Are abs made in the kitchen? | 5 Mythes over buikspieren
Een mooi gedefinieerde partij buikspieren trekt een hoop ogen naar zich toe. We zijn allemaal wel gecharmeerd van een stevig wasbordje en willen daarom naast een sterke en goed ontwikkelde core, ook graag dat deze hoekige buikspieren naar voren getoverd worden. Er zijn veel discussies gaande rondom het trainen van de buikspieren, wij hebben de grootste mythes voor jou op een rijtje gezet!
Fabel 1: Je moet je buikspieren elke dag trainen voor het beste resultaat
Onlangs dat de buikspieren, de rectus abdominis genoemd, een kleinere spiergroep is dan bijvoorbeeld de rug of borst hebben ook deze spieren een herstelperiode nodig. Wanneer je ze intensief traint zul je ze dus ook goed moeten laten herstellen. Zoals je gewend bent om voor een andere spiergroep een rustperiode van wel 48-72 uur aan te houden geldt dit voor de buikspieren natuurlijk ook. Er zijn wel degelijk sporters die aangeven hun buikspieren elke dag te kunnen trainen zonder enkele overbelasting. Hierbij komt de intensiteit van de workout een kijkje nemen. Dit zijn vaak minder intensieve trainingen en deze hebben dus ook een korter herstel nodig.
Omdat de buikspieren snelle spieren zijn, ook wel Type ||-spiervezels genoemd, en daarbij een korter herstel nodig hebben, kun je ze niet elke 24 uur, maar wel degelijk om de 48 uur trainen. Het is daarom aan te raden ze niet vaker dan drie maal per week te trainen en zeker ook niet op opeenvolgende dagen. Het advies is om de buikspieren maar twee dagen per week te trainen en deze intensief een goede aanpak te bezorgen. Ook is het een tip wanneer je veel focus wilt leggen op de buikspieren om deze gesplitst te trainen. Je kunt de buikspieren dan 4 keer in de week trainen maar legt hierbij de focus de eerste dag op de abs en de volgende dag op de obliques (schuine buikspieren).
Fabel 2: Buikspieren train je met veel herhalingen
Een klein beetje terugkomend op de vorige mythe, waarbij we er vanuit gaan dat de buikspieren een ‘‘ander’’ soort spiergroep is. Voor herstel hanteren we dezelfde regels als bij andere spiergroepen, waarom denken we dat dan niet van het aantal herhalingen? Ook de buikspieren hebben voor hypertrofie dezelfde soort prikkels nodig om te kunnen groeien. Dit houdt in dat ze door middel van voldoende mechanische spanning en metabolische stress een prikkel krijgen om te groeien. Ook hierbij is een progessieve overload van belang om deze groeiprikkel steeds opnieuw af te kunnen geven. Dat betekent dat elke training voor jouw buikspieren uitdagender moeten zijn. Dit kan door zowel een verhoging in gewicht of een verhoging in herhalingen. We gaan uit van de meest aanbevolen aantal herhalingen voor spiergroei; 8 tot 15 herhalingen per set.
Het is dus de kunst om je spieren continu te blijven verrassen. Je variatie is hierbij van groot belang. Wanneer je varieert in de time under tension (de tijdsduur van de herhaling) zul je dus ook sneller resultaat boeken. Je kunt hierin eindeloos varieren door te spelen met het negatieve (teruggaande beweging) of het excentrische gedeelte van de beweging. Dit is bij de crunch bijvoorbeeld het omhoog komen. Varieer hierin tussen langzamere en snellere reps en voer de beweging altijd gecontroleerd uit.
Fabel 3: De crunch is de beste buikspieroefening
De crunch is een van de meest bekende buikspieroefeningen. Deze wordt vaak uitgevoerd op de platte rug, eventueel met een verzwaard gewicht, en legt volledige focus op de rectus abdominis, oftewel, de buikspieren! Hieruit concludeer je al eigenlijk dat de crunch een vorm van een isolatie-oefening is. Algemeen bekend is dat de meeste bodybuilders al weten dat isolatie-oefeningen niet de nummer 1 zijn als het gaat om spiermassa opbouwen. Zo kun je met legextensions een goede definitie kweken in je quadriceps, maar wil je echt massa bouwen aan je bovenbenen, da zul je het toch echt moeten nemen van de squats en leg presses. Bij deze oefeningen worden dus meerdere spiervezels geactiveerd waardoor de spieren als een team samenwerken.
Voor de buikspieren geldt eigenlijk hetzelfde. Deze werken het beste wanneer ze samen met de heupspanners te werk gaan. Zo zijn er veel core-gerichte oefeningen die je met veel kracht en (eventueel) snelheid uitvoert waarbij je de buikspieren hard laat werken om het lichaam onder volledige controle te hebben. Een voorbeeld hiervan zijn schuine sit-ups en hanging knee-ups.
Fabel 4: Leg raises is een van de beste ab-killers
Hierboven noemde we al dat de buikspieren het beste werken in combinatie met een activatie van de heupspanners. Zo zou je bij een oefening als de leg raises waarbij aan het einde van een bankje ligt en je benen de lucht in gooit, dat je hierbij een goede focus legt op de buikspieren. Helaas is het bij deze oefening dat je de buikspieren minimaal stimuleert doordat bijna alleen de heupspanners het werk doen. Hierdoor ontstaat er te weinige dynamische beweging in de buikspieren in verhouding tot in de heupspanners wanneer je de oefening niet correct uitvoert. Om deze oefening correct uit te voeren dien je je heupen goed omhoog te rollen naar je bovenlichaam. Dit is essentieel om de buikspieren te aan te spreken.
Voor de hangende versie is het even belangrijk om de heuprol goed onder de knie te hebben. Voor veel mensen is dit vaak nog lastig om correct uit te voeren. De schuine variant kan daarbij een beter alternatief bieden voor wie hier nog moeite mee heeft.
Fabel 5. Door buikspiertraining verbrand je vet
Een van de grootste mythes misschien wel rondom de buikspiertraining. Superveel herhalingen doen en daardoor dus vet verbranden. We noemen dat ook wel cardiovasulaire training, oftewel cardio. We willen je er even op attenderen dat dat van krachttraining je sterker wordt en/of gespierder. Krachttraining is in principe niet bedoeld voor vetverbranding. Het leuke hiervan is wel, hoe meer spiermassa je hebt, des te meer en sneller je verbrandt!
Plaatselijk vet verbranden is en blijft onmogelijk. Je kunt zoveel herhalingen doen tijdens de buikspiertraining als je wilt maar het lokaal verbranden van vet zal voor ons allemaal een sprookje blijven. Met krachttraining zal je door middel van een bepaald aantal herhalingen niet meer verbranden in verhouding tot een lage rep range. Dit verschil is nihil. Voor vetbranding is er een gouden vuistregel, verbruik meer calorieen dan je binnen krijgt, simpel
Dit kan door zowel het toevoegen van cardio aan je trainingsschema om extra calorieen te verbranden of door in een kleine calorietekort te zitten. Het is belangrijk dat je hierbij een klein te kort creeert dat je langzaam verder kunt opbouwen. Je wilt immers zoveel mogelijk spiermassa behouden en wanneer je te laag in calorieen zult zitten kan dit ten koste gaan van de massa die je opgebouwd hebt. Probeer circa 100-200 calorieen van je dagelijkse behoefte naar beneden te brengen en dit per drie weken te verlagen met kleine stapjes. Enkel door het verlagen van je vetpergentage zul je dat wasbordje stapsgewijs naar voren kunnen toveren.