De voordelen van BCAA’s voor sporters

Het aanbod voedingssupplementen is enorm tegenwoordig. Niet alleen professionele atleten gebruiken supplementen om hun prestaties te verbeteren. Ook steeds meer recreatieve sporters weten hun weg naar de supplementenshops te vinden. Van eiwitshakes tot creatine en van pre workout boosters tot BCAA’s, ieder merk claimt jouw sportprestaties een gigantische boost te geven. In deze blog wil ik dieper ingaan op het gebruik van BCAA’s. Wat zijn de voordelen van deze aminozuren voor jou als krachtsporter?

Wat zijn BCAA’s?

BCAA staat voor Branched Chain Amino Acids, oftewel vertakt geketende aminozuren. Dit zijn de aminozuren leucine, isoleucine en valine. Deze vallen onder de categorie essentiële aminozuren. En dit betekent dat je lichaam deze zuren niet zelf kan aanmaken. Je zult isoleucine, leucine en valine dus uit je voeding (of uit supplementen) moeten halen. De BCAA’s zijn belangrijk voor de opbouw van spierweefsel omdat ze een grote rol spelen bij de eiwitsynthese [1].

Bewezen Voordelen van BCAA’s

Veel sporters zijn overtuigd van de voordelen van BCAA supplementen. Maar welke effecten mag je verwachten? Er is behoorlijk wat onderzoek gedaan naar leucine, isoleucine en valine. De belangrijkste voordelen die hieruit naar voren komen bespreek ik hieronder.

• Stimuleert eiwitsynthese en opbouw spiermassa
• Voorkomt spierafbraak
• Vermindert spierpijn na training

BCAA en de opbouw van spiermassa

Een van de voordelen van BCAA’s is dat het een positief effect heeft op de opbouw van spiermassa. Leucine, isoleucine en valine zijn van invloed op de spiereiwitsynthese. De netto balans van spiereiwit is belangrijk voor spieropbouw. Maak jij over langere periode van tijd meer spiereiwit aan dan je afbreekt? Dan zal je spiermassa toenemen [2].

Echter, niet alleen de branched chain amino acids dragen bij aan de opbouw van spierweefsel. Alle andere aminozuren zijn hier ook voor benodigd. De werking van BCAA’s is dus ook zeer afhankelijk van het binnenkrijgen van de andere aminozuren. Met andere woorden; je voedingspatroon moet ook goed op orde zijn.

Minder spierafbraak door branched chain amino acids

Veel sporters die aan het droogtrainen (verlagen van vetpercentage) zijn, gebruiken BCAA supplementen omdat deze spierverlies tegen zouden gaan. Dit klopt ook. Er zijn namelijk diverse onderzoeken die bevestigen dat BCAA’s spierafbraak verminderen [3] [4].

BCAA’s helpen om spierschade te voorkomen na intensieve training. Bij het volgen van een dieet met calorietekort kan dit dus zorgen voor minder spierverlies. Hierbij geldt echter weer dezelfde kanttekening als bij het eerste voordeel van BCAA’s. Het lichaam heeft ook de andere essentiële aminozuren nodig om het spierverlies te beperken. Voldoende eiwitten binnenkrijgen uit je voeding is dus een must.

Minder spierpijn na je workout

Een ander voordeel dat het gebruik van BCAA’s biedt is dat spierpijn aanzienlijk verminderd kan worden. Uit onderzoek blijkt dat dit effect vooral van toepassing is op DOMS (delayed onset muscle soreness). [5] Het gebruik van een BCAA supplement draagt bij aan een sneller herstel van de beschadigde spiervezels. Omdat je lichaam sneller herstelt van een zware training, ben je eerder weer instaat om dezelfde spiergroepen te trainen. Dit draagt weer bij aan de stimulans voor spiermassa opbouw.

BCAA supplement altijd nodig?

Het gebruik van BCAA’s heeft een aantal voordelen. Vooral de verbetering van de spiereiwitsynthese is waardevol voor het lichaam. Isoleucine, leucine en valine zijn belangrijke aminozuren voor het behouden en opbouwen van spiermassa. Het is hierbij echter wel belangrijk dat je ook de andere (essentiële) aminozuren binnenkrijgt. BCAA supplementen kunnen een goede toevoeging zijn aan jouw eetpatroon. Het is echter niet altijd noodzakelijk om BCAA’s te gebruiken om progressie te boeken. Wanneer je voldoende eiwitten eet krijgt het lichaam alle belangrijke aminozuren binnen. Varieer jij genoeg met eiwitbronnen, zoals vlees, gevogelte, noten, eieren, peulvruchten en zuivel? Dan voorzie jij je lichaam van de belangrijke aminozuren. Let op; dit betekent echter niet dat je altijd genoeg van alle aminozuren binnenkrijgt. Heb jij een eenzijdig eetpatroon? Dan kan het zijn dat je te weinig van deze essentiële aminozuren tot je neemt. In dat geval kan het nuttig zijn om een goed BCAA supplement te kopen. Ook tijdens het droogtrainen is het handig om BCAA’s te gebruiken. Aangezien je een calorietekort hanteert is de kans aanwezig dat je te weinig aminozuren uit je voeding haalt.

Onze Top 3 BCAA Producten

Real BCAA Aminozuren Shop Nu >>	BCAA Zero Aminozuren Shop Nu >>	Modern BCAA Aminozuren Shop Nu >>

Bronnen

1. 1.      Renan M. et al. Ph-dependent behaviour of soluble protein aggregates formed during heat-treatment of milk at ph 6.5 or 7.2. J Dairy Res. 2006;73:79–86
2. 2.      Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32.
3. 3.      Tang, F. (2006). Influence of branched-chain amino acid supplementation on urinary protein metabolite concentrations after swimming. Journal of the American College of Nutrition, 25 3, 188-94.
4. 4.      Negro, M., Giardina, S., Marzani, B., & Marzatico, F. (2008). Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. The Journal of sports medicine and physical fitness, 48 3, 347-51.
5. 5.      Leahy D., Pintauro S. Branched Chain Amino Acid plus glucose supplement reduces exercise induced delayed onset muscle soreness in collega age females. ISRN Nutr. 2013.