Koolhydraten voor een sporter. Hoe gebruik ik koolhydraten?

Iedereen weet dat eiwitten essentieel zijn voor sporters, maar hoe zit dit met koolhydraten? Vaak weet men niet wat de precieze functie ervan is, en hoe belangrijk ze zijn voor je lichaam.

Mensen volgen vaak ook een koolhydraatarm dieet in een periode waar ze zwaar aan het sporten zijn. Dit dwingt je lichaam om energie uit andere voedingsstoffen te halen, en dit kan soms nadelig zijn.

In dit artikel lees je hoeveel koolhydraten je precies nodig hebt, hoe belangrijk ze zijn voor sporters en of je koolhydraten kan gebruiken tijdens het afvallen.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn de suikers, zetmeel en vezels in fruit, granen, groenten en melkproducten. Ook zijn ze te vinden in bepaalde voedingssupplementen, zorg dan wel dat je supplementen op de juiste manier gebruikt. In elk gezond dieet zijn koolhydraten een van de voedingsgroepen.

"Koolhydraten zijn macronutriënten, wat betekent dat ze een van de drie belangrijkste manieren zijn waarop het lichaam energie of calorieën binnenkrijgt",  De American Diabetes Association merkt op dat koolhydraten de belangrijkste energiebron van het lichaam zijn. Ze worden koolhydraten genoemd omdat ze op chemisch niveau koolstof, waterstof en zuurstof bevatten.

Er zijn drie macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten.

Macronutriënten zijn essentieel voor een goede lichaamsfunctie en het lichaam heeft er grote hoeveelheden van nodig. Alle macronutriënten moeten via de voeding worden verkregen; het lichaam kan zelf geen macronutriënten produceren.

Koolhydraten zijn te vinden in een brede selectie in zowel gezonde als ongezonde voedingsmiddelen: volkorenbrood, bonen, rijst, popcorn, aardappelen, koekjes, bananen, frisdrank, quinoa en groentes. Dit zijn verschillende vormen van koolhydraten. De meest voorkomende  vormen zijn afkomstig uit suikers, vezels en zetmeel: denk aan snoep en wit brood.

Voedingsmiddelen met veel "goede" koolhydraten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet. Koolhydraten voorzien het lichaam van glucose, dat wordt omgezet in energie die wordt gebruikt om lichaamsfuncties en fysieke activiteit te ondersteunen, denk aan krachttraining. Maar de kwaliteit van koolhydraten is het belangrijkst, hiermee bedoelen we de complexe koolhydraten.

Deze items bevatten gemakkelijk verteerbare koolhydraten die kunnen bijdragen aan gewichtstoename, gewichtsverlies kunnen verstoren en diabetes en hartaandoeningen kunnen bevorderen.

Koolhydraten tabel met 'goede' en 'slechte' koolhydraten.

Functies koolhydraten

Koolhydraten leveren brandstof voor het centrale zenuwstelsel en energie voor werkende spieren. Ze voorkomen ook dat eiwitten worden gebruikt als energiebron en maken vetmetabolisme mogelijk.

Hersen functionaliteit

Invloed op het hart

Het eten van overmatige hoeveelheden geraffineerde koolhydraten is schadelijk voor je hart en kan het risico op diabetes verhogen. Het eten van veel gezonde voedingsvezels kan echter uw hart- en bloedsuikerspiegel ten goede komen.
Om meer galzuren te maken, gebruikt de lever cholesterol dat anders in het bloed zou zitten.

Bovendien verhogen vezels de bloedsuikerspiegel niet zoals andere koolhydraten. Oplosbare vezels helpen zelfs de opname van koolhydraten in uw spijsverteringskanaal te vertragen. Dit kan leiden tot lagere bloedsuikerspiegels na maaltijden.

Een overzicht van 35 onderzoeken toonde een  verlaging van de bloedsuikerspiegel aan wanneer deelnemers dagelijks oplosbare vezelsupplementen slikten.Hoewel vezels de bloedsuikerspiegel verlaagden bij mensen , was het het krachtigst bij mensen met diabetes type 2.

Complexe en enkelvoudige koolhydraten

Koolhydraten zijn er in twee vormen: enkelvoudig en complex,. Het verschil tussen de twee vormen is snel de "suiker wordt opgenomen en verteerd". Over het algemeen worden enkelvoudige koolhydraten sneller en gemakkelijker verteerd en opgenomen dan complexe koolhydraten.

Eenvoudige koolhydraten zitten in witbrood, snoep, frisdrank en bewerkte suikers. Deze voedingsmiddelen zijn echter gemaakt met verwerkte en geraffineerde suikers en bevatten geen vitamines, mineralen of vezels. Ze worden "lege calorieën" genoemd en kunnen  leiden tot gewichtstoename.

Complexe koolhydraten omvatten  volkoren granen, aardappelen, bananen , linzen en bonen, hoewel alle koolhydraten werken als relatief snelle energiebronnen, eenvoudige koolhydraten veel sneller energie-uitbarstingen veroorzaken dan complexe koolhydraten vanwege de snellere snelheid waarmee ze worden verteerd en opgenomen. 

Simpele koolhydraten kunnen leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel en suikerspiegel, terwijl complexe koolhydraten meer duurzame energie leveren

Hoeveel koolhydraten heb ik nodig?

De hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt hangt af van je energiebehoefte en de levensstijl die je hebt. Als je 5x per week aan krachttraining doet, of als je topsporter bent heb je bijvoorbeeld meer koolhydraten nodig dan iemand die 2x per week aan krachttraining doet en een kantoorbaan heeft. 

Het normale voedingsadvies is dat 40-70% van alle calorieën die je binnenkrijgt uit koolhydraten moeten bestaan. Bij een inname van 2000 kcal is dit ongeveer 200-350 gram koolhydraten per dag (1 gram = 4 kcal).

Hoe intensiever je sport, hoe meer koolhydraten je nodig hebt. Dit komt omdat tijdens het sporten je  dan ook meer energie verbrandt. We kunnen de sporters verdelen in drie categorieën: matig intensief, intensief en zeer intensief. Denk hierbij aan 1 uur sporten per dag, 1-3 uur sporten per dag en 4-5 uur sporten per dag en aan de hoeveelheid per week. Een matig intensieve sporter heeft ongeveer 5-7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht nodig, een intensieve sporter 6-10 gram en een zeer intensieve sporter 8-12 gram koolhydraten. Natuurlijk is het belangrijk dat je hierbij ook voldoende eiwitten binnenkrijgt omdat eiwitten de bouwstenen zijn voor de spiervezels en bijdragen aan spierherstel ( muscle building)

Koolhydraten gebruiken voor de training

Het is mogelijk om je voorraad koolhydraten (glycogeenvoorraad) op te laden voor een grote inspanning dus bijvoorbeeld een krachttraining van een atleet. Dit kan nuttig zijn voor bijvoorbeeld ook duursporters en topsporters om een maximale energievoorraad te hebben voor de wedstrijd. Je kunt dit doen ook een paar dagen voor de inspanning, het aantal koolhydraten dat je per dag inneemt te verhogen.

Het is zeer belangrijk dat voor een training je lichaam de juiste koolhydraten binnenkrijgen en het juiste aantal, als er een zware inspanning wordt geleverd door het lichaam bijv. bij krachttraining en er is geen energievoorraad, dan wordt de energie gehaald uit de spiervezels en heeft dat dus een negatief effect op de spiermassa van je lichaam

Koolhydraten tijdens de training

Bij  intensieve inspanningen van langere duur (meer dan 1 uur) kan het voordelig zijn om koolhydraten tijdens de inspanning in te nemen. Op deze manier blijft de glycogeenvoorraad op pijl. Tijdens de training wordt aangeraden om enkelvoudige koolhydraten in te nemen zoals een banaan omdat deze sneller worden opgenomen door je lichaam.

Bij complexe koolhydraten zoals volkorenpasta duurt het eigenlijk te lang voordat deze effect kunnen hebben tijdens de training en daarom wordt tijdens een training wel enkelvoudige koolhydraten geadviseerd zoals een banaan. Denk hierbij bijvoorbeeld aan glucose of fructose (druivensuiker). Aangeraden is om een koolhydraatinname van tussen de 30 en 60 gram per uur te hebben.

Koolhydraten na de training

Na de inspanning zijn je glycogeenvoorraden laag omdat die net gebruikt zijn voor een intensieve inspanning en moeten deze geoptimaliseerd worden. Het optimaliseren van de glycogeenvoorraad doe je doorgaans met je normale voeding na een training dus denk aan complexe koolhydraten en/of met een eiwitshake gemend met een complexe koolhydraat zoals onze Real Oats en hierdoor krijg je een vollere eiwitshake.

Indien je sneller herstel nodig hebt is het handig om direct na de training extra koolhydraten in te nemen omdat je lichaam dan nu minder lang zonder glycogeenvoorraad zit. Duursporters hebben de meeste behoefte aan extra koolhydraten na de training, omdat bij hen de glycogeenvoorraad het meeste is aangetast doordat hun inspanning leveren over een langduriode periode. Na de training kan je wel gewoon complexe koolhydraten innemen, omdat ze niet direct opgenomen hoeven te worden zoals tijdens het trainen. Het beste is om de koolhydraten samen met eiwitten in te nemen omdat deze 2 belangrijke voedingstoffen elkaar goed aanvullen.