Meer spiergroei door dropsets
Ben jij al bekend met de term dropsets? Dropsets zijn fantastisch om de intensiteit van je training te verhogen! Deze techniek zorgt er dus voor dat je je training zwaarder kunt maken. Misschien ben jij wel gewend om in je trainingsschema omhoog te werken in gewicht tijdens je sets, bij dropsets werk je dus eigenlijk naar beneden in gewicht, maar de intensiteit stijgt! Je verlaagt dus bij elke set het gewicht en voert de sets direct achter elkaar uit. Je zult merken dat je tegen spierfalen aan, of zelfs volledig spierfalen bereikt. Klinkt misschien niet uitdagend, maar probeer deze techniek maar eens toe te passen en je zult het zelf ervaren!
Een nieuwe prikkel
Wanneer je al een langere periode aan krachttraining doet zit de kans er in dat je op een gegeven moment geen progressie meer boekt omdat het lichaam gewend is aan de omstandigheden en de intensiteit van je trainingen. Door je spieren te blijven verrassen kun je je progressie naar een hoger niveau brengen. Wanneer je spiergroei wilt bereiken is het van essentieel belang dat je de intensiteit van de training verhoogt en telkens elke training deze probeert nog uitdagender te maken, oftewel; een overload te creeeren. Het gewicht dat je gebruikt is hierbij van belang. Dit betreft een percentage van je 1RM (het maximale gewicht waarmee je 1 rep kunt doen), maar ook dus de mate waarmee je traint tot je spieren falen, dit noemen we de RPE. Wanneer je geen herhaling meer kunt maken heb je de spierfalen bereikt. Doordat je de spieren goed uitput kun je je spiergroei versnellen om jouw doel te behalen. Dat betekent niet dat je elke set uitvoert tot spierfalen. Dit kan zelfs averechts werken en eventueel zelfs overtraining veroorzaken. Voor gevorderde sporters is het raadzaam om de meeste sets tot bijna spierfalen te gaan en enkele sets tot volledige spierfalen. Als beginner zou je enkele herhalingen van spierfalen vandaan kunnen blijven.
Hoe gebruik ik dropsets?
Klinkt heel tof, je gaat je er aan wagen en probeert eens zo’n interessante dropset toe te voegen aan je training. Maar hoe doe je dit? Het is eigenlijk heel simpel. Je pakt een gewicht waarbij je een x-aantal herhalingen maakt, bijvoorbeeld het gewicht waarmee je normaal gesproken 12 reps doet. Je maakt je set zoals je gewend bent, zolang je tot bijna spierfalen werkt. Wanneer je de oefening niet meer netjes uitvoert verlaag je het gewicht met circa 20% en start direct door met je volgende set tot je nogmaals begint te falen in de oefening. Hierna doe je hetzelfde nogmaals, je verlicht het gewicht met circa 20-25% en doet de laatste reps tot je volledig faalt. Je gebruikt een vrij snel tempo tijdens de sets. Wanneer je langzame reps maakt stagneer je namelijk het doel van de dropset en dat is het maken van veel herhalingen. Je zult voelen dat de spieren veel sneller vol lopen met een lager gewicht dan je gewend bent. Dit brandende gevoel geeft aan dat je het maximale van je spieren hebt gevraagd.
Bij een normale werkset ben je gewend meer kracht te hebben bij een volgende set doordat je profiteert van een korte rusttijd tussen de sets door in tegenstelling tot bij een dropset. Wanneer je bij een dropset spierfalen bereikt hebt betekent dit niet dat je spieren volledig uitgeput zijn. Ook hier zijn verschillende technieken voor waarbij je je spieren kunt blijven uitdagen en verrassen. Zo kun je een aantal seconden extra rusten om er toch nog een aantal laatste reps uit te persen, dit noemen we rest-pause-traning. Wanneer je de spierfalen (bijna) hebt bereikt, bijvoorbeeld door middel van een dropset, kun je door de paar seconden extra rust weer aardig wat energie opbouwen in de spieren voor nog een paar herhalingen. Dit kan zelfs met hetzelfde gewicht, zo toont je lichaam dus ook aan nog niet volledig ‘‘op’’ te zijn nadat de spierfalen eenmaal bereikt zijn bij een set. Het trucje van rest-pause-training kun je ook meerdere malen herhalen voor extra intensiviteit. Je maakt je trainings intensiever zonder dat het trainingsvolume verhoogd moet worden. Dit komt door die paar extra herhalingen tot bijna spierfalen met hetzelfde gewicht.
Let op
Bij dropsets is het natuurlijk de bedoeling geen rust te houden tussen de sets door maar om nog verder dan deze spierfalen te trainen zou je na je dropset nog verder kunnen trainen met een nog lager gewicht om de spierspanning nog meer te verlengen (time under tension). Let hierbij wel altijd op de uitvoering van de oefening. Techniek gaat altijd boven het gewicht en ook bij spierfalen is het belangrijk om een foutieve uitvoering te vaak te herhalen om blessures te voorkomen. Het is bij trainen tot spierfalen namelijk verleidelijker om overtraining te creeeren van een spiergroep. Om dit te voorkomen kun je er verstandig aan doen het aantal dropsets per training te beperken naar slechts 1 oefening.
Door de spieren dus continu te verrassen en een overload te creeeren bij een intensievere training zal dit voordelig zijn voor het winnen van spiermassa. Het gaat hierbij voornamelijk om de intensiviteit. Dit is dus niet afankelijk van welke technieken je toepast, mits je maar voor een X-aantal oefeningen in je trainingsweek zorgt voor een volledige uitputting door middel van trainen tot (bijna) of volledig spierfalen. Hierbij kunnen dus dropsets, maar ook rest-pause-sets zeer effectief zijn. Een variatie van deze bekende technieken zouden daarbij optimaler zijn. Ook hierbij zul je opnieuw elke training een tikkeltje intensiever moeten maken om de spieren de juiste groeiprikkel te geven.