Magnesium: Wat doet het en waarom moet ik het nemen

Magnesium is een belangrijk mineraal in het lichaam die meer dan 300 biochemische reacties in het lichaam reguleren. Bijvoorbeeld ondersteuning van eiwitsynthese, spier- en zenuwfunctie, bloeddrukregulatie, botten- en hersenfuncties.

Magnesium komt o.a. voor in producten zoals lijnzaad, bananen, amandelen, avocado, melkproducten, spinazie, en meerdere producten.

Het is goed voor de werking van spieren omdat het ze sterk en soepel houdt. Ook helpt het bij vermoeidheid en gebrek aan energie. Vele mensen krijgen niet voldoende van dit mineraal binnen, maar een tekort komt niet vaak voor.

Wat is magnesium?

Magnesium is een essentieel mineraal dat een essentiële rol speelt in veel lichaamsfuncties. Het is betrokken bij de energieproductie, de vorming van gezonde cellen en weefsels en de regulering van activiteit.

Zonder voldoende magnesium kan het lichaam last krijgen van vermoeidheid, spierkrampen, angst of depressie.

Meerdere voedingsmiddelen zijn bronnen van dit mineraal, waaronder groene bladgroenten, noten, zaden, volle granen, peulvruchten en zuivelproducten. 

Hoeveel magnesium kan ik opnemen?

De hoeveelheid magnesium die door het lichaam wordt opgenomen, wordt bepaald door factoren zoals voeding, leeftijd, geslacht en gezondheidstoestand. Over het algemeen kan een gezonde volwassene tussen de 30-50% van de ingenomen magnesium uit voedselbronnen opnemen.

Dit percentage kan echter lager zijn voor mensen met bepaalde medische aandoeningen zoals diabetes of maag-darmproblemen.

Daarnaast hebben oudere volwassenen de neiging om minder op te nemen door veranderingen in het spijsverteringsstelsel die optreden bij het ouder worden. 

Voordelen van magnesium

- Magnesium helpt bij het reguleren van de spier- en zenuwfunctie.

- Magnesium speelt een cruciale rol in het behoud van een gezond hartritme.

- Magnesium draagt bij tot gezonde en sterke botten.

- Magnesium ondersteunt het immuunsysteem van het lichaam en helpt ontstekingen te verminderen.

- Magnesium is essentieel voor het behoud van een normale spier- en zenuwfunctie.

- Het speelt een cruciale rol bij de productie van energie en de eiwitsynthese in het lichaam.

- Magnesium helpt bij het reguleren van de bloeddruk en bevordert een gezond cardiovasculair systeem.

- Het ondersteunt de gezondheid van de botten door te helpen bij de absorptie en stofwisseling van calcium.

Waar zit magnesium in?

Magnesium komt voor in verschillende voedingsbronnen, waaronder groene bladgroenten, noten, zaden, volle granen, peulvruchten en zuivelproducten.

Ook bijvoorbeeld pure chocolade, bananen, spirulina, broccoli, volkorenpasta- en brood, amandelen, zaden, kip, en meer.

Sommige mineraalwaters zouden ook sporen van het mineraal bevatten.

Bronnen van magnesium

- 100 gram gekookte spinazie:78 mg

- Groot handje van 28g cashewnoten bevat 83 mg

- 172g gekookte zwarte bonen bevat 120 mg.

- 20 gram pinda's bevat 49 mg

- 1 hele avocado bevat 58mg,

- 100g gekookte quinoa bevat 110mg 

- 80-85% 28 gram pure chocolade bevat 64 mg

- 100 gram Pompoenpitten bevat 262mg

100 gram chiazaad bevat 335 mg 

100 gram lijnzaad bevat 392 mg

- Fruitsoorten: 1 banaan bevat 32mg  en 100 gram frambozen bevat 22 mg

 Is magnesium goed voor je?

Ja, magnesium is goed voor je. Het speelt een vitale rol in veel lichaamsprocessen en is nodig voor gezonde botten, spieren, zenuwen en de hersenfunctie.

Het helpt ook bij het reguleren van de bloeddruk en ondersteunt het immuunsysteem door ontstekingen te verminderen.

Voldoende inname van magnesium kan bijdragen aan een optimale gezondheid en welzijn. 

Wanneer magnesium innemen?

Het beste is om je magnesium elke dag op hetzelfde tijdstip in, of dat nu 's morgens bij je kopje koffie is of 's avonds vlak voor het slapen gaan.

Het tijdstip van de dag maakt niet zoveel uit - het is de consistentie van het dagelijks innemen dat er het meest toe doet.

Maar voor velen is vlak voor het slapen beter, vanwege de positieve effecten op slaap.

Zo kun je je lichaam voorzien van magnesium tijdens het slapen en regelt het veel lichamelijke processen.

Hoe krijg je magnesium tekort?

Magnesiumtekort treedt op wanneer het lichaam niet genoeg van dit mineraal heeft. De symptomen kunnen variëren van mild tot ernstig en bestaan uit spierzwakte, vermoeidheid, krampen, gebrek aan eetlust en misselijkheid.

Een tekort aan magnesium kan ook leiden tot een verhoogd risico op osteoporose of nierstenen.

Er zijn verschillende mogelijke oorzaken van een magnesiumtekort, waaronder onvoldoende inname via de voeding, overmatig alcoholgebruik, bepaalde medicijnen zoals diuretica en laxeermiddelen.

Deze kunnen de absorptie verstoren en het vermogen van het lichaam om voedingsstoffen te absorberen beïnvloeden.

Om een magnesiumtekort te voorkomen of een vermoedelijk tekort aan te pakken, is het belangrijk om te zorgen voor een adequate inname via de voeding door middel van gezonde bronnen of een voedingssupplement

Welke magnesium is het beste?

Om de juiste hoeveelheid binnen te krijgen, moet je ook de juiste keuze maken tussen de verschillende vormen.

De 4 beste vormen van magnesium zijn: magnesium citraat, magnesium bisglycinaat, magnesium malaat en magnesium tauraat. Elke vorm heeft een ander voordeel, dus kies de vorm die het beste bij je past

Magnesium citraat: is een van de meest biobeschikbare vormen van magnesium en wordt gemakkelijk door het lichaam opgenomen. Het kan ook helpen constipatie te verminderen die wordt veroorzaakt door onvoldoende inname van voedsel of bepaalde medicijnen.
Dit specifieke mineraal is vooral het overwegen waard als u een laag magnesiumgehalte heeft en uw slaapkwaliteit wilt verbeteren.

Magnesium glycinaat: Het is de veiligste optie om een ​​langdurig tekort te verhelpen.
Het wordt meestal gebruikt om brandend maagzuur of obstipatie te verlichten. Deze vorm van magnesium is zeer biologisch beschikbaar, wat betekent dat het magnesium gemakkelijk door je dunne darm wordt opgenomen.

Magnesium malaat: is een essentiële mineraal dat combineert met appelzuur, een organische verbinding die voorkomt in groenten en fruit. De combinatie wordt gebruikt om chronische pijn te verlichten, de trainingsprestaties te verbeteren, het energieniveau te verhogen, diabetes te bestrijden en de gezondheid van het hart te bevorderen.

Magnesium Tauraat: is de beste vorm van magnesium voor mensen met cardiovasculaire problemen, vermoeidheid, stress en mensen die op zoek zijn naar iets om te helpen bij spierherstel. Het is ook de beste optie voor mensen die de bloedsuikerspiegel en hoge bloeddruk onder controle willen houden

Een vorm van magnesium die je compleet moet vermijden is Magnesiumoxide. Het wordt slecht opgenomen en heeft mindere gezondheidsvoordelen

Hoeveel magnesium per dag nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor een volwassen man is 350 milligram. Voor vrouwen is het 310 milligram magnesium per dag. Dit kan je d.m.v. gezonde voeding of een supplement.

Voor kinderen is de aanbeveling afhankelijk van leeftijd en geslacht. Maar voor kinderen tussen 6 maanden en 9 jaar ligt over het algemeen de hoeveelheid tussen 80-200 milligram per dag.

Hieronder een handig overzicht:

Categorie/leeftijd	Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (milligram)
Kinderen
6-11 maanden	80
1-2 jaar	85
2-5 jaar	120
6-9 jaar	200
Mannen
9-13 jaar	280
14-17 jaar	350
Vanaf 18 jaar	350
Vrouwen
9-13 jaar	280
14-17 jaar	280
Vanaf 18 jaar	300
Zwangere vrouwen	300
Bij borstvoeding	280

Conclusie

Magnesium is een mineraal dat essentieel is voor talrijke biochemische processen in het lichaam.

Het speelt een cruciale rol bij het gezond houden van de botten, het ondersteunen van een goede zenuw- en spierfunctie, het reguleren van de bloeddruk en het bevorderen van een gezond immuunsysteem.

Over het algemeen kan het gunstig zijn voor het behoud van de algehele gezondheid en de ondersteuning van verschillende lichaamsfuncties.