Vitamine B6: Waar is het goed voor en waar zit het in?
Vitamine B6 (pyridoxine) is een wateroplosbare vitamine die deel uitmaakt van de B-complex groep. Het speelt een cruciale rol in de stofwisseling van het lichaam en helpt bij de afbraak en het gebruik van eiwitten, koolhydraten en vetten.
Wat is Vitamine B6?
Vitamine B6 is een wateroplosbare vitamine die je via voeding moet binnen krijgen omdat het lichaam dit niet zelf kan aanmaken.Vitamine B6 is ook betrokken bij het behoud van een gezond immuunsysteem en een goede ontwikkeling en functie van de hersenen.
Het kan worden verkregen uit verschillende voedingsmiddelen, waaronder vis, gevogelte, groenten, fruit en volle granen.
Een tekort aan vitamine B6 kan leiden tot symptomen zoals vermoeidheid, een verminderde cognitieve functie en een verzwakt immuunsysteem.
Waar zit Vitamine B6 in?
Vitamine B6 kan niet door het lichaam worden aangemaakt en deze vitamine moet je dus via voeding binnen krijgen.
Vitamine B6 zit in vlees, eieren, noten, vis, graan-en zuivelproducten, groente, melk en peulvruchten.
Hieronder een handige tabel met het aantal vitamine b6 in verschillende voedingsmiddelen:
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid vitamine B6 in milligram |
| Stukje varkensfilet (70 gram) | 0,357 mg |
| Gekookt ei (50 gram) | 0,060 mg |
| Stukje koolvis (gaar, 120 gram) | 0,110 mg |
| Handje ongezouten walnoten (25 gram) | 0,104 mg |
| Snee bruin brood (35 gram) | 0,020 mg |
| Opscheplepel bruine bonen (gaar, 50 gram) | 0,044 mg |
| Glas halfvolle melk (150 ml) | 0,050 mg |
| Plak kaas (20 gram) | 0,012 mg |
Bron: Voedingscentrum.nl
Wat doet Vitamine B6?
De meeste mensen krijgen voldoende vitamine B6 binnen via hun dieet, maar bepaalde bevolkingsgroepen lopen mogelijk risico op een tekort.
Het consumeren van voldoende hoeveelheden vitamine B6 is belangrijk voor een optimale gezondheid en kan zelfs chronische ziekten voorkomen en behandelen.
Maar wat doet vitamine B6 en waar is het goed voor?
Hieronder een aantal belangrijke functies van vitamine B6:
- draagt bij aan het transport van zuurstof in het bloed.
- ondersteunt bij de vrijmaking van energie uit voedingsmiddelen
- speelt een rol bij stemmingsregulatie en het goed functioneren van het zenuwstelsel.
- helpt aminozuren af te breken en nieuwe eiwitten aan te maken die nodig zijn voor verschillende lichaamsfuncties.
- speelt een cruciale rol bij de productie van rode bloedcellen en ondersteunt de werking van het immuunsysteem door te helpen bij de groei en activering van immuuncellen.
- helpt bij het proces van de vermindering van vermoeidheid
- kan verstopte slagaders voorkomen en het risico op hart- en vaatziekten minimaliseren.
- verminderd risico op bepaalde soorten kanker, maar er
is meer onderzoek nodig.
- B6-supplementen in doses van 30-75 mg per dag zijn gebruikt als een effectieve
behandeling van misselijkheid en braken tijdens de zwangerschap.
Hoeveel Vitamine B6 heb ik elke dag nodig?
Hoeveel vitamine B6 heb je elke dag nodig om gezond te blijven? De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 verschilt per geslacht en leeftijdscategorie.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid Vitamine B6 voor mannen en vrouwen tussen 14 en 50 jaar is 1,5 milligram per dag.
Hieronder is een tabel die de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 per leeftijdsgroep en geslacht weer geeft.
| Leeftijd en groep | RI vitamine B6 in milligram |
| Kinderen | |
| 6-11 maanden | 0,2 mg |
| 1-3 jaar | 0,4 mg |
| 4-8 jaar | 0,7 mg |
| Mannen | |
| 9-13 jaar | 1,1 mg |
| 14-50 jaar | 1,5 mg |
| 50 jaar en ouder | 1,8 mg |
| Vrouwen | |
| 9-13 jaar | 1,1 mg |
| 14 jaar en ouder | 1,5 mg |
| Zwangere vrouwen | 1,9 mg |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 1,9 mg |
Bron: Voedingscentrum.nl
Kan je ook te veel Vitamine B6 hebben?
Ja, zoals bij elke andere vitamine is het mogelijk om te veel binnen te krijgen dan wat je nodig hebt. Bij vitamine B6 is de aanvaardbare bovengrens afhankelijk van je leeftijdscategorie.
Bij kinderen tussen 4 en 27 jaar is de aanvaardbare bovengrens tussen de 7mg en 20mg per dag.
Bij langdurig te veel gebruiken van deze vitamine kan dit negatieve effecten hebben op je zenuwstelsel waardoor mensen de controle over hun lichaamsbewegingen verliezen, zenuwpijn in handen en voeten, en gevoelloosheid.
Hieronder een tabel waar je de aanvaardbare bovengrens ziet voor Vitamine B6 per leeftijdsgroep:
| Categorie/leeftijd | Aanvaardbare bovengrens vitamine B6 (milligram per dag) |
|
1-3 jaar |
3,2 |
|
4-6 jaar |
4,5 |
|
7-10 jaar |
6,1 |
|
11-14 jaar |
8,6 |
|
15-17 jaar |
10,7 |
|
Volwassenen |
12 |
Bron: www.voedingscentrum.nl.
Vitamine B6 tekort
Bij een langdurig tekort aan vitamine B6 kan dit leiden tot zenuwaandoeningen, bloedarmoede en een lagere weerstand.
Zolang je een gezond en gevarieerd dieet hebt, komt een tekort bijna niet voor.
In Nederland komt een tekort aan vitamine B6 amper voor.
Vitamine B6 Supplementen
Je kunt ervoor kiezen om een vitamine B6 supplement aan te schaffen voor dagelijks gebruik.
Let hierbij op dat de dosering niet boven de aanvaardbare bovengrens is en je kiest voor een veilige inname.
Lees altijd het etiket van de supplementen als je deze koopt. Gebruikt niet meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Als volwassene, neem niet meer dan 1,5 milligram Vitamine B6 per dag d.m.v. een supplement
Conclusie
Vitamine B6 is een in water oplosbare vitamine die wordt verkregen uit voedsel of supplementen.
Het is nodig voor veel processen in je lichaam, waaronder energie vrijmaken uit voeding.
Hoge doses B6 zijn gebruikt om bepaalde gezondheidsproblemen te voorkomen of te behandelen, waaronder misselijkheid en braken tijdens de zwangerschap.
Het binnenkrijgen van voldoende B6 via uw dieet of een supplement is cruciaal om gezond te blijven en kan ook andere indrukwekkende gezondheidsvoordelen hebben.
Als je meer wilt lezen over vitamines dan kan je hier meer vinden over Vitamine D en Vitamine C.