Vitamine D - Wat is het en waar is het goed voor?

Vitamine D (cholecalciferol) is een groep vetoplosbare vitamines die een cruciale rol spelen bij het behouden van een optimale gezondheid.

Vitamine D wordt voornamelijk verkregen door blootstelling aan zonlicht, maar kan ook worden gevonden in bepaalde voedingsmiddelen en supplementen.

Vitamine D is belangrijk voor het reguleren van de calcium- en fosforstofwisseling, het ondersteunen van de botgezondheid, het stimuleren van de immuunfunctie en het bevorderen van het algehele welzijn. 

Het is ook belangrijk voor sterke botten en tanden en zorgt ervoor dat de spieren en nieren goed werken.

De beste en belangrijkste bron van vitamine D is natuurlijk zonlicht. Door de reflectie van zonlicht kan je lichaam zelf in de huid vitamine D aanmaken.

Vitamine D nemen is extreem belangrijk voor jongeren zowel als ouderen, zwangere vrouwen, mensen met een getinte/donkere huidskleur, en voor mensen die weinig buiten zijn en dus weinig zonlicht krijgen.

Wat is Vitamine D?

Vitamine D is een oplosbare vitamine dat bijvoorbeeld een belangrijke rol speelt voor een goede verdediging tegen bacterien en virussen. Dit is uw weerstand.

Het is een vitamine die uw lichaam zelf kan aanmaken via zonlicht. Uw huid maakt dan via zonlicht vitamine D aan. Ook via voeding kan je lichaam vitamine D binnen krijgen.

Vitamine D zit in vette vis zoals zalm of makreel en in rundvlees, kaas eieren, margarines, en olie.

Welke Vitamine D is het beste?

Er zijn twee vormen van vitamine d uit voeding. vitamine D3 (cholecalciferol) en vitamine D2 (ergocalciferol).

Hoewel vitamine D2 en D3 beide de vitamine D-spiegel kunnen helpen verhogen bij mensen met een tekort, suggereert onderzoek dat vitamine d3 beste vorm van vitamine D is.

Deze vorm wordt efficiënter door het lichaam wordt opgenomen.

Ook wordt deze vorm beter gebruikt en mogelijk beter is in het verhogen en behouden van de vitamine D-spiegel in het lichaam.

Waar is Vitamine D goed voor?

Vitamine D is van essentieel belang voor verschillende functies in ons lichaam.

Vitamine D is belangrijk voor de gezondheid en deze vitamine is goed voor:

• - Ondersteuning van de groei van kinderen: Vitamine D speelt een cruciale rol bij de ontwikkeling van sterke botten en tanden bij kinderen. Het bevordert de opname van calcium, wat essentieel is voor de groei en ontwikkeling van kinderen.
• - Behoud van sterke botten en tanden: Vitamine D zorgt ervoor dat ons lichaam calcium goed kan opnemen. Dit is belangrijk voor het behoud van sterke botten en tanden, een sterk gebit, en het voorkomen van botverlies en tandbederf bij volwassenen.
• - Verbetering van de werking van nieren en bijschildklier: Vitamine D is nodig voor een goede werking van de nieren en de bijschildklier. 
• - Ondersteuning van een goede weerstand: Vitamine D speelt een rol bij het behouden van een goede weerstand. Het helpt ons immuunsysteem goed te functioneren, waardoor we beter beschermd zijn tegen infecties en ziektes.
• Stimuleert de groei van een kind
• Belangrijk voor de werking van je spieren en nieren

Waar zit Vitamine D in?

Vitamine D maakt uw lichaam aan door middel van zonlicht, en ook komt deze vitamine voor in dagelijkse voeding. De huid maakt Vitamine D aan via de zonlicht die op uw huid terecht komt.

Deze uv-stralen van de zon zijn er ook wanneer het bewolkt of regenachtig is.

Daarom hebben mensen in de winter meer nodig dan in de zomer, omdat je in de zomer meer buiten komt en er meer zonlicht is.

Vitamine D zit in je voeding, bijvoorbeeld vette vissoorten makreel, zalm, tonijn, sardientjes en haring. Ook vind je Vitamine D in rood vlees, eieren, kaas, melk en champignons.

Hieronder bronnen van Vitamine D:

Vitamine D per portie	Microgram
1 stukje regenboogforel (bereid in magnetron, 100 g)	9,4
1 stukje zalm (bereid in magnetron, 100 gram)	4,6
1 stukje makreel voor 1 snee brood (gerookt, 40 gram)	3,3
1 gekookt ei (50 gram)	0,9
1 stukje bereid rundertartaar (70 gram)	0,6
margarine/halvarine (voor 1 snee brood, 5 gram)	0,4
1 stukje bereid varkensfiletlap (70 gram)	0,2
ongezouten roomboter (voor 1 snee brood, 5 gram)	0,02

Bron: Voedingscentrum

Wie moet Vitamine D slikken?

Iedereen heeft vitamine D nodig, zowel jonge kinderen als ouderen. Maar je kan ook een tekort aan vitamine d hebben.

Hieronder een aantal voorbeelden waarbij iemand deze vitamine moet slikken:

• Mensen met een getinte of donkere huid
• Niet iedere dag minimaal een half uur buiten bent en in zonlicht
• Buiten een sluier of boerka draagt
• Vrouwen vanaf 50 jaar
• Mannen vanaf 70 jaar
• Vitamine D te kort heeft
• Zwangere vrouwen
• Kinderen tot en met 4 jaar

Hoeveel Vitamine D per dag nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van Vitamine D is 10 microgram. Oudere vanaf 70 jaar moeten elke dag 20 microgram binnen krijgen.

Je krijgt het grootste gedeelte van Vitamine D binnen via zonlicht, en verder kan dit ook via een supplement. Als je maar dagelijks aan de 10 microgram komt, en dit kan ook met een vitamine d3 supplement.

Het is belangrijk voor ouderen, jongeren en vrouwen in de zwangerschap om dit te nemen. Het beste moment om voldoende zonlicht te krijgen is tussen 11:00 uur en 15:00 uur.

In deze tabel zie je het advies voor een vitamine D-supplement per groep.

Suppletie-adviezen vitamine D per dag
Groep	Leeftijd (jaar)	Wie uit deze groep	Vitamine D supplement in microgram (mcg)
Kinderen	0 t/m 3	Iedereen	10
Vrouwen	4 t/m 49	Met een donkere (getinte) huidskleur	10
	4 t/m 49	Als je overdag niet veel in de zon komt of de huid bedekt	10
	50 t/m 69	Iedereen	10
	70 en ouder	Iedereen	20
Zwangere vrouwen		Iedereen	10
Mannen	4 t/m 69	Met een donkere (getinte) huidskleur	10
	4 t/m 69	Als je overdag niet veel in de zon komt of de huid bedekt	10
	70 en ouder	Iedereen

Bron: Voedingscentrum

Wanneer heb je een Vitamine D tekort?

Een vitamine D te kort kan verschillende oorzaken hebben en komt ook vanwege verschillende redenen voor.

Een tekort aan deze vitamine kan vooral bij jonge kinderen zorgen voor minder sterke botten. En bij volwassenen en ouderen kan er op lange termijn spierzwakte en osteoporose ontstaan. 

De kans op vitamine d tekort kan komen vanwege deze oorzaken:

1. Je komt niet dagelijks buiten voor minimaal 60 minuten.
2. Je bent op oudere leeftijd, de huid maakt dan minder Vitamine D aan via zonlicht.
3. Een donkere of getinte huid hebt.
4. Het is winter en je bent minder buiten, het zonlicht is wat zwakker nu dus je maakt minder Vitamine D aan.
5. Uw dagelijkse voeding bevat weinig/geen producten waar voldoende Vitamine D in zit.

Vitamine D supplementen kopen

Je kunt Vitamine D supplementen kopen in verschillende vormen en doseringen. Het is verkrijgbaar in vloeibare vorm, tabletten en capsules.

Dit supplement is beschikbaar in diverse winkels, supermarkten, drogist, en bij een apotheek. Check altijd het product, en kies voor vitamine d3 en niet vitamine d2. 

Vitamine D3 is effectiever in het langdurig verhogen van de vitamine D-spiegel in uw bloedbaan dan vitamine D2.

Aan de andere kant is vitamine D2 afkomstig van planten en is vitamine D3 afkomstig van dieren.

Als je de voorkeur geeft aan een plantaardig product, dan is vitamine D2 een betere keuze voor jou.