeren.
Dit geldt uiteraard ook voor de leg press, net als voor iedere andere oefening. Het is de kunst om de oefening zo effectief mogelijk uit te voeren gedurende de hele set. Zorg daarbij voor volledige focus en maximale spanning op de quadriceps die voortdurend aanwezig is. De fase waarin je het gewicht laat zakken is vooral belangrijk, zorg dat deze rustig en gecontroleerd uitgevoerd wordt en voer de herhalingen netjes achter elkaar uit zonder tussenstops om de spanning volledig op de quadriceps te houden.