Plantaardige eiwitten | De 10 beste plantaardige eiwitbronnen

Wat zijn plantaardige eiwitbronnen en waar kan ik die vinden?

Een veel voorkomende zorg over vegetarische en veganistische diëten is dat ze mogelijk onvoldoende eiwitten bevatten. Veel experts zijn het er echter over eens dat een goed gepland vegetarisch of veganistisch dieet je alle voedingsstoffen kan geven die je nodig hebt, en dat een variatie van de plantaardige eiwitten wél alle aminozuren bevatten.

Plantaardige eiwitten hebben een positief effect op de gezondheid en het milieu. Veel plantaardige voedselbronnen bevatten niet alléén veel eiwit, maar ook een groot gehalte aan voeding-en bouwstoffen.

Dat gezegd hebbende, bevatten bepaalde plantaardige voedingsmiddelen aanzienlijk veel eiwitten en zelfs meer dan sommige dierlijke eiwitbronnen. Diëten met een hoger eiwitgehalte kunnen spierkracht, verzadiging en gewichtsverlies bevorderen. Hier zijn 10 plantaardige voedselbronnen dat een grote hoeveelheid proteïne per portie bevat.

Lees door tot het eind voor een beloning!

1. Seitan

Seitan is een populaire eiwitbron voor veel vegetariërs en veganisten. Het is gemaakt van gluten, het belangrijkste eiwit in tarwe. In tegenstelling tot veel op soja gebaseerd "nepvlees", lijkt het qua uiterlijk en textuur op vlees als het wordt gekookt. Ook bekend als tarwevlees of tarwegluten, bevat het ongeveer 25 gram eiwit per 100 gram.

Dit maakt het een van de rijkste bronnen van plantaardige eiwitten op deze lijst. Seitan is ook een goede bron van selenium en bevat kleine hoeveelheden ijzer, calcium en fosfor. Je vindt dit vleesalternatief in het gekoelde gedeelte van de meeste supermarkten. 

Seitan kan worden gebakken en gegrild. Daarom kan het gemakkelijk in verschillende recepten worden verwerkt. Seitan moet echter worden vermijd door mensen die gevoelig zijn voor gluten.

2. Linzen

Linzen zijn een uitstekende bron van eiwitten en ijzer, met 24 gram eiwit per 100 gram. Ze kunnen in verschillende gerechten worden gebruikt, variërend van verse salades en curries tot hartige soepen.

Linzen bevatten ook goede hoeveelheden langzaam verteerbare koolhydraten, en een enkele portie levert ongeveer 50% van uw aanbevolen dagelijkse vezel-inname. Een gerecht met bruine rijst, linzen en broccoli bevat al alle benodigde aminozuren voor je lichaam!

Bovendien is aangetoond dat het type vezel dat in linzen wordt aangetroffen, de goede bacteriën in uw dikke darm voedt, waardoor een gezonde darm wordt bevorderd. Linzen kunnen ook het risico op hartaandoeningen, diabetes, overgewicht en sommige soorten kanker helpen verminderen.

Bovendien zijn linzen rijk aan foliumzuur, mangaan en ijzer. Ze bevatten ook een goede hoeveelheid antioxidanten en andere gezondheidsbevorderende plantaardige stoffen.

3. Hennepzaad

Hennepzaad komt van de Cannabis sativa-plant, die berucht is omdat deze plant tot dezelfde familie behoort als de marihuanaplant.

Hennepzaad bevat 33 gram eiwit per 100 gram! Hoewel hennepzaad niet zo bekend is als andere zaden, bevat het 10 gram compleet, licht verteerbaar eiwit per 28 gram. Dat is 50% meer dan chiazaad en lijnzaad.

Hennepzaad bevat ook een goede hoeveelheid magnesium, ijzer, calcium, zink en selenium. Bovendien is het een goede bron van omega-3- en omega-6-vetzuren in de verhouding die als optimaal wordt beschouwd voor de menselijke gezondheid.

Interessant is dat sommige onderzoeken aangeven dat het type vetten dat in hennepzaad wordt aangetroffen, kan helpen bij het verminderen van ontstekingen en het verminderen van symptomen van PMS, de menopauze en bepaalde huidaandoeningen.

4. Erwten-eiwitpoeder

Erwten proteïnepoeder wordt niet gemaakt van zoete groene erwten, maar van hun eiwitrijkere neven, gele spliterwten.

Erwteneiwit bevat alle negen essentiële aminozuren die uw lichaam niet kan aanmaken en uit voeding moet halen. Het bevat echter relatief weinig methionine. 

Erwten-eiwit is echter vooral rijk aan de essentiële vertakte aminozuren (BCAA's) leucine, isoleucine en valine, die de werkende spieren helpen voeden en je lichaam stimuleren om spiereiwit te maken, toch toont onderzoek aan dat erwteneiwit een van de gemakkelijkere verteerbare plantaardige eiwitten is.

Ondanks dat het een plantaardig eiwit is, wordt erwteneiwit beschouwd als een "compleet" eiwit en een goede bron van BCAA's (leucine, isoleucine en valine), die de spiergroei bevorderen. Het mist wel methionine, maar bevat meer arginine dan wei-eiwit. Arginine ondersteunt een gezonde doorbloeding en gezondheid van het hart.

Erwteneiwit is ook erg rijk aan ijzer in vergelijking met andere plantaardige eiwitten, hoewel het doorgaans minder opneembaar is dan ijzer dat wordt aangetroffen in dierlijke eiwitten.

5. Edelgist

Edelgist is een gedeactiveerde gist van Saccharomyces cerevisiae-gist, die in de handel wordt verkocht als geel poeder of als vlokken. 

Het heeft een kaasachtige smaak, waardoor het een populair ingrediënt is in gerechten als aardappelpuree, pasta en roerei. Voedingsgist kan ook over pastagerechten worden gestrooid of zelfs als hartige topping op popcorn.

Deze complete bron van plantaardig eiwit voorziet het lichaam van 14 gram eiwit en 7 gram vezels per portie (28 gram).

Versterkte voedingsgist is ook een uitstekende bron van zink, magnesium, koper,  en B-vitamines, waarbij soms ook B12 aan wordt toegevoegd.

Edelgist bevat 46,4 gram eiwit per 100 gram.

6. Spirulina

Deze blauw-groene algen is zeker een voedings-krachtpatser. Twee eetlepels (30 ml) voorziet van 8 gram van compleet eiwit, en bevat 22% van uw dagelijkse behoefte van ijzer en thiamine en 42% van uw dagelijkse koper gehalte. Spirulina bevat 60 gram eiwit per 100 gram!

Spirulina bevat ook behoorlijke hoeveelheden magnesium, riboflavine, magnesium, kalium en kleine hoeveelheden van andere voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft, behalve essentiële vetzuren.

Een studie uit 2018 wees uit dat supplementeren met spirulina de  bloedglucosespiegel van mensen een stuk verlaagde. Een hoge bloedsuikerspiegel is een veelvoorkomend probleem bij mensen met diabetes type 1 en 2. Dit suggereert dat spirulina-supplementen mensen kunnen helpen diabetes onder controle te houden.

Deze resultaten suggereren dat spirulina veelbelovend is als voedingsmiddel om diabetes type 2 te ondersteunen, de onderzoekers merken op dat de antioxiderende werking van spirulina kan helpen bij de behandeling van diabetes type 1. Maar er is uiteraard meer onderzoek voor nodig om dit 100% te claimen.

7. Pulled Oats

Pulled Oats is gemaakt van de unieke combinatie van haver en peulvruchten en is daardoor een hoogwaardig plantaardig eiwit dat van nature rijk is aan eiwitten, ijzer, vezels en bevat en laag aantal verzadigd vet. Pulled Oats bevat meer eiwitten dan kip en bevat alle essentiële aminozuren die nodig zijn voor menselijke voeding.

Pulled oats is een plantaardige eiwitbron en bevat meer eiwit dan kipfilet! Maar liefst 30 gram eiwit per 100 gram! Dit product is nieuw op de markt en te verkrijgen bij o.a. AH. Pulled oats kan gecombineerd worden met quinoa, aardappelen, broccoli of boerenkool om dan zo de essentiële aminozuren binnen te krijgen.

8. Tofu, Tempeh en Edamame

Tofu, tempeh en edamame zijn allemaal afkomstig van sojabonen. Sojabonen worden beschouwd als een hele bron van eiwitten. Dit betekent dat ze het lichaam voorzien van alle essentiële aminozuren die het nodig heeft. 

Edamame zijn onrijpe sojabonen met een zoete en licht grassige smaak. Ze moeten voor consumptie worden gestoomd of gekookt en kunnen op zichzelf worden gegeten of worden toegevoegd aan soepen en salades.

Tofu wordt gemaakt van tahoe die samengeperst is in een proces dat vergelijkbaar is met het maken van kaas. Tempeh wordt gemaakt door rijpe sojabonen te koken en licht te fermenteren voordat ze in een pasteitje worden geperst.

Zowel tofu als tempeh kunnen in verschillende recepten worden gebruikt, variërend van hamburgers tot soepen en chili. Alle drie bevatten ijzer, calcium en 10-19 gram eiwit per 100 gram.

Edamame is ook rijk aan foliumzuur, vitamine K en vezels. Tempeh bevat een goede hoeveelheid probiotica, B-vitamines en mineralen zoals magnesium en fosfor.

9. Sojabonen

Sojabonen zijn een hoogwaardig eiwit. Het is een van de weinige bekende plantaardige voedingsmiddelen (de andere is quinoa) dat alle essentiële aminozuren bevat, zoals bijvoorbeeld vlees. Bovendien bevat het 36 gram eiwit per 100 gram.

De sojaboon is:

• rijk aan vezels,
• rijk aan eiwitten,
• arm aan verzadigd vet,
• cholesterolvrij
• lactosevrij,
• een goede bron van omega-3-vetzuren,
• een bron van antioxidanten 
• veel fyto-oestrogenen.

10. Quinoa

Quinoa is glutenvrij, eiwitrijk en een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die voldoende hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren bevat. Quinoa bevat 14 gram eiwit per 100 gram.

Het is ook rijk aan vezels, magnesium, B-vitamines, ijzer, kalium, calcium, fosfor, vitamine E en verschillende gunstige antioxidanten.

Eiwitten zijn gemaakt van aminozuren, waarvan er negen essentieel worden genoemd, omdat je lichaam ze niet kan produceren en ze via je voeding moet binnenkrijgen. Als een voedingsmiddel alle negen essentiële aminozuren bevat, wordt het een compleet eiwit genoemd.

Quinoa is daarom een uitstekende bron van proteïne. Het heeft zowel meer als betere eiwitten dan de meeste granen.

 

Hierbij de beloning: 10% korting op jou volgende bestelling op ons gehele assortiment met de kortingscode PLANTBASED. Kortingscode wordt niet toegepast op al afgeprijsde producten.