Waarom Creatine zo een populair product is

Het meest besproken supplement in de sportwereld na eiwitten is waarschijnlijk toch wel creatine.  Je hoort vele verhalen over creatine, er zijn vele studies gedaan naar de werking van creatine, maar wat is het nou precies en hoe werkt creatine voor mij als sporter? Heb ik er baat bij of is dit voor enkel bodybuilders op de markt gebracht? We zullen hieronder wat creatine precies is, welke vormen er op de markt zijn en hoe je creatine het beste kunt gebruiken!

Wat is creatine?

Creatine is een lichaamseigen stof die wordt aangemaakt in de lever. Deze stof wordt gevormd uit de drie aminozuren arginine, glycine en methionine. Het lichaam produceert dagelijks ongeveer 1 gram creatine maar dit is aan te vullen door middel van voeding en voedingssupplementen. Creatine is met name in vlees te vinden, maar ook in vis. Als fanatieke sporter is het mogelijk om veel baat te hebben bij een adviesdosering van 5 gram creatine per dag. Het gebruik van een creatine-supplement is voor deze sporter dan ook een verstandige keuze.

Wat doet creatine?

Omdat je lichaam tijdens het sporten veel energie gebruikt is een energiebron nodig. Ons lichaam zet het stofje ATP om in ADP als energiebron waardoor er restproduct wordt gevormd dat weer teruggevormd dient te worden tot ATP. Dit proces noemen we resynthese. Om een krachtige en explosieve beweging vol te kunnen houden van een lengte tot maximaal 10 seconden dient de ATP in de spiercel tijdig aangevuld te worden. Creatinefosfaat is de stof die hierbij wegvalt. Naast rust tussen de sets en de hoeveelheid creatinefosfaat bepalen hoelang je de explosieve beweging vol kan houden. Wanneer het lichaam creatinefosfaat af kan breken kan het lichaam weer ATP vrijmaken. Creatine stimuleert spiergroei en aanmaak van (vetvrije)spiermassa bij explosieve krachtsinspanningen.

Een overzicht van alle voordelen van het gebruik van creatine:

De aanbevolen dagelijkse inname creatine is 3 gram. Hierbij wordt het meest gunstige effect verkregen.

Verschillende soorten creatine

Creatine monohydraat

Creatine Monohydraat is de populairste en meest verkochte creatine.

Creatine ethyl-ester

Deze creatine lost minder goed op in water. Creatine Ethyl-Ester houdt minder vocht vast in de spiercellen dan de creatine monohydraat.

Kre-Alkalyn

Dit is eigenlijk creatine monohydraat (98%) met een toevoeging (2% bakpoeder, magnesiumconcentraat, natriumcarbonaat en kunstmatige zoetstoffen).

Creatine HCL

Creatine HCL zou beter opgenomen worden in je maag dan creatine monohydraat. Onze ervaring is dat creatine monohydraat net zo goed opneemt in water als creatine HCL.

Creatine nitrate

Dit is een combinatie van creatine monohydraat en nitraat. 

Hoe gebruik je creatine?

Je kunt creatine dagelijks gebruiken voor een periode van ongeveer 6-8 weken. Het wordt aangeraden om na deze periode een pauze van minimaal 4 weken in te lassen. Je kunt creatine het beste direct na de training gebruiken of in de ochtend op een nuchtere maag. Creatine wordt beter opgenomen in combinatie met een koolhydraatrijke maaltijd. Het is geschikt om daarom met vruchtensap in te nemen maar het kan ook met water of dextrose. Bij creatine is het van belang dat je voldoende water blijft drinken.