Leg Press

De leg press lijkt erg op de squat als je kijkt naar de manier waarop je je lichaam beweegt en de twee worden dan ook vaak vergeleken. Je gebruikt de quads, hamstrings, bilspieren, en kuiten, vrijwel elke beenspier dus. Ook is de uitvoering vrij gemakkelijk bij de legpress, waardoor je makkelijk sets kunt afmaken met een hoog aantal herhalingen. De leg press heeft dus vele voordelen waar we hier nog wat dieper op in gaan.

Let op

• Zet je voeten (iets naar buiten) op schouderbreedte tegen het platform. Als je je voeten breder zet leg je de focus meer op je bilspieren en hamstring terwijl je de quads meer gebruikt naarmate je je voeten smaller neerzet.
• Zorg ervoor dat je knieën in dezelfde richting wijzen als je tenen om knieblessures te voorkomen, en richt deze naar je schouders wanneer je ze buigt.
• Zet je rug recht tegen de leuning aan en houd je billen op de zitting, omdat je anders je onderrug kan overbelasten.
• Druk het gewicht weg met je hielen en niet met je tenen.

Resultaat

Omdat je vrij hoge gewichten kunt verplaatsen bij de leg press gebruiken mensen snel een te hoog gewicht, en dit komt de uitvoering niet ten goede. Zorg ervoor dat je, ook bij een hoog gewicht, een volledige range of motion (ROM) gebruikt en dat je de spanning op je spieren houdt.

• Laat het gewicht zo ver mogelijk zakken, maar houd je billen wel op de zitting.
• Zet je knieen niet op slot maar houdt ze licht gebogen zodat je ze niet overbelast en er constant spanning op je spieren staat.
• Zorg ervoor dat er ook spanning op je spieren staat wanneer je het gewicht laat zakken door dit gecontroleerd te doen.

Squat vs Leg Press

Veel mensen doen liever een leg press dan een squat omdat de uitvoering makkelijker is en je meer gewicht kunt verplaatsen. Echter is de spanning op je beenspieren vergelijkbaar bij beide oefeningen, ondanks het verschil in gewicht. Ook activeer je bij het squatten je hele lichaam aan, en bij de legpress alleen je benen. 

De leg press heeft wel als voordeel dat je geen kracht verliest aan het stabiliseren van je lichaam, waardoor je doorgaans meer herhalingen kunt voltooien. Het is uiteraard goed voor je lichaam om je stabiliteit en coördinatie te trainen, maar als we puur kijken naar de spiergroei van je benen is de leg press hier in het voordeel. Dit speelt echter een mindere factor als je de uitvoering van de squat beheerst.

Je kunt ook heel goed beide oefeningen in je trainingsschema plaatsen, en je zult je beenspieren bij beide oefeningen voldoende activeren om resultaat te zien.

Variaties

Bij de leg press kun je het gewicht in drie verschillende richtingen duwen: verticaal omhoog, schuin omhoog met een hoek van 45 graden, of horizontaal. Bij het kiezen van één van de drie komt het vaak neer op persoonlijke voorkeur. 

45 Graden Leg Press

Dit is de meest gebruikte vorm van de leg press. Het is het makkelijkst om je rug recht te houden en om een full range of motion te gebruiken.

Verticale Leg Press

Bij de verticale leg press lig je plat op een bankje en duw je de gewichten verticaal omhoog. Omdat je plat ligt is er geen zitting, waardoor je heupen sneller naar voren kantelen. Hierdoor is het moeilijker om je ruggengraat recht te houden en kan je dus sneller blessures oplopen. Wel druk je bij deze variant direct tegen de zwaartekracht in waardoor je in principe zwaarder tilt. De Smith machine wordt vaak gebruikt als een verticale leg press machine ontbreekt.

Horizontale Leg Press

Bij deze variant kun je het minste gewicht verplaatsen, en is het het moeilijkst om een volledige ROM te behalen. Dit komt omdat je het gewicht niet kan laten ‘vallen’ totdat je een volledige herhaling hebt, en je afhankelijk bent van de positie van je zitting. Echter is deze variant bij een juiste uitvoering gewoon gelijkwaardig aan de andere twee.