Meer herhalingen of langzamere herhalingen?

Een van de meest besproken discussies is toch wel het winnen van spiergroei op alle mogelijke manieren en welke methodes je hiervoor het beste kunt handhaven. Om een spier volledig uit te putten om hieruit zoveel mogelijk spiergroei te winnen willen we graag de beste tips en adviezen gebruiken om dit te realiseren.

Wat is nou een rep?

Bij zo goed als elke oefening maken we gebruik van een spiercontractie, dat is de lengte van de spier die we maken om de beweging te kunnen uitvoeren. De spier wordt langer bij de excentrische, ofwel negatieve fase van de beweging. Een voorbeeld hiervan is het laten zakken van de stang bij het bankdrukken. Houd je de stang een seconde vast op dit zware punt, dan noemen we dit de statische of isometrische fase van de herhaling. De spieren staan namelijk onder maximale spanning waarbij het spierweefsel samentrekt. De spieren worden bij deze fase niet langer of korter.

Wanneer je de stang weer naar boven duwt maak je gebruik van de concentrische, ofwel positieve, fase van de oefening. De spier is hierbij sterker dan de zwaartekracht en wordt daarbij korter gemaakt. Daarnaast is er nog een moment waarin je even een (heel korte) pauze houdt tot je aan je volgende herhaling begint.

Om tijdens je set continu zoveel mogelijk spanning op de spiervezels te houden voer je deze 3, of 4, fases direct achter elkaar uit. Deze 4 onderdelen worden vaak in verschillende methodes gehanteerd en door middel van cijfers aangetoond. Bijvoorbeeld 3-1-2-0. Op basis hiervan wordt de excentrische (negatieve) fase in 3 seconden uigevoerd, wordt er 1 seconden vastgehouden onderin tijdens de isometrische fase, wordt de concentrische (positieve) fase in 2 seconden uitgevoerd (dus het omhoog duwen van de stang) en wordt er bovenin geen rust gehouden, 0 seconden, dus begin je bovenin direct aan een nieuwe herhaling op dezelfde manier. Al zijn voor sommige oefeningen, bijvoorbeeld, de classic barbell curl of deadlift, de excentrische fase de eerste die je uitvoert.

Excentrisch trainen

In de excentrische fase zijn we het meest sterk. Betekent dat nou ook dat we in deze fase het meeste spiergroei kunnen winnen? Uit onderzoek is gebleken dat beide spiercontracties even belangrijk zijn voor maximale spiergroei. Het is dus verstandig om beide fases onder de aandacht te brengen en je niet te focussen op enkel de excentrische of enkel de concentrische fase. Het beste is daarom om goed te variëren in verschillende tempo’s zodat je alle spiervezels activeert op alle verschillende mogelijke manieren.

Vaak hoor je de term ‘‘explosief’’ voorbij komen als het gaat om het ontwikkelen van kracht tijdens de training. Leidt explosief trainen dan ook tot meer spiergroei? Onderzoek heeft aangetoond dat powertrainers wie dus explosieve herhalingen uitvoeren, naast een aantoonbare toename in kracht, ook meer spiergroei realiseerden. Dit komt door de intensiteit van de set, ofwel de rep enhet volume, het aantal sets dus dat je uitvoert. De kunst van gewichtsttraining is het intensiferen van de oefeningen om zoveel mogelijk spiervezels te prikkelen. Je kunt de intensiteit verhogen door dus meer explosiviteit, ofwel power in je herhalingen te gooien, of door simpelweg meer gewicht te gebruiken mits dit niet ten koste gaat van de uitvoering. Daarnaast is er aangetoond dat het explosieve bewegingen stimulerender werken voor de verbranding van calorieen. Win win dus!

In de bodybuilding wereld is het echter niet een raadzaam streven om zoveel mogelijk expolisiviteit uit te voeren tijdens je herhalingen, althans voor een hoop oefeningen die regelmatig aan bod komen is het onmogelijk om de ze explosief uit te voeren. Denk hierbij aan een een deadlift met maximaal gewicht of een legpress. Een juist trainingstempo hanteren is hiervoor wel belangrijk om toch zoveel mogelijk spiervezels aan te spreken voor maximale spiergroei.

De excentrische, en zoals we ook wel noemen, negatieve, fase van de beweging kunnen op meerdere verschillende manieren uitgevoerd worden. Zo wordt de focus op dit gedeelte van de bewegingsbaan door de ene persoon ergens anders gelegd dan bij de ander. Zo gaan sommigen uit van een perfecte negatieve focus door de beweging extreem langzaam uit te voeren waarbij anderen deze weer juist verzwaard uitvoeren. De excentrische fase is zoals hierboven besproken het laten zakken van het gewicht, het tegenovergestelde van de concentrische fase dus, het wegduwen. Met het laten zakken van het gewicht in de excentrische (ofwel negatieve) fase) bedoelen we dus ook het laten zakken, niet laten vallen, wat helaas regelmatig gebeurt bij vooral wat zwaardere oefeningen. Door het gewicht te laten vallen biedt je geen weerstand aan het gewicht waardoor je de spanning van de spieren afhaalt en geen hypertrofie creëert. De weerstand die je biedt bij het laten zakken moet gecontroleerd gebeuren, je moet de spieren voelen werken van begin tot eind van de beweging. Naast de minimale effectiviteit van het laten vallen is het ook vrij onveilig en zorgen de meeste ego-lifters voor een oorverdovend effect in de trainingsruimte.

Omdat je in de excentrische fase sterker bent dan in de concentrische is het dus optioneel om een verzwaard gewicht te gebruiken wanneer je je focust op de excentrische beweging van de herhaling. De concentrische beweging kun je daarbij ''superslow'' uitvoeren met volledige concentratie maar dit is uiteraard ook op de excentrische fase toe te passen, of misschien wel op beide tegelijk. Bij een verzwaard gewicht spreken we over eccentric overload. Het tempo noemen we daarbij het eccentric volume. Wegens een hoop discussies over de juiste manier van exentrisch trainen, dus gefocust op negatief trainen, gaan we uit van ofwel een overload in gewicht ofwel een overload in volume. Zolang de eccentric overload maar van toepassing is. Dat eccentric overload een geweldige manier is voor hypertrofie is meerdere malen aangetoond. Ondanks dat dit zeer positief werkt voor het opbouwen van spiermassa betekent dat niet dat je dit altijd moet hanteren bij je trainingen. Dit omdat je een overload altijd in stapjes toe moet passen indien je veel progressie wilt boeken. Zoals je misschien al weet dient elke training een stapje verder te gaan, iets waarbij je spieren opnieuw verrast en uitgedaagd worden. Indien je dit niet op een rustige manier aanpakt heb je de kans vrij snel tegen een trainingsplateau aan te lopen waardoor je weinig tot geen progressie meer boekt. En dat is uiteraard wat we willen voorkomen!

Eccentric Overloading voor meer spiergroei?

Waarom is de eccentric overloading in bijvoorbeeld slow eccentrics, het volume dus positief voor de spiergroei? Er worden meet type II spiervezels gebruikt in de excentrische fase dan wij gebruiken in de concentrische fase van de beweging terwijl het totaal aantal type spiervezels dat we aanspreken minder is. Deze belasting is dus goed voor de spiergroei wanneer de excentrische fase langzaam uitgevoerd wordt. Hierdoor activeer je meer van de type II spiervezels en zorg je dus alsnog voor meer belasting, en dus meer schade aan de spieren. Zoals algemeen veel besproken realiseert de hoeveelheid spierschade tot meer spiergroei alhoewel hierin nooit specifiek is aangetoond in welke maten dit haalbaar is.

Een ander goed argument waarom slow eccentrics een bijdrage kunnen leveren aan de spierbelasting is de TUT, de Time under Tension zoals we dit noemen. De TUT is de duur waarop een spier onder spanning staat tijdens de oefening, of tijdens enkel de herhaling. Neem bijvoorbeeld een werkset van circa 10 herhalingen waarbij je de oefening in 4 seconden uitvoert (bijvoorbeeld 1-3-0). Hierin staan je spieren in totaal langer onder spanning tijdens de gehele set dan wanneer je het laten zakken ook in 1 seconden uitvoert en dus een herhalingstempo van 1-1-0 hanteert. Ook hierover zijn meerdere onderzoeken gaande en meerdere meningen ondervonden. Zo wordt er ook beweerd dat de TUT tijdens een werkset minder van invloed is dan de totale TUT tijdens een training. Hierbij gaan we uit van de totale belasting van de training en het totale volume. Wanneer je tijdens een training de zwaardere sets afwisselt met lichtere sets welke bijvoorbeeld weer langzamer uitgevoerd worden of met meer herhalingen je TUT hieruit beter te bepalen is dan kijkend naar een enkel de TUT van een werkset. Doordat je bij een lager gewicht en hoger aantal herhalingen meer type II spiervezels aanspreekt en deze dus beter groeien bij een lager gewicht in combinatie met veel herhalingen is het raadzaam om zowel lage als hoge herhalingen te hanteren om te zorgen voor een zo hoog mogelijke intensiteit tijdens de training om te zorgen voor een overload en maximale belasting van zowel de type I als de type II spiervezels.

Wat is nou het beste trainingstempo?

Trainingstempo en volume lopen eigenlijk tegen elkaar aan. Wanneer je meer volume gebruikt, kun je maar een lager tempo handhaven en andersom. Squat je bijvoorbeeld met 80 kilo en doe je langzamere herhalingen, dan doe je (als het goed is) minder herhalingen dan wanneer je deze op een sneller tempo uitvoert. De TUT blijft hierin dus even groot.

Maar wat is nou beter? Uit onderzoek is gebleken dat een hoger aantal herhalingen tot spierfalen resulteerde tot een langzamere respons van de eiwitsynthese dan bij de groep die een lager aantal herhalingen deed en deze langzamer uitvoerde. Omdat hieruit alleen geconcludeerd werd dat de eiwitsynthese beter verliep kunnen we hieruit nog niet vastleggen of het doen van langzamere en minder herhalingen tot meer spiergroei kan realiseren op langere termijn dan een hoger volume op een sneller tempo.

Hoewel uit andere onderzoeken wordt gesuggereerd dat het tempo van de herhalingen niets uit maakt mits je tot spierfalen traint. Zo zou je bijvoorbeeld bij 8 herhalingen met een zwaarder gewicht wanneer je tot aan spierfalen traint en bij meer herhalingen met een lichter gewicht trainend tot spierfalen evenveel spiergroei kunnen winnen. Hier is helaas nog geen concreet onderzoek op afgerond.

Zo wordt er ook gesuggereerd dat langzame eccentrics voor de biceps positiever werken voor de groei dan een herhaling van maar enkele seconden. Dit komt omdat volgens onderzoek de grotere TUT, time under tension, meer type II spiervezels activeert waardoor de metabolische stress vergroot wordt. Zo wordt zwaardere spierbelasting gelijk gesteld aan een verbeterde spiergroei. Daarnaast wordt ook gesuggereerd dat de slow eccentrics meer afgite van het groeihormoon kunnen realiseren.

Onlangs dat er te weinig wetenschappelijke conclusies zijn aangetoond over de TUT bij langzame herhalingen tegenover de TUT bij meer harhalingen voor het opbouwen van spiermassa, kunnen we uit de onderzoeken wel concluderen dat meerdere aspecten tot een positief voordeel kunnen leiden. Om dus bovenstaande besproken technieken toe te passen kunnen we dus wel aan de slag in de gym om te zorgen voor een progressive overload om daaruit zoveel mogelijk spiergroei te mogen winnen als mogelijk.

Mind-Muscle-connection

Zoals algemeen bekend is dat 6-15 herhalingen per set het best gehanteerd kan worden voor het opbouwen van spiermassa. Zo is er geen optimaal trainingstempo bekend. Ook hierbij is er enkel een vrij breed antwoord bekend, zo kunnen we uitgaan van 2-6 seconden voor een hele herhaling. Er wordt wel aangeraden om voor de concentrische fase 1 tot 2 seconden aan te houden en een max van circa 3 (ook hier zijn de meningen over verdeeld) van de excentrische fase.

Het belangrijkste is dat de weerstand voldoende is en de spanning op de spieren als aandachtspunt wordt genomen. Zorg daarom in elke manier van trainen dat je een zeer sterke-mind-muscle-connection hebt. Dit is de belangrijkste, maar helaas meest vergeten spier. Deze spier zit namlijk tussen je oren maar kunnen indien onder controle, voor de beste resultaten zorgen. Zorg dus altijd dat je je spieren ‘‘voelt werken’’ tijdens je herhalingen. Focus je gedachte op de alle spiervezels die je activeert en je stevig onder spanning voelt staan.

Zo zul je ook zien dat het gewicht zeker niet het belangrijkste is. Vaak gaat een te zwaar gewicht namelijk ten koste van de mind-muscle-connection omdat je je niet meer gecontroleerd kunt focussen op de spier die je traint. Neem bijvoorbeeld een Bicep curl; wanneer iemand een zwaar gewicht gebruikt en ongefocust het zware gewicht met pijn en moeite 8 keer omhoog probeert te pushen, zal diegene naast een mogelijke blessure op kort termijn, zich ook minder kunnen focussen op het gevoel van de beweging en de geactiveerde spiervezels. Iemand die een iets lichter (maar nog wel voldoende zwaar) gewicht gebruikt en zich beter kan focussen op het activeren van de spiervezels zal dus meer spieractivatie hebben. Het goed aanspannen door hard te knijpen wanneer je de stang op het bovenste puntje vast houdt tijdens de bicep curl kan zeer essentieel zijn voor spiergroei.

Onlangs dat er geen conclusie getrokken is over het uitvoeren van de langzame reps voor spiergroei kunnen deze nog wel zeer effectief zijn voor het ontwikkelen van de mind-muscle-connection mocht je hier moeite mee hebben. Doordat je de oefeningen langzaam uitvoert kun je jezelf gemakkelijker aanleren volledig te focussen op de geactiveerde spieren welke onder spanning staan.

Toepassing van technieken en tempo's

Het is daarnaast wel mogelijk om je te richten op tempotraining. Zo kun je bijvoorbeeld een paused-rep toepassen. Hierbij houd je op het middenpunt van de oefening eventjes vast, vaak zo’n 2 tot 3 seconden om de doelspier op een isometrische manier te trainen. Zo kun je eindeloos variëren in het uitvoeren van je herhalingen en in de trainingstempo’s. Denk eens aan tempowisselingen in zowel de concentrische als excentrische fase, het vasthouden op het middenpunt of starten vanuit een dood punt zijn hierbij interessante voorbeelden.

Zo zorgen verschillende trainingstechnieken voor veel overload doordat je je spieren keer op keer opnieuw verrast. Neem bijvoorbeeld een dropset waarbij je meerdere sets direct achter elkaar uitvoert en het gewicht verlaagt pet set. Misschien kun je wel nog verder dan spierfalen trainen door een kleine rustpauze in te lassen na de laatste failures. Dit noemen we een rest-pause-set. Het toepassen van verschillende technieken is naast onmisbaar voor spiergroei, ook zeer positief voor onze geest. Zo houd je je trainingen leuk en uitdagend waardoor het makkelijker is om je progressie met plezier vol te houden!