Spiermassa opbouwen op de beste manier

Het opbouwen van spiermassa vereist een positieve energiebalans, wat betekent dat je meer calorieën moet opnemen dan je verbrandt. Je hebt ongeveer 2800 calorieën nodig om een pond spieren op te bouwen. Daarnaast is een goede training natuurlijk ook belangrijk. Dit artikel bevat de beste tips om sneller en efficiënter spiermassa op te bouwen.

Verhoog je calorie-inname (eet meer)

Je lichaam kan elke week maximaal ongeveer 227 g spiermassa opbouwen, dus als je te veel extra calorieën eet om meer spieren op te bouwen, zul je ook overtollig vet krijgen. We raden aan om 250 tot 500 extra calorieën per dag te consumeren. Blijf aan de onderkant van het bereik als je gemakkelijk vet aankomt. Als je in het algemeen moeilijk aankomt, richt je dan op het hogere deel van het bereik.

Het zal een beetje tijd kosten om de juiste hoeveelheid extra calorieën te vinden voor jouw lichaam, waarbij je spieren opbouwt zonder vet aan te komen. Maar uiteindelijk zorgt het hanteren van een calorie-overschot door het eten van gezonde/gevarieerde maaltijden altijd voor spieropbouw.

Eet elke drie uur

Het juiste eten op het juiste moment is cruciaal om je te helpen je spiermassa te vergroten. De makkelijkste manier is om zoals gewoonlijk te ontbijten, lunchen en dineren, afgewisseld met maaltijden na het sporten, voor het slapengaan en met twee tussendoortjes.

Eet eiwit bij elke maaltijd om je spiermassa te vergroten

Je hebt eiwitten nodig om spieren op te bouwen en te behouden. Om dit te bereiken moet je ten minste 1g eiwit per 454g lichaamsgewicht te eten. Dat is 200g eiwit per dag als je 91 kg weegt. De gemakkelijkste manier om aan deze hoeveelheid te komen is door bij elke maaltijd goede bron van eiwitten te eten. Bijvoorbeeld:

Whey. Handig als eenvoudige shake na de training.
Rood vlees. Rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, etc.
Gevogelte. Kip, kalkoen, eend, etc.
Vis. Tonijn, zalm, sardines, makreel, etc.
Eieren. Geloof de cholesterolmythen niet. Eet de dooier.
Zuivel. Melk, kaas, kwark, kwark, yoghurt, etc.
Probeer ook eens veganistische opties, zoals linzen, tofu, zaden en noten.

Drink water om zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen

Krachttraining veroorzaakt waterverlies door zweten, wat het spierherstel kan belemmeren en het zal je dus niet helpen om je spiermassa te vergroten. Het drinken van water voorkomt uitdroging maar ook honger, aangezien een lege maag je kan doen denken dat je honger hebt.

Maximaliseer spieropbouw

Hoe meer eiwitten je lichaam opslaat - in een proces dat eiwitsynthese wordt genoemd - hoe groter je spieren worden. Maar je lichaam put constant zijn eiwitreserves af voor veel andere toepassingen, zoals het maken van hormonen. Als gevolg hiervan is er minder eiwit beschikbaar voor spieropbouw en om dat tegen te gaan, moet je 'nieuwe eiwitten sneller opbouwen en opslaan dan je lichaam oude eiwitten afbreekt', zegt Michael Houston, Ph.D., een professor in voeding aan de Virginia Tech University.

De beste manier om dat te doen, is door 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht in te nemen, wat ongeveer de maximale hoeveelheid is die uw lichaam per dag kan gebruiken, volgens een baanbrekend onderzoek in de Journal of Applied Physiology. Bovendien suggereert onderzoek dat het consumeren van eiwitten 15 tot 20 minuten voor, tijdens en binnen een uur na het sporten de spiergroei kan helpen verbeteren.

Neem aminozuren voordat je gaat trainen

Een studie uit 2001 aan de Universiteit van Texas wees uit dat mensen die een shake dronken die aminozuren en koolhydraten bevatte voordat ze gingen trainen, hun eiwitsynthese meer verhoogden dan degenen die dezelfde shake dronken na het sporten. De shake bevatte 6 gram essentiële aminozuren - de spieropbouwende blokken van eiwitten - en 35 gram koolhydraten. "Omdat lichaamsbeweging de bloedstroom naar uw werkende weefsels verhoogt, kan het drinken van een koolhydraat-eiwitmengsel vóór uw training leiden tot een grotere opname van de aminozuren in je spieren ”, zegt Kevin Tipton, Ph.D., een onderzoeker naar lichaamsbeweging en voeding aan de Universiteit van Texas in Galveston.

Gun je lichaam een pauze

Je lichaam zou elke dag moeten bewegen, maar dat betekent niet dat je workouts je moe en uitgeput zouden moeten maken. Als je elke dag het hardst traint, krijgt je lichaam geen kans om te groeien. Probeer elke training met een goed gevoel af te maken, niet als dood. Je hebt herstel nodig om te groeien, omdat constant trainen tot het punt van uitputting contraproductief is voor het herstel dat je nodig hebt voor spiergroei.

Neem caseïne voor het slapengaan

Al lang populair onder bodybuilders, wordt caseïne-eiwit langzaam opgenomen in de bloedbaan, wat betekent dat het je spieren langer met aminozuren voedt in vergelijking met andere soorten eiwitten, zoals wei en plantaardige eiwitten. In een studie Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging verhoogde de consumptie van caseïne-eiwit vlak voor het slapengaan het niveau van circulerende aminozuren bij jonge mannen gedurende 7,5 uur; ze bouwden de hele nacht spieren op terwijl ze aan het slapen waren.

Neem supplementen zoals creatine en HMB

Creatine: Creatine zorgt niet direct voor spiergroei, maar door je prestaties te verbeteren tijdens intensieve lifttrainingen, bevordert de natuurlijke verbinding effectief spiergroei, volgens de Journal of the International Society of Sports Nutrition. Volgens een recensie in de Journal of Strength and Conditioning Research concludeerden onderzoekers dat suppletie met creatine je kan helpen 14 procent meer herhalingen op te nemen dan zonder supplementen.

HMB: een natuurlijke verbinding die in het menselijk lichaam wordt geproduceerd (beta-hydroxy-beta-methylbutyraat), voorkomt de afbraak van spiereiwitten, stimuleert de spiergroei en versnelt het herstel van de training. Omdat het moeilijk is om de niveaus met alleen voedsel significant te verhogen, zijn er supplementen nodig.

In een 12 weken durende studie van personen die weerstand hebben getraind, verbeterde het gebruik van HMB met een intensieve tilroutine bijvoorbeeld de spierkracht en -omvang aanzienlijk in vergelijking met alleen tillen. Bovendien helpt HMB de effecten van overtraining, waaronder spierverlies, te voorkomen.