De juiste voeding voor de marathon

Je voorbereiden op een marathon is geen makkelijke opdracht. Naast een optimaal trainingsschema moet je ook rekening houden met de juiste opname van voeding. In dit artikel wordt er dieper ingegaan op twee methodes die gebruikt worden voor de wedstrijd. Daarna bespreken we nog wat je het beste na een wedstrijd kan doen om je lichaam optimaal te voeden. 

Koolhydraatvoorraad

Het lichaam heeft een bepaalde voorraad opgeslagen aan voedingsstoffen. Deze worden gebruikt bij elke vorm van inspanning, zodat je niet telkens opnieuw eten nodig hebt terwijl je iets uitvoert. Een van deze voorraden is de koolhydraatvoorraad. Die voorraad wordt gevormd door glycogeen samen met suiker in het bloed. Hij wordt vooral gebruikt om je hersenen van voldoende energie te voorzien om je lichaam te laten functioneren. De rest van de koolhydraten worden ingezet bij fysieke inspanningen.

De voorraad die aanwezig is in je lichaam is dus voldoende om je energie te geven gedurende dagdagelijkse taken. Maar er zijn niet voldoende koolhydraten aanwezig om je energie te geven een hele marathon uit te lopen. Daarom is het van groot belang om voor de wedstrijd deze voorraad uit te breiden. Gelukkig gebruik je tijdens het lopen niet alleen koolhydraten, maar ook vetten. Wel is het zo dat hoe hoger de intensiteit van de inspanning is, hoe meer koolhydraten je nodig hebt.

Methodes om koolhydraten te stapelen

Om ervoor te zorgen dat je tijdens de wedstrijd niet ineens in elkaar zakt, is het verstandig om vooraf meer koolhydraten te gaan eten. Daar zijn twee gekende methodes voor:

Klassieke methode

Deze methode werkt met twee fasen. De eerste start ongeveer een week voor de marathon. Je gaat dan je voorraad volledig gaan uitputten door een test- of leegloop te doen. Daarna ga je zo koolhydraatarm mogelijk eten en stopt tijdelijk met trainen. In de tweede fase, de laatste drie dagen voor je wedstrijd, eet je vetarm maar koolhydraatrijk. Zo bouw je een extra grote voorraad glycogeen op die je tijdens de wedstrijd kan gebruiken. 

De klassiek methode heeft echter wel wat risico’s. Deze zijn onder andere: een slecht herstel door de leegloop, omzetten van eiwitten in glycogeen voor de hersenen waardoor je spieren worden aangetast, verminderde weerstand, meer afbraak tijdens de marathon... 

Tapering methode

Dit is een veilige manier om jouw koolhydraatvoorraden aan te sterken voor je marathon. In de week voor je wedstrijd loopt blijf je training op marathontempo of lager, laat je het aantal kilometers per dag afnemen en bouw je tegelijk het aantal koolhydraten in je dieet op. De laatste drie dagen eet je zoveel mogelijk koolhydraten maar verlaag je het percentage aan vetten. Dit om te voorkomen dat je teveel calorieën eet. 

Met deze methode verminder je de risico’s die de klassieke heeft, zoals slecht herstel, afbraak van eiwitten, verminderde weerstand… 

Voeding na de wedstrijd

Meteen na de wedstrijd is het verstandig om een lichte maaltijd op te nemen die bestaat uit proteïne en makkelijk verteerbare koolhydraten. Denk bijvoorbeeld aan een eiwitreep of wat nootjes.

In de uren na de wedstrijd kies je best voor een maaltijd die voldoende eiwitten bevat omdat het spierherstel bevordert, en je tijdens de wedstrijd heel wat afbraak hebt gedaan. Daarnaast is het goed om je koolhydraatreserves terug aan te vullen. Natuurlijk niet door dezelfde techniek toe te passen als voor de wedstrijd. Maak gebalanceerde maaltijden met focus op proteïne en extra koolhydraten. Dat kan je doen door bijvoorbeeld wat extra groenten en fruit in je dieet op te nemen.

Bronnen

• Christine Viguie, George Brooks, Mark O’Brien, Robart Mazzeo (1993), Carbohydrate dependence during marathon running, 
• Passos, Bharbara & Lima, Mirthes & Sierra, Ana Paula & Oliveira, Rodrigo & Maciel, Jaqueline & Manoel, Richelieau & Rogante, Julliane & Pesquero, Joao & Cury-Boaventura, Maria. (2019). Association of Daily Dietary Intake and Inflammation Induced by Marathon Race. Mediators of Inflammation. 2019. 1-8. 10.1155/2019/1537274.
• Mielgo-Ayuso, Juan & Calleja Gonzalez, Julio & Román, Ignacio & León-Guereño, Patxi & Córdova, Alfredo & Del Coso, Juan. (2020). Exercise-Induced Muscle Damage and Cardiac Stress During a Marathon Could be Associated with Dietary Intake During the Week Before the Race. Nutrients. 12. 316. 10.3390/nu12020316.
• K. M. Roberts, E. G. Noble, D. B. Hayden, and A. W. Taylor (1988), Simple and complex carbohydrate-rich diets and muscle glycogen content of marathon runners, European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology
• Roberts, K.M., Noble, E.G., Hayden, D.B. et al. J. Appl. Physiol. (1988) 57: 70. Simple and complex carbohydrate-rich diets and muscle glycogen content of marathon runners, European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology https://doi.org/10.1007/BF00691241
• Burke LM, Read RS. A study of carbohydrate loading techniques used by marathon runners. Can J Sport Sci. 1987 Mar;12(1) 6-10. PMID: 3594322.