Creatine Gebruiken: Tips voor Dosering, Timing en Laadfase

Creatine is een lichaamseigen stof die een essentiële rol speelt bij het produceren en opslaan van energie in de spiercellen. Het voorziet de spieren bij spanning gedurende de eerste 6 tot 8 seconde van energie.

In het lichaam wordt creatine geproduceerd in de lever, nieren en alvleesklier uit aminozuren zoals arginine, glycine en methionine. Het wordt vervolgens opgeslagen in de spieren in de vorm van creatinefosfaat, ook wel phosphocreatine genoemd.

Ook is creatine er in de vorm van een supplement, bijvoorbeeld creatine monohydraat.

Dit is het meest veilige en bewezen supplement op de markt, met talloze studies die dit onderbouwen.

Het is ook één van de meest populaire supplementen en wordt veel gebruikt door sporters.

Creatine kan op verschillende manieren bijdragen aan een betere gezondheid en prestaties in de sportschool. Ten eerste kan het zorgen voor een toename van de spiermassa en ook het gewicht.

Studies hebben aangetoond dat het extra gebruik van creatine kan leiden tot een toename van de vetvrije massa, voornamelijk als gevolg van vochtretentie in de spieren.

Maar hoe gebruik je creatine het beste? In dit artikel leer je meer over het gebruik van creatine, de voordelen, en nog veel meer belangrijke informatie!

Wat is Creatine?

Creatine is een lichaamseigen stof die in de spiercellen wordt geproduceerd.

Voor een uitgebreide uitleg over de werking van creatine, bekijk je dit artikel.

Het speelt een cruciale rol bij het opslaan en transporteren van energie in het lichaam. Het grootste deel van creatine wordt opgeslagen in de spieren, waar het wordt omgezet in phosphocreatine.

Phosphocreatine fungeert als een energiereserve in de spieren en wordt gebruikt om ATP aan te maken, dit os de primaire vorm van energie is voor de spieren tijdens intensieve inspanning.

Door extra creatine in te nemen, kunnen de spieren meer energie opslaan en dit resulteert in verbeterde prestaties in de sportschool.

Creatine heeft niet alleen voordelen voor de fysieke prestaties, maar het kan ook gunstig zijn voor de hersengezondheid.

Het kan helpen bij het verlichten van neurologische ziekten zoals de ziekte van Parkinson. Bovendien is aangetoond dat creatine de cognitieve functie en het geheugen verbetert.

Kortom, dit is een zeer waardevol en effectief supplement dat kan bijdragen aan zowel de gezondheid als de prestaties in de sportschool.

Hoe gebruik je Creatine?

Creatine wordt vaak gebruikt door sporters en atleten om hun prestaties en spierkracht te verbeteren. Het is een natuurlijk voorkomende stof in ons lichaam die een belangrijke rol speelt bij het leveren van energie aan de spieren tijdens intense inspanningen.

Hoewel ons lichaam deze stof zelf aanmaakt, kan het nuttig zijn om extra creatine in te nemen in de vorm van een supplement om de creatinevoorraad in de spieren te verhogen. Je lichaam maakt net niet genoeg aan waardoor je niet het optimale effect ervan krijgt.

De meeste onderzoeken tonen aan dat een dagelijkse dosering van ongeveer 3-5 gram creatine per dag effectief is voor de meeste sporters. Maar 5 gram is de ideale dosis.

Deze dosering kan worden verdeeld over de dag, maar het is ook mogelijk om een hogere dosis te nemen in de eerste week om de creatinevoorraad in de spieren snel te verhogen. Dit noem je een oplaadlaadfase.

Het is belangrijk om te weten dat creatine niet direct resultaten oplevert. Het kan enkele weken duren voordat de voordelen merkbaar worden.

Daarom is het aan te raden om creatine langdurig te gebruiken in plaats van een korte periode.

Met de juiste dosering en dagelijks gebruik kan creatine een positieve werking hebben op uw prestaties en het opbouwen van vetvrije massa.

Voordelen van Creatine Gebruik

Het gebruik van creatine kan verschillende voordelen bieden, zoals het vergroten van de spiermassa en het verhogen van de hormoonniveaus.

Het helpt ook bij het vasthouden van vocht in de spieren, wat kan leiden tot een voller en gespierder uiterlijk. Bovendien levert het een bijdrage aan een sneller herstel van de spieren na een intense trainingssessie.

Het helpt bij het vergroten van de spiermassa, verhoogt de energieproductie, verbetert het herstel van de spieren en heeft gunstige effecten op de hersenen.

Voordelen Creatine:

- Positieve werking: Creatine is een lichaamseigen stof die een positieve werking heeft op de spieren tijdens intensieve inspanningen.

- Voorziet spieren van energie: verhoogt de hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren, wat zorgt voor een snelle vorm van energie tijdens explosieve krachtinspanningen.

- Verhoogt explosieve krachtinspanningen: sporters kunnen explosieve bewegingen met meer kracht en snelheid uitvoeren.

- Vergroot vetvrije massa: helpt bij het vergroten van de vetvrije massa in het lichaam, wat resulteert in een toename van spiermassa en een verbeterde lichaamsverhouding.

- Creatine stimuleert spiergroei bij explosieve krachtinspanningen

Creatine gebruiken kan voordelen bieden voor sporters, vooral tijdens intensieve en explosieve inspanningen.

Daarnaast kan het gebruik leiden tot een toename van de explosieve krachtinspanningen, wat van groot belang is bij sporten zoals gewichtheffen en sprinten. 

Welke Creatine gebruiken?

Er zijn vele soorten creatine om van te kiezen, maar het is belangrijk om het juiste supplement te kiezen.

De beste soort om te nemen is creatine monohydraat, deze vorm heeft de meeste studies onder zich, is zeer effectief en veilig.

De meeste sporters en onderzoeken bevelen creatine monohydraat aan als de meest effectieve en veilige keuze.

Dit komt omdat creatine monohydraat al jarenlang is bestudeerd en zijn positieve werking op de spieren van energie heeft bewezen. Het heeft een positief effect op de explosieve krachtinspanningen en bevordert het herstel na intensieve oefeningen.

Bovendien kan creatine monohydraat helpen bij het vergroten van de vetvrije massa en het verbeteren van de algehele prestaties.

Hoewel er andere onderzochte supplementen beschikbaar zijn op de markt, hebben deze niet dezelfde hoeveelheid onderzoek en positieve resultaten als creatine monohydraat.

Hoeveel Creatine per dag innemen?

Het is belangrijk te weten hoeveelheid gram creatine je per nodig hebt, en er zijn verschillende antwoorden mogelijk. Als je een veganist, vegetariër bent, nooit creatine hebt gebruikt, of langer dan 2 maanden geen creatine hebt gebruikt, dan kun je kiezen om een oplaadfase te doen.

Een oplaadfase is een fase van 7-10 dagen met hogere inname creatine, gevolgd door een dagelijkse onderhoudsfase.

In je oplaadfase begin je met het dagelijks innemen van 20 gram creatine, bij voorkeur verspreid over 2-4  momenten op de dag. Het moment van inname is niet het belangrijkste, maar dat je het consistent elke dag gebruikt wel.

Na deze oplaadfase neem je dagelijks 5 gram creatine, dit kan zowel voor als na de training worden ingenomen. Op de dagen dat je niet traint neem je de dosering in de ochtend of op een ander moment gedurende de dag.

Je kunt ook ervoor kiezen de oplaadfase over te slaan en zo over te stappen op 5 gram creatine per dag. De gewenste resultaten en effecten zijn bij beide methodes hetzelfde, maar met de oplaadfase heb je de resultaten sneller.

Om elke dag veel meer dan 5 gram te gebruiken is onnodig, want al die extra creatine gebruikt je lichaam niet. Je lichaam stoot dit af en de extra hoeveelheid verlaat je lichaam via urine. Het is wel duur voor je portemonnee wanneer je te veel creatine gebruikt. 

Enkele uitzonderingen bijvoorbeeld bodybuilders hebben waarschijnlijk 5-10 gram nodig, vanwege hun extreem hoog aantal spiermassa.

Wanneer creatine innemen?

Creatine neem je iedere dag in, het liefst 5 gram per dosering. Het moment of tijdstip wanneer je creatine inneemt is niet heel bepalend, maar dat je het dagelijks inneemt wel. 

Maar recent onderzoek wijst er wel op dat creatine innemen na de training mogelijk beter werkt. Dus je neemt creatine elke dag in, het tijdstip is niet heel doorslaggevend maar bij voorkeur na training.  

Hoe gebruik je creatine?

Er zijn twee verschillende manieren om de creatine voorraadden in je spiervezels te vergroten.

- Een langzame onderhoudsfase met een dagelijkse inname van 5 gram creatine.

- Een korte oplaadfase van 20 gram creatine voor 7 dagen met vervolgens een dagelijkse onderhoudsfase van 5 gram creatine.

Beide methodes geven dezelfde resultaten, maar met de oplaadfase ervaar je de resultaten sneller.

Creatine laadfase wel of niet?

 Een laadfase betekend dat je dagelijks 20 gram creatine inneemt gedurende een periode van 7 dagen.

Zo stijgen je creatine voorraadden sneller en raakt het sneller verzadigd in je spieren. Je kunt de porties verspreiden over je maaltijden van de dag, ontbijt, lunch, avondeten.

Zo ervaar je de effecten en voordelen van creatine sneller dan normaal.

Na deze periode doe je een onderhoudsfase van 5 gram creatine per dag.

De langzame methode

De onderhoudsfase heeft te maken dat creatine een cumulatieve werking heeft. Meer is niet beter, en 1 keer creatine gebruiken heeft geen direct effect.

Maar door het elke dag te nemen zorg je ervoor dat je spiercellen verzadigd raken en je dan de voordelen en effecten ervaart. Dit duurt ongeveer 30 dagen, je kan voor of na de training standaard de creatine innemen. 

Bij de normale methode gebruik je elke dag 5 gram creatine om je creatinespiegels te verzadigen. 

 

	Snelle oplaadmethode	Langzame oplaadmethode
Oplaadfase	7 dagen 20 gram per dag	30 dagen 5 gram per dag
Onderhoudsfase	3-5 gram per dag	Elke dag 5 gram per dag

Hoelang gebruik je creatine?

Creatine is niet een kuur die je neemt voor bijvoorbeeld 6 tot 8 weken, dan een pauze hebt van 2-4 weken en weer opnieuw gebruikt. Het is iets wat je elke dag gebruikt, beginnend met 2 tot 4 weken.

 Let wel op: raadpleeg je huisarts of coach voordat je het gaat gebruiken.

Conclusie

Creatine is een effectief supplement dat sportprestaties kan verbeteren en spiermassa kan opbouwen. Je moet het consistent elke dag innemen en het moment van gebruik is niet heel doorslaggevend. Maar dat je het elke dag inneemt wel.

Het gebruik van creatine heeft vele voordelen voor zowel professionele atleten als recreatieve sporters.

Het is aangetoond dat het supplement de vetvrije massa kan vergroten en helpt bij het behouden van spiermassa tijdens intensieve trainingen.

Bovendien is er geen bewijs dat langdurig gebruik van creatine schadelijke effecten heeft op de gezondheid.

• Bij een laadfase neem je gedurende 5 dagen, 20 gram per dag. Daarna ga je over op 3 tot 5 gram per dag.
• Maak je geen gebruik van een laadfase? Begin dan meteen met 3 tot 5 gram per dag en blijf doen.